徒手运动
1.直臂旋掌
方法：两臂侧平举，掌心向上。1～4拍，两臂向前内旋。5--8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。
2.提肘提肩
方法：两手胸前相握。1～4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。
3.头后屈肘下拉
方法：两手头后相握。1～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。
轻器械（哑铃）运动
1.负重耸肩
方法：直立，双手持哑铃于体侧。1～4拍，吸气，两臂伸直，用力向后上方耸肩至最高点。5～8拍，呼气放松还原。
2.屈肘挤背
方法：两脚开立，上体正直，两臂前平举，拳心相对。1～4拍，吸气，两臂经体侧用力屈肘，向后展肩挤背。5～8拍，放松还原。
3.向上振臂
方法：两臂交替做经前举至上举并后振的动作，每4拍交换一次。呼吸均匀。
11.屈肘夹背
方法;两脚开立，上体前屈，两手持哑铃于体侧、1～4拍，吸气张臂，向侧后上方摆起并夹住后背。5～8拍，呼气放松还原。
