大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。
塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。
动作五：侧桥支撑
侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。
塑身优势：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。
动作六：平板支撑
肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。
动作自检：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
塑身优势：这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。
教练戈艳塑身私房话
1、酸奶对塑身有很大帮助。它含有益生菌能加强人的新陈代谢，促进塑身效果。
2、平时站立或坐着时，要注意时时保持腹部的收紧。坚持下来，就不容易有小肚子，并助于保持背部平直。
3、要扣持愉快的心情，进行身体锻炼，轻松愉快的塑身过程，会使效果倍增。
4、用电脑时，要保持适当的姿势。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米，使双眼平视或轻度向下注视屏幕，这样可使颈部肌肉轻松。
5、不要经常一侧单肩背包。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀，久之会造成脊柱侧弯。两边肩膀不一样高。
