10个动作为一个循环，在一个小时的时间里尽可能多地完成循环组。每周进行3次训练，下个月就是你的show time。
Prisoner Squat 囚式深蹲
双手十指交叉紧贴脑后，挺胸，肘部往后弯曲。
A 臀肌用力下蹲，屈膝让身体重心尽可能降低，动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。
B 用力蹬腿，用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置，不要先抬臀再直腰。
Stepup 登高
双臂与地面平行笔直伸向前方，单脚向前跨，踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。
A 前脚脚后跟用力，身体重心上移，整个身体单脚踩在训练椅上，后脚悬空。
B 回到初始位置，交换左右再重复动作。
Pushup 俯卧撑
双手支撑身体，双臂垂直于地面，双手距离要比肩宽，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持背部和双腿在一条直线上。
A 收腹保持肌肉紧张，然后肘部向外侧弯曲，身体重心下移，胸部尽可能接触地面。
B 双臂用力伸展，支撑身体回到初始位置。
Pull Up/Chin Up 引体向上(正握/反握)
双手抓杠，正握反握皆可，双手间距比肩膀稍宽，身体悬空。
A 双臂用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。
B 如果感觉吃力，可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠，然后再控制身体缓缓落下。
