左右腿交换重复练习。
靠背上举式
主攻：腿部，二头肌
背部挺直，紧靠墙壁或其它依靠物，双膝弯曲90度，双手各握5-8磅哑铃，掌心向上。
保持腹部紧收，双脚站立地面，抬升右手向上，直至右手掌与肩同高，保持10秒钟停留。
放下右手，继而换手练习，同样停留10秒。双手交替重复练习。
高架抬升式
主攻：三头肌，胸部
坐于球上，脚底触地，收紧腹部，双手各握5-8磅哑铃，掌心向下。
抬升右手，与肩同高。继续抬升右手过头顶，使右手掌置于背后。
抬升左手，让左手轻轻有力挤压右手，使右手进一步往后伸展。停留10秒钟，换手臂练习。左右手重复交替练习。
平板式
主攻：整个身体部位
身体站立，双膝微屈，双手各握5-8磅哑铃。向下蹲，并将哑铃放于地面。
向后跳跃或者双脚向后蹭地，使身体呈平板状或俯卧撑式。
保持2个呼吸，向前跳跃或向前缩腿，回到蹲坐姿势。重复练习此动作。
