说到有氧运动很多人第一反应就是跑步，确实相比游泳，或者椭圆机之类的运动，跑步对于场地的限制没有这么大，而且成本代价也会小很多。
但是光靠长期跑步减肥，不控制饮食，可能会遇到平台期，甚至继续长胖。因为在做有氧的时候部分肌肉也会跟着一起掉，所以把减脂完全和跑步挂钩是不科学的。
正确的做法是调整饮食，然后把有氧和无氧运动相结合，当然减脂初期是以有氧为主，无氧为辅。
有氧运动一定要30分钟以上
我们运动过程中，一般是糖原和脂肪同时工作，只是工作比例会因为心率不同而有变化，包括不同的运动强度，以及每个人自身的情况都会影响减脂效果。所以运动时先消耗糖，之后才是脂肪的说法并不正确。
好比一个长期不运动的人，就算他是跑走结合个几公里也是有燃脂效果。所以正确的做法是在了解理论的同时，不断摸索适合自己的锻炼方式，才能更好的达到减脂的目的。
迷信食谱
答主最近开了个1，很多妹子为了减脂找我要食谱，我不是不想给大家，而是因为每个人情况不一样。有的人工作量大时常跑动，有的人一坐就是一天，有的人能坐着不站着，有的人正好相反。
好比你看有些健身的人吃很多都不胖，是因为人家消耗的多，或者有些人不胖是因为她本身基础代谢高。这个时候一味的拿别人的食谱来吃肯定是不行的。
减脂要按照自己的体质，运动量以及基础代谢能力几方面考虑。别人的方法可能对你并没有用，所以需要自己慢慢的试，观察自己身体的反应，才能找到属于自己的减脂食谱。
减脂5年,从150斤但现在的90斤，踩过无数坑，所以希望能够通过这次回答帮大家避些坑。
1.以为少吃多动一定能减脂
想我当初刚减脂的时候，天真的以为只要少吃多动就一定会瘦，所以什么都不敢吃，还拼命的做有氧运动，后来才知道，这样是不科学的！想要减脂主要就是看每日总摄入热量，以及每日总消耗热量热量（TDEE）之间的关系，当每日总摄入热量要小于每日总消耗热量（TDEE）时，人就会瘦。
但是！这个每日总消耗热量不单单指饮食，它包括：基础代谢消耗热量+活动消耗热量+摄食生热效应。
所谓基础代谢是指在正常生活中，人的身体维持生命所消耗的最低能量，这些能量用于保证各器官的功能。
活动消耗热量，顾名思义就是运动消耗，但它分为两个部分，一部分为[非运动消耗]，指日常工作生活，说话走路消耗的热量，另一部分是[运动消耗]，指健身游泳跑等。
而摄食生热效应（TEF）指由于进食而引起能量消耗增加的现象，人体在摄食过程中，对食物中的营养进行消化吸收以及代谢转化，而额外产生的消耗。
注：不同的食物产生的热效应不同
可以看到其中占大头的是基础代谢，而基础代谢又和人的肌肉含量有关，当肌肉含量越高，基础代谢就越高。
可是少吃（偏节食）损伤基础代谢，多动（偏有氧）掉肌肉，这两样加起来，就已经把每日总消耗热量的值降低了不少....
所以减下去的到底是水分，肌肉还是脂肪就不得而知了。
正确的做法应该是去了解它们之间的关系，在健康饮食的基础上，依据自己的目的（减脂or增肌）来进行运动。
2.过午不食
我曾经就因为这个产生过严重的健康问题，虽然已经好了，但是浪费的毛爷爷也不少....
过午不食是佛陀为出家比丘制定的戒律。在律部中正确的说法叫"不非时食"。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间是在太阳到正中午后，一直到次日黎明。
而到了今日，却演变成大家最常见的减肥方法之一，说白了就是变相节食。这种减脂方式在初期可能能让体重有大幅度下降，但是会损伤人体自身的基础代谢。
那么当你的基础代谢损伤，除非你能一直不吃，不然恢复饮食之后，基础代谢消耗不了多余的热量，就会复胖，甚至变成所谓的易胖体质。
除此之外，这种减肥方法还会引起低血糖，营养不良，以及女性的生理问题，所以千万不要再过午不食啦！！
在饮食上我们需要正确分配好三餐的比例，每天的重点不是在于晚上吃不吃，而是你一天吃进去的总热量和你消耗的热量之间的关系。
3.太看重体重
减脂嘛，我们第一看重的当然是体重秤上的数字，但其实体重秤上的数字不能代表一切。
体重减少，减掉的不一定是脂肪，有可能是身体里的水分+肌肉+小部分脂肪。
而增重也不意味着长胖，因为同等重量下，肌肉要比脂肪小很多，所以除了要看体重秤上的数字，还要测量自己身体的维度，做好记录。
4.喝水长胖
经常听到有人会说自己喝水都长胖，但水是真的无辜，因为它没有热量。人之所以长胖主要是因为吃多了。可能你会想自己平常吃的不多啊，每次分量就那么一点，但是体积相同的事物之间所包含的热量是不一样的。
5.谈”脂“色变
一说到减脂，很多人真的就一点油脂都不吃，但脂肪也是人体需要的重要营养素之一，并且是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是脑神经，肝脏、肾脏等重要器官中，含有很多脂肪。如果不摄入脂类，各类身体器官就会失去保护。
在人类的大脑中也有六成是脂肪，所以完全不摄取脂肪，会让你的大脑变得迟钝。
脂肪还是提升免疫力必须的物质，人体的免疫系统为人体抵抗病菌、消除疾病，而这些需要依靠脂肪才能运作。一旦体内缺乏脂肪，免疫力就会减退。
不仅如此，《美国临床营养学杂志》发现，油脂可以帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，减少饥饿感，帮助我们减少对食物的渴望。
所以脂肪是我们每天必须摄取的，基本在每天热量的15%-30%左右就可以了。
6.晚上吃水果减肥
这应该是很多女孩子会犯的问题，单纯的觉得不吃晚饭吃水果就好，毕竟水果和蔬菜有那么些相似...
但是！水果里面含有大量的果糖，每克糖所含的热量约4卡路里，如果摄取过量而无法及时消耗，多余的热量就会转化成脂肪。
而这些脂肪不仅会使我们看上去胖了，还会存储在人体其它地方，比如我们器官的周围，可能导致非酒精性脂肪性肝病。
所以减脂时期，适量吃水果就好，至于晚上，好好吃饭吧。
7.果汁不等于水果
有些人可能想，水果不能多吃，那我喝果汁不就行了，一天一两杯，既吃了水果又补充水分。
但其实新鲜水果中含有各种营养成分，比如果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。
而把水果榨成汁后，有些营养成分会流失，有些被空气氧化，失去营养价值。最后剩下的，基本上就是水果里的糖分。尤其是外面卖的瓶装果汁，基本上就是果味糖水。
如果你实在想喝，自己在家榨是最好的，渣不要完全过滤掉，还可以添加蔬菜进去，降低糖分的占比，像我之前试过胡萝卜苹果汁，味道就不错，胡萝卜的味道几乎尝不出来。
8.只吃粗粮
粗粮是减脂时期最好的主食来源，主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。它含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
但是粗粮吃的太多，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到生殖能力。过多的纤维也可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
尤其是对于吃惯了细粮的人来说，全部换成粗粮容易造成胃部负担。
所以比起只吃粗粮，最好是做到粗细结合，可以煮饭的时候，将精米的三分这一左右换成粗粮一起蒸煮。
9.迷信少食多餐
很多人听到少食多餐可高兴了，尤其是后两个字，毕竟可以光明正大的多吃。
那么为什么会有少食多餐这种说法呢，这就要说到上面所说的摄食生热效应。所以很多人少食多餐是为了提高代谢，但其实它对于提高代谢的作用并不大，主要还是要看你一天中摄入的总热量。
打个比方，比如你一天应当摄入1500大卡，你三餐只吃到1200大卡，那余下的300大卡你加餐作为补充是可以的。但是你三餐已经吃够1500大卡，这时候再加餐，只会让你摄入的总热量超标。
10.不懂饮食比例
刚减脂的时候相信都迷茫过吃的问题，于是去网上找各种低脂食物，不敢吃油，不敢吃肉，吃的最多的就是菜叶子。
但其实健康的饮食是由碳水，脂肪，蛋白质这三大营养素构成的。
常见的碳水除了米饭和粗粮，像一些根茎类蔬菜也含有碳水化合物，例如土豆，山药等，包括平常吃的水果中也会含有；脂肪除了肉类，像牛奶，起司，坚果，牛油果中都含有；而蛋白质有鸡胸，海鲜类，牛肉，奶制品以及豆类食品等。
而这三大营养素，在日常的饮食中根据目的的不同，会有不同的比例。
常见的碳水，脂肪，蛋白质比例有：4:2:4；3:3:4；5:2:3等；
以第一种比例打个比方，比如你一天要摄入1500大卡的热量，那么碳水就是1500*40%=600大卡， 脂肪是1500*20%=300大卡，蛋白质是1500*40%=600大卡
而1g碳水为4大卡，1克脂肪为9大卡，1g蛋白质为4大卡
换算成克数，碳水：600/4=150g； 脂肪：300/9=33g；蛋白质：600/4=150g
像蛋白质4这种对于普通人来说过多，具体的量，需要根据你自身的运动习惯以及想要达成的目的来调整。
11.害怕肌肉
这一点可能比较偏向女孩子，很多女孩子运动的时候都会担心长肌肉，比如跑步担心小腿，单车，深蹲担心大腿，练哑铃担心会太粗壮。
但其实肌肉的生长是件很难的事情，首先是运动强度要达到，其次是你吃的要够。而且与男性相比，女性的肌肉就更加难以炼成。
在这里想要和大家说一下，只要是轻度有氧，基本不会怎么增长肌肉，相反它还会掉一部分肌肉。有人可能会问，很多运动员肌肉就很壮实，但那是人家为了更好的比赛专门练的，而不是因为做有氧运动长肌肉。
并且肌肉会加速人的新陈代谢，帮助你更好的减脂，还可以让你身上的线条更加紧实，所以你还担心什么呢。反正我现在巴不得肌肉快点长，这样去吃美食就更不用有顾虑啦。
12.相信局部减脂
你信局部减脂嘛？反正我信过，为此做了不少腹部运动。
后来才知道，局部减脂根本不可能，瘦肯定是一起瘦的，而你脂肪存储最多的地方一定是最后被减掉的。
所谓的局部锻炼，基本上都是无氧，它只能让你局部塑性，不能让你局部减脂，也就是说，如果你一直练某个部位，只是会让那里变得紧实一些。
以上是我能想到的错误饮食习惯，之后想到会再补充。讲完错误的习惯，再来讲讲正确的习惯，不过要注意的点太多，而且上面有些我也说了，所以只从饮食和运动两方面各讲一个点。
1.保证三餐正常，按照倒三角的方式去吃
早餐在一天中是很重要的一顿，它占人体一天所需能量的30%，如果不吃早餐，一天就只有两餐，这样会使空腹的时间变长，每餐的饭量也就会增多，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收。因此，不吃早餐的人也容易发胖。
而中午在保证碳水化合物，脂肪，蛋白质都摄入的情况下，吃到七分饱就好，所谓七分饱就是胃里还没有满，但是对于食物的热情已经有所下降。
晚上说是要吃少，但还是根据每个人的生活习惯来。如果是健身的人，晚上有大量的无氧或者有氧运动，那么就需要增加量，甚至在运动之后再补充食物。
2.有氧运动和无氧运动都要做
首先说一下运动的两种形式，有氧运动和无氧运动
关于有氧
1.什么叫有氧运动？
我们都知道汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的"燃料"是糖类、蛋白质和脂肪。这些"燃料"都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些"燃料"以获得动力。
简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上等程度的减脂运动。
2.常见的有氧运动有哪些？
游泳，慢跑，快走，健美操，跳绳，动感单车，椭圆仪等
3.运动建议
（1）对于没有运动习惯的人来说，比起立Flag说一定要跑多少多少公里，不如先从快走这种好上手的运动开始，当然你也可以找自己喜欢的运动。
（2）当体重有所下降时，适当增加无氧运动，增加肌肉含量提高基础代谢。（基础代谢高不容易长胖哦~）
（3）减脂后期（也可以叫塑形期），主要以无氧运动为主，减少有氧运动时间。
（4）对于体重基数较大的人来说，就不适合慢跑这种全民运动了，因为跑步对膝关节磨损比较大，所以体重越大，给膝盖带来的压力就越大。可以选择游泳，动感单车，快走等对膝盖磨损较小的运动。
（5）关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周2次，然后慢慢增加到3次、4次。
关于无氧
1.什么叫无氧运动
无氧运动是相对有氧运动而言的。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时身体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。
无氧运动最大的缺点是糖分的不充分燃烧，产生乳酸。乳酸的堆积导致在无氧中运动容易感到疲劳，所以无氧一般以组为单位，很多时候需要休息，让体力恢复。
相较于有氧的全身运动，无氧更加针对单独部位的增肌。锻炼的部位需要48-72小时的恢复时间，一般情况下会在一个周期内，把想要锻炼的部位过一遍，比如背部，腹部，臀部等。
2.常见的无氧运动有哪些？
深蹲，跨步深蹲，平板支持，俯卧撑、卷腹等
3.运动建议
（1）没有运动习惯的人最好先做有氧运动，等到有一定的运动基础，再针对想要锻炼的部位做无氧运动。
（2）对于有一定运动基础的人，无氧运动就必不可少，将无氧有氧有效结合，能够达到更好的减脂效果，并且肌肉增加可以提高人体基础代谢率。
（3）关于运动的频率，无氧不像有氧运动，如果针对单独的部位进行训练，切记要给肌肉恢复的时间，并且在无氧后要进行一定的拉伸运动。
上述所列的只是一个初步的概念，因为这方面要说的太多了，比如无氧有氧怎样搭配，饮食上怎样才能即吃饱又不容易发胖...
为此答主开了一个】，刚开还有很多不完善，但是之后会在1里面给大家带来更多减脂方面的知识。如果你有什么急需知道的，也可以添加我的个人微信，备注"减脂"就可以免费获得一次属于你的专属咨询！
其实放个所谓的饮食计划会很省事，但是每个人的生活环境，饮食习惯都不一样，所以我更愿意花时间去帮助你了解自身，找到最适合你的减脂方式。
