仰身举球练习
练习部位：后背、三头肌、小腹双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。
俯卧撑练习
练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。
单腿弓步练习
练习部位：股四头肌、韧带、大腿肌肉在地上放一个健身球，面向健身球，距离1小步站好。抬起右脚，用脚尖蹬住健身球的顶端。调整好平衡之后，将身体重心放低，同时弯曲左腿，直到左大腿、小腿之间夹角成90度，保持姿势2秒钟。然后换左腿重复。两腿各1次为1组，每次练习完成10～12组。如果你能很轻松地完成这组动作，那么还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。
