伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖跷起；然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一边做。（主要伸拉腿的韧带，保持腿的修长健美。）
伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，伸直臂，两手扶椅背。然后，肩、胸做下压动作，反复运动。（伸拉肩部。）
蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起地上下活动。（伸拉肩部韧带，预防肩周炎。）
站立起落：面向椅背，手扶椅背站立。两脚交替上下起落，起落时足尖保持着地，脚后跟上下、上下。（保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。）
伏案白领背部放松体操
长时间伏案工作，体位变化少，往往会感觉下背部酸痛不适、疲劳，试一试背部放松体操，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛。
腹肌的训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，屏气3～5秒，再慢慢吐气，还原。做5次。
臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看着肚脐的位置，持续10～15秒，连续做5次。
腰椎归位运动：两手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏气3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动：坐姿，双手抱胸，两脚张开略比肩宽，膝盖弯曲呈90度，呼气时上半身往前倾，停5秒，然后上半身慢慢抬起，最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
