据流行病学资料表明，缺乏食物纤维的西方膳食是许多疾病，如结肠癌、高胆固醇血症、缺血性心脏病、糖尿病以及便秘、痔疮等的直接或间接病因之一。研究发现食物中具有很多纤维素，老年人适当食用纤维素可以有效防止疾病的发生，今天小编就和大家一起来了解老年人与食物纤维的相关知识。
食物纤维属于多糖类，主要存在于蔬菜、糠麸和谷类食物中，水果中的果胶也是一种与纤维素相仿的物质。
纤维素不易被人体消化吸收，因而总是随粪便排出体外。在形成粪便的过程中，纤维素可使其体积增加，密度减小，并能刺激肠道蠕动和促进排便。如果膳食过精过细，脂肪和肉类过多，可使肠内厌氧菌大量繁殖，使中性或酸性类固醇特别是胆固醇、胆酸及其代谢产物溶解;而粪便中增多的胆酸代谢物则可能是致癌的辅助物质。食物纤维能影响大肠细菌的活动，使大肠中的胆酸生成量减少，并能稀释肠内有毒物质，使粪便变软和通过肠道的时间缩短，减少致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触，从而防止肠癌的发生。老年人由于胃肠功能下降，肠蠕动减慢，肠内有益细菌、乳酸菌减少;而适量多食用食物纤维，则可弥补这种不足而减少疾病的发生。
据有关学者报道，食物纤维可影响血糖水平，减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖性，并有防止热量过剩、控制肥胖的作用。因为多纤维素食物可延缓胃排空时间，增加饱腹感，使摄入的食物量和热量减少，有利于老年人减轻体重和控制肥胖。还可预防胆结石和降低血脂。
据测定，老年人每天摄入6～10克的食物纤维，对预防上述疾病大有益处。膳食富含纤维食物有，麦麸、米糠、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃、菠菜、蒜苗、马铃薯、玉兰片、南瓜、芋头、胡萝卜、地瓜、蘑菇、裙带菜、海带等。
食物纤维对老年益处很多，但食用过量也有害。专家们发现，高纤维食物会干扰胃肠对钙、锌等元素的吸收，食用过量的粗纤维成分，也容易造成胃癌、结肠癌。所以，老年人饮食中应注意荤素搭配，不应偏食，应在保证营养平衡基础上，适当多吃些纤维食品。
老年人每日摄入多少膳食纤维
老年人要健康就要防止危害老年人健康最严重的疾病--脑血管疾病、恶性肿瘤和心血管疾病，此外，糖尿病在老年人中患病率亦高，老年性便秘亦常是老年人为之苦恼的常见病。这些疾病的发生是个长期的过程，其中一个重要的因素与营养和生活方式的有关。饮食结构的不合理，脂肪摄入过多，蔬菜的摄入量少，膳食纤维摄入的不足与这些疾病的发生有着重要的关系。j&vl, 百拇医药
膳食纤维是一类难以被人体消化吸收的多糖，它是纤维素、半纤维素、木质素和果胶等的总称。它虽然不能被人体消化吸收，但它有着重要的保健功能，亦是人体不可缺少的物质，有人把它称为“第七营养素”。由于它在肠道内吸附和稀释致癌物质，促进肠的蠕动，减少致癌物对肠粘膜的作用。最近的研究它还能促进有益细菌(如双歧杆菌)的生长，因此，它有预防消化道仲瘤的作用。膳食纤维还能减少胆固醇的吸收，能降低血中胆固醇的水平，有预防心脑血管疾病的作用。膳食纤维还有降低血糖的水平。对预防糖尿病的发生和糖尿病人维持较低的血糖水平都有良好的作用。同时膳食纤维能吸附水分，增加粪便的容积和柔软度，刺激肠子蠕动，保持每天大便通畅，免除老年性便秘之苦。因此，每日摄入一定量的膳食纤维是必需的，一般成人每日应摄入15-20克，但据上海市食品监督检验所的抽样调查，上海市居民每日摄入仅9.1克，表明居民仍应重视膳食纤维的补充。
老人适合多吃富含纤维的食物
老年人的保健养生少不了对健康饮食进行一番研究，到底吃什么样的食物、怎样吃才有利于身体健康呢?随着生活水平的不断提高，老年人吃的食物也越来越丰富，越来越营养，但是这些食物吃多了容易引起高血糖、高血压、动脉硬化等疾病，因此，吃一些富含纤维类的食物可预防这些疾病的发生。
加工程度很高的粮食(如小麦面粉)是植物性食物，但它的营养物质已经被剥离了。加工过程中对消化有利的纤维被破坏掉了。
纯天然的植物性食物是身体需要的能量的最佳来源。它的形式包括蛋白质、碳水化合物、数量很少的脂肪酸(也有很少的例外)和使身体自然愈合的丰富营养物质。
全纤维可以帮助身体平稳有效地通过消化道运送消化物质，然后缓慢地吸收营养物质，避免血糖水平波动导致的糖尿病。
纤维有两种类型，可溶性纤维和不可溶性纤维。以苹果为例，可溶性纤维存在于果肉之中，不可溶性纤维存在于果皮之中。这两种纤维在小肠内无法被消化，但可以有效地帮助消化物质进行转换和吸收水分。
在大肠内，可溶性纤维在有益细菌的帮助下，进行了发酵过程，吸收了其余的营养物质。此外，功能良呼的发酵过程可以平稳血糖水平，降低坏胆固醇的水平，支持免疫系统的反应，保护结肠的黏液壁和黏液层。
不可溶性纤维无法被消化，但它可以吸收大量水分，轻松地帮助排泄物排出体外。
在每次大餐之后自然地排泄废物降低了毒性物质在结肠内堆积的可能性，降低了得癌症的风险。
保持消化系统功能顺畅的最佳方式就是摄取平衡数量的可溶性纤维和不可溶性纤维以及大量洁净的水。睡可以促进吸收，促进黏液分泌，用于肠壁的润滑。
如何知道自己是否摄取了足够的纤维和水呢
日常饮食中缺乏纤维的最明显的指示就是每日的肠运动(排便)。每日多于一次是正常的，完成正餐之后的消化过程进行排泄是最理想的。
同等重要的是，排泄是否费力。如果情况正常，排泄物质会顺利地在消化道内移动。如果你需要运用到下腹部的肌肉，并且需要用力才能排泄，请逐渐在饮食中调整纤维的摄入量，直到找到平衡数量。
对大多数的成年人来说，每日推荐的纤维摄入量是20～35克(随年龄、性别和每日消耗的总卡路里而发生变化)。关键是要长期协调一致地摄入纤维和水分。慢性便秘在食用富含植物性纤维的食物后随着时间的推移会痊愈，尽量不要使用泻药，如果使用不正确的话会非常危险的。
富含纤维的植物性食物可以有效地控制体重。纤维不含有卡路里，可以吸收水分。一个苹果含有的卡路里只及半杯纯苹果汁的含量。过多的卡路里会导致体重曾加。
干豆类食品和有机豆制品罐头中含有大量的可溶性纤维。浆果和水果，如苹果、梨、香蕉是纤维的最佳来源。蔬菜中的胡萝卜、花椰菜、甘薯，谷物中的大麦和燕麦也是纤维的来源。
在麦麸、麦芽和其他全麦食品中可以发现不可溶性纤维，还包括种子和坚果，蔬菜中的芹菜和绿豆、南瓜、笋瓜和苹果、番茄的果皮内也含有不可溶性纤维。
在健康饮食中，两种纤维都要包含进去，才能达到最佳效果。
纤维素虽然不能被^体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，因此成为营养学家推荐的六大营养素之一。常见食品的纤维素含量如下：
麦麸
谷物：4%～10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8%～9%;燕麦片：5～
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类：6%-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30%～40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
菌类(干)：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量吐较高，这到20%。
坚果：30%～14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵花子、西瓜子、花生仁。
水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
老年人常吃哪些食物
1、富含优质蛋白质的食物
优质蛋白质对老年人非常重要，可有效的增强老年人免疫功能，预防器官组织的衰老，预防疾病的发生。由于老年人的消化功能减弱，因此影响了对蛋白质的吸收，使体内更容易缺乏。很多老年病，像呼吸道疾病、胃病、肝病等，对蛋白质的需求都是最重要的，蛋白质不足，将直接影响这些疾病的恢复。还有免疫功能，蛋白质都起着重要作用。所以，老年膳食中蛋白质是否充足，是考察老年营养的关键。老年人可适当吃些肉类，以鱼虾最好，脂肪较低，避免了对心脑血管疾病的影响。另外豆腐也是非常适合老年人的食物，是蛋白质的很好来源。肉类及豆腐，每周应保证三至四次。
2、富含膳食纤维的食物
老年人容易发生便秘，一是老年人肠道肌肉功能减退，影响了肠道的蠕动。另外，老年人进食及饮水较少，都可导致便秘。而长期便秘不仅影响老年人的消化功能，使食物吸收减少，更重要的是会导致肠癌的发生，甚至心脑血管疾病的发生。而且便秘会导致肠道毒素在体内的再次吸收，加大了体内毒素的积累，加速了身体的衰老及疾病的发生几率。据调查，长寿老人的肠道菌群环境及有益菌群数量均好于和高于一般人。因此，维护肠道环境对老年人非常重要。改善肠道环境的最好办法就是多吃富含膳食纤维的食物，可增加粪便体积和重量，促进排便，从而及时排除肠道毒素。富含膳食纤维的食物有很多，其中菌藻类为首选，如香菇、木耳、海带等。因为它们具有多种保健功能，可一食多能。我刚刚看完中国长寿地区“如皋”的 一本书，那里的长寿老人几乎天天有菌藻类食物。另外就是要多吃蔬菜，这是增加膳食纤维的最好办法。也没有必要刻意去吃哪种蔬菜，因为人的口味不同，每天蔬菜吃到量就可以了。当然，像芹菜、白菜、大头菜、菜花、豆芽、韭菜膳食纤维含量相对较多，可适量多吃。有胃病的老人一定要嚼碎，最好包饺子，否则吃多了伤胃。
3、补钙食物
补钙对老年是必须的，只不过通过什么方式。老年人骨质疏松率很高，而且一旦发生，代价也很大，也可能再也无法下地行走了。决不能等到腿疼了，骨折了，才想起补钙，那样就太晚了。补钙的最好食物就是牛奶，含钙量及吸收率都是食物中最好的。每天最好250-500毫升。我的一个朋友，说他的姥姥，83岁，天天喝牛奶，一次下楼踩空摔倒，竟然只破了点皮儿，骨头丝毫未损，可见长期补钙的作用。另外，豆腐也应常吃，也是补钙的主要食物。海带、虾皮、黑芝麻含钙量也很多，但吸收率不是很高，可作为辅助。另外，也可补些钙片。
4、软化血管、降血脂的食物
老年人由于血管硬化，心脑血管疾病发病率较高，因此要常吃这些食物。软化血管的食物最好是绿叶菜，含维生素C、黄酮类成分较多，而这些是软化血管的重要营养素，像油菜、生菜、白菜、菠菜等。降血脂菌藻类最好，其它如芹菜、韭菜、菜花等富含膳食纤维的食物也很重要。另外像茄子、西红柿含有丰富的类黄酮，对软化血管也有非常好的作用。我们可从中选几样自己喜欢吃的食物，坚持食用，长期必有效果。
5、护眼的食物
老年人眼花的很多，还有白内障、视网膜黄斑性病变等眼病。蔬菜中像胡萝卜、南瓜、菠菜富含胡萝卜素。谷类中玉米富含叶黄素、玉米黄质，对预防老年黄斑性病变很重要。薯类以地瓜含量最多。还有其他食物，不一一列举了，能吃好几个主要的对你帮助就很大了，当然，种类越多越好。另外，这些富含胡萝卜素的食物对老年人肺功能也非常重要，呼吸道疾病也是老年的一个常见病，常吃这些食物不仅可保护视力，还可预防呼吸道疾病。
6、护肾的食物
中医很重视老年人肾的保养。中年人以养护好脾胃为主，老年人以护肾为主，肾衰则五脏皆衰。而且很多老年人长期罹患各种疾病，中医讲，久病必穷极于肾，所以补肾对老年人很重要。中医在延缓衰老和治疗老年病上也常以补肾作为重要辅助手段，中医的很多老年人药膳都含有补肾的食物。 人到老后，腰膝酸软、腰酸背痛、骨质疏松、尿频尿急等症状的很多，中医都从补肾上予以治疗。 而我们在预防上，要常吃补肾益肾的食物。像核桃、栗子、黑豆、黑米、黑芝麻、山药、枸杞、虾仁等， 都是补肾的很好食疗食物。当然，适当吃些羊肉、狗肉也可，但要因人而异。条件好的还可吃些海参、甲鱼等食物。其实这些食物在我们生活中都很容易做到，但贵在坚持。我知道像栗子、黑芝麻治疗腰酸背痛的，就有很多的食疗病例。
7、水水对老年人非常重要
我只说一点，水在稀释血液，预防血液粘稠上有非常重要的作用，可很好的预防心梗、血栓等疾病的发生。睡前一杯水，是老年人必须做到的，因为人睡眠后血液循环缓慢，血液粘稠度增高，极易发生心脑血管疾病，很多老年人也都是在夜间发病，而睡前一杯水可很好的减缓这种风险。而平时常饮水则更能起到降低血液粘稠度的作用。平时应保证每天2000毫升水左右，千万不要等到口渴了再喝。因为老年人对水的敏感度低，等到口渴身体已经极度缺水了。
8、粗粮
粗粮也是老年人应常吃的食物。粗粮富含膳食纤维，可预防高血脂、肥胖，降低升糖指数，另外粗粮中的B族维生素对老年人也很重要。大家知道，人老后记忆力减退，易得脑痴呆，而B族维生素对脑神经很重要，可预防很多老年神经系统疾病的发生。B族维生素在肉类也较多，但老年人由于易得心脑血管疾病，肉类吃得很少，因此，粗粮就是B族维生素的一个主要来源。像小米、玉米、杂豆等都可交换食用。在中国长寿地区如皋市，那里的人常年吃的粥便有玉米碴粥，这也是那个地区长寿的饮食原因之一吧。
结语：老年人应吃的食物还不止这些，这里掌握个大原则，大家可根据自己情况自己选择。大家在日常生活中中老年朋友们也需要多了解一些养生知识，及时的预防疾病的发生，对身体健康也是很有帮助的!
