跑步运动中，最经常受伤的部位之一：膝盖！
为什么有这么多跑者受到膝盖之痛呢？原因有很多种：
1、跑前不热身和拉伸，80%的膝盖受伤原因；
2、追求速度快，超出膝盖承受范围；
3、跑量加大，缺乏力量训练；
4、体重过大，对膝盖压力高；
5、跑姿不正常，外八或内八。
膝盖痛，主要是髂胫束痛，有4个方式可以达到恢复效果。
注意：在恢复期间，停跑7~10天的时间！
1、冰敷
在膝盖疼痛时，使用冰袋、冰易拉罐啤酒、可乐等，在受伤的膝盖外侧上，冰敷15分钟左右，起到镇静和舒缓的效果。
2、泡沫滚轴
使用泡沫滚轴，如下图动作，按摩5-10分钟，有效缓解外侧肌肉紧张。
3、动态靠墙蹲
单脚站立（受伤的膝盖），保持60~90秒，每天做3次。
4、弓箭步
站立—双脚弓箭步—站立，循环以下动作12次，每天3组。
当你恢复7天后，跑步前后，一定要做一遍靠墙蹲+拉伸，你会发现膝盖真的好了！
跑前热身建议：慢跑800~1000米，让心脏血液加快流动，接着进行肌肉拉伸。
跑后拉伸建议：停止跑步后，走路3-5分钟，让身体温度下降，肌肉舒缓下来后再进行拉伸。
以下动作示范，来自321GO跑步助手，可以下载使用，永久保存。
1、大腿后侧拉伸 ，放松大腿和小腿肌肉，30-40秒。
2、大腿前侧拉伸，放松大腿前侧肌肉，30-40秒。
3、臀部拉伸，放松大腿和小腿肌肉，30-40秒。
注意：跑步时，无论你跑多累，一定要腰背挺直、抬头挺胸、直视前方，养成这样的动作，膝盖再也不会受伤。
以上这套方法，适合大部分跑者，如果你觉得有效，请分享给更多的人，科学跑步，无伤跑到老！
