训练部位：斜方肌、提肩胛肌
起始位置：将重心放再背部往前一步，双脚打开与肩同宽，双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后换边。
示范动作5
训练部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿划船机上，双臂水平台高，挺胸背打直。
动作：将把手往后拉至身体两旁，再慢慢放回重复动作一次。
示范动作6
训练部位：中三角肌、斜方肌
起始位置：将靠垫其置于身体手臂两侧，手心向内、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘慢慢向左右两侧举起，与肩同高，与地面呈水平状态，举起时吐气再慢慢放下。
