在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练。
1)背部肌肉
引体向上(颈前下拉)尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。
2)胸部肌肉
平板卧推(坐姿推胸)卧推杠铃，一共三组，每组20 到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。
总时间大约10分钟。若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数时间大约10分钟。
3)腿部肌肉
杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10分钟。
4)肩部
杠铃推举或哑铃推举，重量不要太重，重在坚持，不要急于求成，只有坚持时间久了，才能又优美的肌肉，大约10分钟。
5)臂部肌肉
杠铃弯举或者单手举哑铃，根据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组之间休息2分钟，每组30、25、20，对腹肌进行集中地锻炼，时间大约10分钟。
6)腹部肌肉
仰卧起坐或者举腿，在仰卧起坐器械上做卧起坐，一共三组，每组30、25、20，每组之间休息2分钟，对腹肌进行集中地锻炼，总时间大约15分钟。 备注：
训练一周3次，隔天进行，每次90分钟左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用。
一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。不能够急于求成!
第一种
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种
星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。
每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
