第四组动作
仰卧直臂上拉
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析
肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方.
做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。
进行哑铃俯身飞鸟动作，首先双脚开立，俯身收紧腹部，然后手持哑铃向上打开，停顿再放下。
这种锻炼方法容易让人感到腰部酸痛，不过能让背部肌肉线条更加连贯起来.
因为所练的三角肌不能突兀肩膀肌肉，而是要在背部以及肩部形成一个非常流畅、连贯的线条。
这样能在穿衬衣的时候展现出身材匀称的效果。
采取哑铃侧平举动作，要双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
锻炼过程中最重要是坚持，以感到肌肉酸为佳，在这个时候坚持下去，才能达到效果。
而且动作一定要慢，才能让练出来的线条更加流畅，不会是凶猛的肌肉块。
选择哑铃站姿上推动作，是站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃后缓慢下放。
其中，动作的要点在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须谨记的。
因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
进行哑铃深蹲动作，双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸，身体平稳下蹲。
直到大腿与小腿交角小于90度，最后大腿用力站起来。
这不仅是下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一。
同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。
周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM，上斜哑铃飞鸟 8-12RM，坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。
周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM，哑铃弯举 8-12RM。
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组，立姿哑铃侧平举 8-12RM，立姿前平举8-12RM，俯立侧平举8-12RM;
直立哑铃划船 8-12RM，仰卧起坐15-20RM，悬垂举腿15-20RM。
