高效减脂训练动作，三个动作坚持练一个月达到快速减脂效果
原因：
1 太能吃。回家老妈做的菜爱吃呀，朋友聚会多呀，去外面玩感觉好吃的一日三餐都吃不过来呀…每餐都吃到 120% 饱。每顿饭到最后都是一句「妈，别再夹菜了，我实在吃不下了」。
2 心宽体胖。哎呀，放假了！工作也不用想了，公交也不用挤了，烦恼也要在旅途中飘散了…心宽体胖，是心理与生理的有机联系。
用三天胖三斤，再用三个月减三斤的痛苦，天天都寝食难安啊！如何快速轻松得减掉这三斤呢?快来跟小编一起学学吧
1.徒手深蹲
A． 两脚稍开站立，脚尖朝向前方，背部、腰部挺直，盆骨内收，两手自然放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛看向前方；
B． 下蹲，直到大小腿相触，两手前平举，起立，站直，回到原来站立得姿势，重复20次以上，坚持一个礼拜20次之后可以增加次数。一个礼拜就可以看出效果，如果害怕小腿长肌肉，可以在训练结束时对小腿进行按摩涅柔。
2.宽距俯卧撑
A． 俯卧两手打开比肩宽两倍得距离，支撑起身体，背部、腰部、臀部挺直在一条直线上，两脚掌靠近，慢慢下压身体，手臂屈90度，再慢慢伸直手臂，回到最初得俯卧得体式；
B． 注意不要将臀部翘起，不要将腰部塌下，也不要将身体触碰地面。重复20下，可以适当增加次数哦。
3.窄距俯卧撑
A． 两手相距10厘米支撑身体，坐俯卧撑，保持臀部、腰部、背部一条直线，下压身体，屈手臂，再慢慢起立，回到支撑得体式；
B． 可以重复20次，配合宽距俯卧撑和徒手深蹲练习，不出一个月，不仅减肥成功，身体肌肉也会越来越精美哦。
告诉你6个有效减肥动作，配合3餐小技巧，让你告别虎背熊腰
动作一：小飞燕
双脚打开略比肩宽，双臂向后呈飞翔姿势，身体尽量抬高到最大。建议这个动作一共做三组，每组25次。
动作二：滑翔式
双腿抬高到最大程度保持不变，上半身也尽量抬高到最大程度，双手收缩收缩进行运动，这个动作你会觉得非常累，但是针对后背部的赘肉是一个很好的刺激。
动作三：跪姿抬臂
左手手臂和右腿同时抬起，身体尽量保持平衡，晚上在家看电视的时候也可以带着做起来哦，反之也一样，右手手臂和左腿同时抬起，身体尽量保持平衡，这个动作的诀窍在于不要做得太快，每边做25次左右，一共做三组。
动作四：哑铃上举
这时候就要借助哑铃的效果最佳，如果没有哑铃可以借助水瓶或者矿泉水瓶。双膝打开与肩同宽，对于健身老手来说，哑铃用可以用每边是2kg的，而对于新手可以徒手做，也是用伸缩手臂的方法，这个动作建议每组20次，做三组。
动作五：哑铃平举
这时候也要借助哑铃的效果最佳，如果没有哑铃可以借助水瓶或者矿泉水瓶。双脚打开与肩同宽，身体前倾，不要驼背，如果感到吃力，可以用重量较轻的哑铃，双手打开，使用开合开合的方法
动作六：左右下压式
双脚打开略比肩宽，双手向上平举过头顶，身体保持直立，手臂带动身体下压与地面平行，身体上半身保持平稳，向右和向左分别下压五次，之后回到中间保持五秒之后动作结束。这个动作建议做五次。
三分练七分吃，一日三餐菜单如下（仅供参考）：
起床后： 空腹先喝一杯黑咖啡
注：一定要纯黑，三合一的速溶请抛弃，黑咖啡味道苦到难以下咽，可能增加饱腹感抑制食欲呐！
早餐：1杯酸奶/脱脂牛奶+燕麦+1个苹果/香蕉+1个鸡蛋
注：水果可以有适当的改变，例如樱桃、草莓、提子、蓝莓等，但是西瓜、水蜜桃、葡萄等糖分过多的水果。
中午：1个紫薯/玉米+黄瓜、西红柿、卷心菜+鸡肉调成沙拉+海带（小菜）
注：沙拉里面的配料可以根据个人口味替换，生菜、但是肉类只能选择鸡肉，因为鸡肉富含蛋白质，但一定不要碰猪肉，油脂含量太多！
晚上：1杯酸奶+燕麦
注：晚上是减肥最重要的时刻，不管多饥饿都要忍住，一般7点后除了喝水什么也别惦记了！希望能帮助大家得到健康的好身材。
分享几个减脂动作来减肥，让我们恢复好身材
1、叉腰交替弓步蹲
第一个动作给大家介绍一个叉腰交替弓步蹲动作，我们在做这个动作之前，首先需要将我们的双手叉在腰部。对于弓步蹲动作，大家都已经不陌生了，我们在其他的一些文章中也多次给大家介绍到弓步蹲动作，那我们这里再来给大家介绍一个叉腰交替弓步蹲。
在做这个动作的时候，你需要让你的双手始终叉在腰部上，保持背部的挺直，然后我们交接来完成一个标准的弓步蹲动作。
2、站姿提膝跳
接下来我给大家推荐一个站姿提膝跳动作，我们在做这个动作之前，需要保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，将背部的挺直。保持上面这些姿势动作之后，我们就来完成一个提膝跳动作，在做这个动作的时候，一定要让我们的身体在一个匀速的状态下去完成。
3、侧支撑踢腿碰手
第三个动作我们给大家推荐一个侧支撑踢腿碰手，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧面支撑姿势，将我们的背部挺直，腹部收紧，随后抬起上侧腿部下，先前做一个踢腿动作。在做踢腿动作的同时，我们需要伸出我们的手臂，抬起我们的上身，用我们的手去触碰我们的脚。
这个动作对我们的腹部考验非常大，在锻炼我们腹部肌肉的同时，也在帮助我们锻炼腿部肌肉，所以我们尽量把这个动作都做标准，把每个动作细节都做到位。
4、俯身浮动挺身
最后一个动作的难度稍微有点大，在做这个动作的时候，你可以下一点工夫，去仔细的了解它到底都该怎么做。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯身支撑的姿势，然后我们需要向下让我们的身体尽可能的贴近地面上，随后再缓慢的抬起我们的身体。
在做这一个挺身动作的时候，我们的身体要呈现一个波浪形，这对我们上肢力量的考验是非常大的，把我们的动作速度慢一点，这会对我们的考验更大。
如果你不会做这些动作的话，那你就看看图片中是怎么给我们示范完成的，根据图片中示范的内容去参照的做一下。在做这些动作的时候，一定要注意自己的动作是否都做得标准，用标准的动作去完成这些训练，这样才会让我们达到最好的减脂效果。
