动作强度：
左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。
十一、支撑蜘蛛爬行
动作要领：
站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。
十二、屈蹲转体
动作要领：
双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。
动作强度：
左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。
有氧健身操的知识
十三、动态战士
动作要领：
站立，右腿向前迈出，成弓步;保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。
动作强度：
左右各1次运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。
