4.抬起身体和腿
背躺在地上，手和腿伸直。弯曲肩膀，同时抬起双腿，让手尽量与腿接近，挤压腹部。
保持这个动作3秒钟，尽量使整体形状呈“V”字型，只让小部分的背部挤压地面。把身体放下恢复到开始的位置，然后重复这个动作。
5.伸腿运动
背躺在地上，手伸直，弯曲双腿，并把腿抬起了。让腿向前伸直，保持1秒钟，然后弯曲膝盖。
6.放腿运动
背躺在地上，两腿举起，把手放在两侧，如果你是初学者可以把手放在臀部下面。呼气的时候，慢慢地把两只腿都放下来，但不要接触地面，腿要伸直。让你腹部的肌肉参与到整个运动过程中。再次抬起双腿到开始的位置。
7.抬起腹部和臀部
背躺在地上，两腿离地，手放在身体两侧或放在臀部下面。抬起臀部，用上腹部的力量抬起双腿并伸直。
把背部慢慢地放下来，直到脊骨贴地。
