1.弓步走动作（针对臀部、小腿、腿关节、四头肌）
（1）左腿向前迈，成弓步，放低身体，右膝盖接近地面，注意背要直;
（2）右腿撑起来，向前迈;这样成右腿在前的弓步，左膝盖接近地面。如此交换左右两腿前进，走20步左右。
2. 踢腿动作（针对躯干、腿脚）
用左腿站立，腰背要直，向前踢右腿，踢到平行的高度，注意腿要直。右腿惯性向后摆，这样就完成一次。完成10次后换左腿进行。
3. 大绕环动作（针对肩关节和手臂肌肉）
两臂向上举，然后向后划圆，绕回前面，回到开始的地方。这样划10次圈，然后反方向再划10次。
4. 转体动作（针对躯干、扩胸）
站立在地上，两脚分开与臀宽，向两边平举双臂，使它们平行于地。收缩臀部，腿不动身体向右转，然后向左转，左右各10次。
此外，补充能量和水分也是很重要的。
（1） 缺水会使你容易疲劳，运动效果自然不好。在2个小时的运动中，你应当喝400-700毫升水，带点水在身上吧。
（2） 运动前可以吃点咸饼干，或者过程中可以喝点盐水。盐可以帮助你保留水分。
