五、水獭式翻滚
锻炼部位：背部，腰腹，臀部和双腿。
将沙滩球抱在胸前，背朝下浮在水面，双腿伸直，双脚并拢。向左侧翻身，将沙滩球从上旋转到下，就像水獭在水里翻身。
使用全身的力量，从肩膀、背部、核心肌肉到双腿，继续完成旋转360度，恢复起始的仰泳姿势。
初学者可保持头部一直在水面之上，进行旋转。持续做30秒钟，换旋转方向再做30秒。
诀窍：转动方向的肩膀和髋部需要主动如水，带动身体翻滚。
六、沙滩球杠杆
锻炼部位：肩膀，背部，三头肌和腰腹。
手臂向前伸直，握住沙滩球，在胸部高度的水中，脸朝下悬浮，双脚并拢，两腿伸直。
保持手臂伸直，将沙滩球拉入水中，以最快的速度推到胸部之下的位置。
与此同时，由于球的浮力，你会被推出水面，正好可以进行呼吸，初学者可始终保持头部在水面之上。
继续将皮球下压，等它接触到大腿之后，屈肘将球放回水面之上，回到起始位置。30秒钟内，尽可能多地重复上述动作。
诀窍：保持手臂、身体尽可能直，确保锻炼到更多肌肉。
七、小划桨
锻炼部位：腰腹，髋部和手臂。
在浅水区，做“坐”在水中的动作，双手在两侧划水保持平衡，双脚并拢，身体从髋部弯折，形成半开的折叠刀形状，头部和脚趾处于刚刚露出水面的高度。
保持身体的V字型，双手在髋部位置划小圈，推动身体前进，就像划艇，做30秒钟。
诀窍：如果你的脚趾已经沉入水面之下，可以加阔身体V字型的角度，同时加强腰腹用力。
八、推波助澜
锻炼部位：背部，腰腹，臀部和双腿。
在大约胸部高度的池水中，面向泳池边，左手抓住泳池边，右手放在水面之下，手指向下按着池壁，保持身体稳定。
双腿向后抬起，膝盖和双脚并拢，像海豚一样踢水，腰腹和髋部发力，通过大腿将力量传送到膝盖，最后甩动双脚。
尽可能用力击水，并且尽全速，做30秒钟，尽量制造更大的水花。
诀窍：如果你无法制造30秒钟的波浪，也不要停止，可以分开双腿，继续踢水。
