一、坐姿（站姿）哑铃交替弯举：主要锻炼肱二头肌和前臂肌群
锻炼方法：
1.双手反握哑铃，两臂伸直垂于体前；
2.先（左右自选）一侧屈肘，把哑铃弯举直肩际，在准备把哑铃回落时，另一手屈肘弯举哑铃，如此交替进行，直至力竭。
1.呼吸的配合是以先屈肘的一侧作为基准，哑铃向上发力时呼气，回落时吸气；
2.锻炼时身体容易前后摆动而向身体借力，所以一定要保持好身体稳定，用肱二头肌做为主要发力点。
二、坐姿单臂哑铃弯举：主要锻炼肱二头肌和前臂肌
锻炼方法：
1.坐在凳上，弓身，一手（左右自选）直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；
2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。
锻炼要点：
1.动作速度不宜过快，慢点没关系；
2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；
3.屈肘时呼气，回落时吸气。
