哪些水果升糖指数低
1、升糖指数低的水果
专家介绍说,升糖指数低的水果有:车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、苹果、橙、桃、雪梨。对于希望控制体重的人来讲,要选择升糖指数低的水果,利于保持血糖的稳定。
2、一些水果的升糖指数
有关资料显示,低升糖指数水果包括黄瓜、草莓、樱桃、柚子等;高升糖指数水果主要有香蕉、荔枝、枣、桂圆、菠萝、葡萄干、芒果等。其中部分水果的血糖生成指数分别为:生香蕉53、猕猴桃52、柑橘43、葡萄43、李子42、苹果36、梨36、鲜桃28、柚子25、樱桃22。
由此可以看出,香蕉的血糖生成指数较高,反映了香蕉进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,导致食用后血糖迅速升高;而樱桃的血糖生成指数较低,表明樱桃食用后在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使血糖不至于飙升。另外,研究表明,樱桃中富含花色素苷,该物质可有效降低糖尿病患者体内的糖含量,所以樱桃具有部分降血压、血糖,改善便秘,保护肠胃的功效。
3、食物升糖指数的定义
食物“升糖指数”,又称血糖生成指数,是1981年由美国人大卫·简金斯提出来的,他发现虽然食物都能升高血糖,但是有些食物升高血糖的速度很快,而另外一些食物可能含糖较高,但升高血糖的速度则比较缓慢,于是他提出“升糖指数”的概念。
“升糖指数”的高低代表什么?
“升糖指数”高的食物进入消化道后消化快、吸收好,能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖,并剧烈地激发胰岛素的分泌,容易产生血糖的剧烈波动。
“升糖指数”低的食物进入肠道后停留的时间长、释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,需要的胰岛素也较少,血糖变化不剧烈。
糖友选择水果的技巧
水果主要含果糖,其甜味明显,但升糖指数并不高,且水果含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。糖尿病患者血糖降至正常水平并平稳一段时间是可以食用水果的,但是一般一天吃3~4两,还要选择升糖指数不高的水果。
1、推荐选用:每100克水果中含糖量少于10克的水果,包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20~40千卡的能量。
2、慎重选用:每100克水果中含糖量为11~20克的水果,包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50~90千卡能量。
3、不宜选用:每100克水果中含糖量高于20克的水果,包括红枣、红果,特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果以及果脯应禁止食用。含糖量特别高的新鲜水果,如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用,此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
降低食物升糖指数的方法
1、食物原料不要求精求细,越是粗粮,升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。
2、尽量减少烹调食物,生吃比熟吃好,烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高,而米饭的升糖指数则低于稀饭。
3、食物带皮吃更好,方法量的控制,消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜,尽量不要削皮,能带着皮吃就越能减少吸收速度。(如果担心农药残留,可以吃前先放清水里静置半小时)。
4、饮食中适当增加蛋白质和素食,每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制,要根据糖尿病患者BMI指数决定 。
5、各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物,有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。
总之,糖尿病人应增加对自身疾病的认识,必须加以高度重视。
