增肌饮食第二步：严格控制蛋白质摄取
如同上文提到，蛋白质是生命活动的主要承担者，也是肌肉重组的最重要原材料，肌肉增长的过程，是一个通过大重量锻炼肌肉使之破损重组，再通过蛋白质来不断修补再生的过程，在这个过程中为了适应重量变化肌肉会逐渐的增长。
1.需要补充多少蛋白质?
原则上为了满足人体正常所需，正常人一天需要摄入60~80g不等的蛋白质。而为了控制体型，蛋白质的摄入量就应该保持在每千克体重摄入0.5~1克。而为了快速增肌，保持有健身习惯的人群则应该在此基础上略微增加，每千克体重摄入1~1.5克蛋白质。按照这样的比例，一个体重在75公斤的人，保持健身习惯，并为了塑造肌肉线条，每天应该摄入80~100g蛋白质。
2.摄入蛋白质的规律
在弄清楚每天需要补充的蛋白质量后，还要搞清楚的一点就是蛋白质的摄入规律。虽然每天需要补充的蛋白质总量是固定的，但是并不能为了快速增肌，盲目的一次性摄入过多蛋白质。研究发现，人体一次消化吸收的蛋白质不超过30克，因此一次性大量补充蛋白质并没有必要。同时，如果摄入蛋白质过多，会加大肝脏、肾脏负担，长期蛋白质摄入过多会影响肝脏、肾脏功能，也会降低人体免疫力，并引发诸如骨质疏松等症状。
因此蛋白质的摄入应该遵循少量多餐的原则，尤其是在配合健身训练的时候，建议在锻炼后20~30分钟左右摄入蛋白质。每天在少量三餐之余可以选择在上午10~11点，下午3点，晚上8~9点进行少量加餐。
蛋白质补充最好的来源就是肉类，牛肉、猪肉、鱼类等都包含丰富的蛋白质，其营养价值和蛋白含量一般高于植物;而植物中豆类含有较高的蛋白质，且其氨基酸种类较为齐全，比较适合用于健身增肌饮食。
总结：想要练出健硕迷人的肌肉，不仅仅要把精力放在练什么动作上，更要搭配合理的膳食，保持适当的蛋白质、少量脂肪、高含量碳水化合物的饮食结构，然后配合有计划有强度的合理锻炼，相信一定可以帮助想要塑造肌肉型男体型的人达成目标。
