③屈身单臂提举
双脚前后略分。上身前弯，前脚侧的手臂支在前脚膝盖上方，以支撑身体前倾的重量。后脚侧的手中握一轻哑铃，向上提举，直到手臂与地面平行。维持动作一会儿后，再慢慢让手回复原位。动作时必须打直手臂，不可屈肘。一组十到十五次，共做三组。
④屈身单臂后伸
基本动做与屈身单臂提举相同，但要将哑铃举向臀部位置，直到手臂与地面平行。动作时必须打直手臂，不可屈肘。一组十到十五次，共做三组。
3、有不少肩关节不稳定的患者，最终需要接受手术治疗。手术多半会切除受创的组织，修复较小的创伤，或是缝合受损的韧带或肌腱。手术后还需要长期物理治疗。如果一切顺利，患者可在六到十二周后回复攀登。
如何防治攀岩中的运动伤害：膝部伤害
1、在攀登运动中，这种伤害最常发生在用力地进行膝内转技巧时，因为这会迫使膝盖内部在受力的情形下旋转。此外，当腿部全完开张进行跨高的动作，或是抱石时从大石上跳下，也有可能伤到半月板。
2、关节镜手术能成功地减轻患处疼痛，恢复膝部机能。患者在关节镜手术后，能在短时间内复原。如同一般外科手术，关节镜手术后的复原过程为休息、冰敷、抬高患部，为时三到七天。手术后的头一周，可利用拐扙辅助行动，虽然会有些疼痛，但疼痛通常在忍受范围内。患者一般在一周内就可以重回工作冈位，并可在手术后二到三周后正常活动。
如何防治攀岩中的运动伤害，以上就是为您总结的内容，供参考。
