在健身房，可以利用哑铃、杠铃和各种器械做无氧运动，运动种类最好能训练到全身各处肌肉，包括前臂、上臂、肩、胸、背、腹部、大腿、小腿等。不要只练一个地方的肌肉，会出现全身比例不协调。在家里，可以用哑铃和自重（引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等）进行无氧训练。
无氧运动可以强健骨骼、增强肌肉力量和耐力，帮助塑形。肌肉要比脂肪消耗更多能量。有更多的肌肉，意味着更高的基础代谢率，更多的热量消耗。
2、运动燃脂阶段
这是运动减肥的关键阶段，这一阶段身体开始大量消耗脂肪。真正的“减肥”也是指这一阶段。
①运动心率
当运动心率达到最大心率的60%时，脂肪消耗比例开始超过糖和蛋白质。到达最大心率的75%时，身体会将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源，这时开始消耗肌肉，脂肪消耗比例相应下降。因此，将运动心率控制在最大心率的60%~75%，可以最大程度消耗脂肪。它就是燃烧脂肪的最佳心率。
最大心率的计算方法：220-年龄。得出最大心率后，分别乘以0.6和0.75，就是你的目标心率。
举例，假如你20岁，最大心率就是220-20=200，200乘以0.6和0.75，就得出目标心率区间为120~150次/分。在运动中，你就需要使心率达到这个范围，才能最大程度燃烧脂肪。
如何知道自己的心率已经达到了这个范围？最简单的方法就是数脉搏：停止运动后，立即计数10秒钟内自己的心跳（脉搏）次数，然后乘以6。
举例：你获得的10秒脉搏数为25，那么乘以6等于150，这就是你刚才的运动心率。
数脉注意：不能数60秒内的脉搏数，那样不准确。从0开始数。当然您也可以通过心率表随时监测自己的运动心率。
②运动时间
有氧燃脂运动需要多久？需要持续30到60分钟。不一定要一次完成，可以分段进行，但每次至少10分钟以上，中间可休息1-3分钟。
如果你在有氧运动前，没有条件或未作无氧运动，那么你应该延长有氧运动的时间，但最多不要超过1个半小时。
长时间的有氧运动的确会消耗更多的脂肪，但也会同时导致过量肌肉流失，这种做法得不偿失。肌肉减少会降低基础代谢率，还会影响减肥后的身体塑形。
运动中如果出现心慌、气短、头晕、大汗、疲惫不堪，表明已超过目标心率，应停下运动，休息后重新调整运动强度。如果运动时始终保持面不改色心不跳、谈笑自如，则表明运动强度不够，还需要再加量。
③运动种类
常见有氧运动包括：步行、快走、慢跑、打球/踢球、游泳、爬山、骑自行车、跳舞/跳操、跳绳、打太极拳等等，你可以根据自己的喜好和要求选择合适的运动类型。
如果你不知道怎么选，你可以选一项运动试试，不喜欢或不适合你，再换另一个。推荐的有氧运动是跑步和快走。
以上就是为您总结的最科学的运动减肥终极指南，供参考。
