挺胸伸展双臂，从膝上掠过伸出水面。
面向出水孔一面挺拔身躯。
收回双臂。可以感受到水流的阻力。重复数次。
锻炼大腿内侧、、外侧、臀部肌肉。
使腿部弯曲成90度，双手撑地保持平衡，挺胸抬头，保持姿态。
以脚踝为支点，双腿左右分开再夹水并拢。
训练大腿表面和内侧筋肉
坐在浴缸边沿，膝部弯曲成90度，膝部以下入水。
伸展手臂，以膝部为支点伸展一侧小腿在水面上方然后恢复原状，换另一边重复。
训练整个腹部
全身浸泡，双手沉入水中，宛如拿着一个水桶向前平伸，双手横向移动，脊背伸直转动腰部。
然后反方向移动，重复数次，在感受水的阻力中转腰挺胸。
