运动方法：吸气，单手撑地，脊柱保持平直，另一手臂向上伸展垂直于地面。呼气，抬起的手臂向下伸向下腹部方向，同时脊柱转动。吐气还原。
强度：10～15次每组，每天3～4组，左右交替进行。
功效：锻炼腹肌、腹斜肌、肩带肌群，提升核心部位稳定性，提高脊柱柔韧性，可以塑形。
注意事项：手臂和脊柱旋转运动过程中，骨盆不动，不耸肩，臀部不下垂，脊柱保持平直。
运动方法：吸气仰卧，肩背贴地，膝关节弯曲90度，双腿与肩同宽平放于地面;呼气，收紧腹部，骨盆缓缓抬起，脊柱一节节抬起离开地面至大腿与身体呈直线。吸气保持动作;呼气，脊柱一节节放下至还原。
强度：10～15次每组，每天3～4组，左右交替进行。
功效：腹肌锻炼，提高核心部位控制力。
注意事项：腹部收紧，减小下背部用力。腰椎间盘突出及高血压患者减量或避免此动作，或在教练建议和观察下进行。
