单腿后屈背部腿部伸展式
step1、两腿并拢坐直，脚板勾起，双手垂放身侧，抬头挺胸，目视前方。
step2、左腿向后弯曲，脚跟贴近臀部。上身向前倾，双手抓住右脚脚趾。
step3、上身继续向下压，用头部靠近小腿胫骨，胸部贴近腿部，双肘向外打开弯曲。
然后交换腿重复相同动作。
莲花坐背部伸展式
step1、双腿弯曲交叉而坐，脚跟尽量贴住耻骨，抬头挺胸，双手拇指与食指圈起，掌心向外放在膝盖上。
step2、双手撑地，上半身向前倾斜。注意臀部不要抬离地面。
step3、双手继续向前伸展至肘部贴地，上身往下压。膝盖尽量贴向两边地面。
榻式
step1、双腿并拢，膝盖弯曲，小腿贴住大腿外侧，脚跟贴住臀部，双手抓住脚踝处，抬头挺胸，目视前方。
step2、上身慢慢向后躺，手肘弯曲触地撑住身体。
step3、当身体完全躺下后，腰部向上拱起，双手屈肘交叠抱住头顶。注意腿部要贴住地面不要抬起。
