4、蹲起练习
练习部位：韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶，垂于身侧。抬起手臂到身前，直到大臂与上身夹角成45°为止，掌心相对。慢慢将身体重心放低，双腿弯曲，直到水壶位于膝盖的下方，同时上身挺直，不要低头，使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，同时向上伸直手臂，将水壶举过头顶。再以腰部为轴，慢慢向右转身，注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止，保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换向另一侧转身。重复动作12次。
5、肩部练习
练习部位：三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。
6、平衡、侧身练习
练习部位：小腹 上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，换右脚，向左侧身重复动作。左右各侧身1次为1组，每次练习完成15组。
