两只手各紧抓一个哑铃。双膝稍稍弯曲，后背稍稍向前倾，使重心转移到踝关节上。但是，一定要注意保持后背挺直不弯曲。
挺直后背，放松双膝，抬起来，两眼正前方，请保持这种姿势，然后把哑铃举起，一直到靠近你的身体，做时请尽量放慢速度，但是一定要保持后背挺真。
肩部练习：
把座位摆放在尽量靠前的地方，这样的话，你就不需要向前伸长脖子了。如果把座位摆放在足够靠后的地方，你就能轻轻松松，舒舒服服地把杠铃从后脑勺向肩部下压。
两手掌心向前，双手张开倒比双肩更宽的位置，轻轻地向上举杠铃，放开安全扣，把杠铃缓慢下压至耳根更的位置暂时不动，然后，收缩三头肌，用力向上举杠铃。
锻炼后背的运动：
调整大腿的压垫的位置，将压垫放在大腿正前方的位置，双臂交叉，在胸前紧抱，抬起头，正视前方。保持背部挺直，在腰部处向前稍倾，一直到上身和下身呈九十度直角为止，在整个运动过程中，请双膝不要弯曲，一定要保持双膝是直的。
压腿练习：
双脚轻轻松松地踩在平板上，脚间距离保持肩宽，伸直双膝，从而把平板向上推举。并解开安全带。然后慢慢地放松，让平板又落回原来的位置，双膝向胸部靠拢，当膝部呈九十度角时，请停止不动。
在运动中，请注意，双脚用力要很均匀，而且你的脚后跟和脚趾都不能离开平板。
胸部练习：
