10
月
20
日是世界骨质疏松日。如今，骨质疏松不再是老年人的“专利”，各个年龄阶段都应该注意骨质疏松的预防
,
从儿童时期就要为一生的健康骨骼做好准备。预防骨质疏松，仅仅补钙就可以吗？平时饮食上又该注意些什么呢？带着这些问题，记者采访了东南大学附属中大医院临床营养科主任、内分泌科金晖主任医师，教大家如何正确补钙、健康生活。
网络配图
骨质疏松患者剧增
据《中国骨质疏松白皮书》介绍，目前我国至少有近
7000
万人患骨质疏松症，另有
2.1
亿人骨量低于正常标准，存在骨质疏松的风险。截止目前，中国骨质疏松的患病人口占总人口
6.6%
—
19.3%
，到
2050
年，中国
60
岁以上人口到达
4
亿，按照这样的比率，骨质疏松患者将会达到
2.12
亿！这是继心血管疾病和糖尿病后的第三高发慢性病，女性高发于男性。
随着年龄的增长，骨骼中无机盐丢失，人的
“骨破坏”能力增加，而“骨形成”能力却下降，这导致骨密度降低，使骨骼内部像蜘蛛网一样“漏洞百出”骨骼越发酥脆，一碰便折。所以，骨质疏松不容小觑，稍不留神便会引起骨折，给老年人的生活造成很大影响。
钙、维生素
D
和蛋白质齐补充
据悉，成年人每天需要
800Mg
的钙量，
50
岁以上人群需要钙
量
1000-1200mg
。中国人平均实际含钙量却只有
400mg
左右。补钙可以选择喝牛奶，
100
毫升牛奶含钙约
100mg
，根据年龄选择每日牛奶摄入量；选择适宜的时间，
在阳光中展开规律运动也可进行补钙。另外，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及碳酸饮料可以减少体内钙的流失。
骨质疏松人群除了需要充分的钙，维生素
D
和蛋白质也需同时补充。研究表明，老年人补充维生素
D
，可使跌倒和骨折的风险降低约
20%
。金晖主任建议，
60
岁以上的老人每天应摄入
800
—
1000 IU
的维生素
D
，并结合充分的蛋白质摄入，以减少跌倒及因此造成的骨折。此外，绝经期后的女性和中老年人更是骨质疏松的高发人群，在努力减少骨量丢失的同时，还应定期进行骨密度检查，以便及早采取防治措施。
营养专家推荐四款补钙食物
俗话说
“药补不如食补”，在饮食上建议高钙低盐、均衡饮食、精粗搭配。每日摄入食盐小于
6
克，这是因为食盐中的钠离子影响钙的吸收。中大医院临床营养科夏朋滨主管营养师推荐四款天然补钙食物，简单易操作，大家不妨试试：
海带冬瓜虾皮汤
食材：
海带
250g
、冬瓜
1
片、虾皮
10g
辅料：
盐
1
勺、料酒少许
1.
选则宽条海带，切两指长的段。
2.
冬瓜切薄片。
3.
锅内少许油，先倒入冬瓜翻炒。
4.
再倒入海带轻轻翻炒几下，加入盐调味，因为虾皮有咸味，所以不要放太多，一勺就好。
5.
倒入白开水，淹没海带和冬瓜，再倒入虾皮，大火煮开后，喷入少点料酒，盖好中火炖
8
分钟左右即可。
营养点评：
海带热量低且富含膳食纤维，虾皮含钙丰富，冬瓜有利尿的效果，搭配起来是天然的减肥补钙佳品。
芝麻酱凉拌皮蛋豆腐
食材：
内酯豆腐一盒、皮蛋一至两个
辅料：
食用油、食盐、白糖、芝麻酱、麻油、酱油、香醋
1.
锅内坐水煮开，加入少许食盐搅匀，将内酯豆腐用热盐水浸泡备用。
2.
皮蛋去壳冲洗干净用刀切小块状。
3.
内酯豆腐浸泡去除豆腥味后，用刀横竖划拉几下将豆腐改刀小块状，捞出控干水分放入大碗中。
4.
取一个小碗，调入盐适量、白糖、酱油、香醋，搅拌均匀；将香菜碎、榨菜碎及红剁椒铺在上面备用
5.
将皮蛋丁铺在豆腐块上。锅烧热加入植物油，中小火将花椒粒爆香，花椒粒发黑之前将它捞出扔掉，转大火将油烧得滚热，浇在小碗中，趁热拌匀
4.
将芝麻酱等辅料浇在大碗中，淋入芝麻油，所有材料拌匀即可。
营养点评：
一勺芝麻酱含钙约
230mg
，约占每日推荐量的
1/4
。内酯豆腐和皮蛋蛋白质含量高，这两种蛋白质同，进食用能够增强蛋白质的效用，口感也非常滑爽。
肉丝木耳炒腐竹
食材：
腐竹
100g
、木耳
10g
、瘦肉丝
200g
辅料：
油、盐、酱油、淀粉
制作方法
:
1.
将腐竹木耳放冷水里泡
30
分钟直至泡软。
2.
瘦肉切丝加入淀粉，盐，酱油腌制半个小时。
3.
锅中热油，加入大火翻炒
5
分钟。
4.
加入腐竹、木耳炒
2
分钟。
5.
加入酱油盐和少许水，继续炒
2
分钟装盘。
营养点评：
本菜品属于高蛋白组合，腐竹含钙量也高，每
100
克约
77
克，与瘦肉一起是补充蛋白质的佳品。
红烧素鸡
食材
：素鸡
1
根， 八角茴香
1
个
辅料
：油、盐、糖、酱油等
1.
将素鸡切片。
2.
小火热油煎素鸡片至两面呈金黄色。
3.
将煎好的素鸡片放入冷水中浸泡一下。
4.
将浸泡后的素鸡片放入锅内，加水至没过素鸡片，同时放入八角茴香，一起煮开，再加酱油和糖调味，继续炖煮至素鸡片松软入味即可。
营养点评：
素鸡属于高钙食品，每
100
克约含
319mg
，是豆制品中当之无愧的补钙王。
此外，还可吃些含镁的食物，可促进钙的吸收，如谷类、坚果，建议每天吃点粗粮，如大麦、燕麦等。
（韦启雯
崔玉艳）
