伸懒腰 每日起床前，用双手抓住床头，用力向下伸同时绷直脚面，然后再用力勾脚尖，使脊背充分得到伸拉。
爬行 可俯趴在地板上或垫子上，像婴儿那样爬行。可以向前、向后、向左、向右以及转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，使腰背脊椎两侧肌肉得到锻炼。
倒走 这个动作有些类似太极拳中的“倒撵猴”动作，能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性和灵活性。倒走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得到较好的改善。
登楼 经常登楼不仅可增强下肢肌肉及韧带的耐力，保持下肢关节的灵活性，而且由于腰背和上肢不停配合下肢运动，使这部分肌肉、韧带也得到有效锻炼。登楼锻炼时可以慢走，也可以双足跳，形式多样。不过，膝关节病患者要慎登楼。
