训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
热身;慢跑35分钟;放松。
