为了满足大家「吃吃喝喝也能瘦」的美好愿望，代餐减肥产品，算是卖得如火如荼。其中「低热量 高纤维 携带方便」的代餐棒，得到不少身材姣好的时尚人士大力推荐。
代餐棒真的可以发挥「仙女棒」的作用，真的能让你边吃边瘦吗？
吃代餐棒、蛋白棒还是能量棒？
首先，不论吃那个，你吃的其实是糕点 / 巧克力 / 膨化食品！
「代餐棒」「能量棒」，其实都只是品牌商赋予这些棒棒们的诱人名字而已，并不是规范的国标产品分类。一般它们属于这 3 类：
糕点类（国标 GB / T 20977）：仔细观察包装可以知道，大部分的「棒」状食品，是属于糕点的，也就是和巧克力派、曲奇饼干等是一个类别；
巧克力及巧克力制品类（国标 GB / T 19343）：少数的产品，比如大家最为熟悉的打着「横扫饥饿」广告的某能量棒；
膨化食品类（国标 GB / T 22699）：比如很多谷物棒、糙米卷等，这类一般碳水化合物的含量都不低。
是的，面对现实吧！你在吃三大减肥不要吃的零食，代替「好好吃饭」，获取能量。
其次，产品命名不同跟宣传策略差异有关。
代餐棒
一般会突出宣传高饱腹感、高纤维、低热量、低脂、低血糖生成指数（GI）的特点，主打有纤体瘦身需求的女性人群；有时候会被叫作「纤体棒」。
能量棒
侧重在宣传快速补充能量、高热量、高 GI 的特点，多推荐用于马拉松比赛、登山徒步、军事作战等特殊情况，会主推荐偏专业的运动健身人群。
不过，这两者的命名习惯不总是一致的：欧美的能量棒（Energy Bar）其实多走高饱腹感、低热量的路线；亚洲的一些代餐棒热量很高，是为极限运动员准备的能量棒。
蛋白棒
因为「高蛋白」听起来很诱人，所以还会看到很多以大豆蛋白或乳清蛋白为主料的棒棒，被叫作「蛋白棒」。
坚果棒
有的产品因为原料中使用的坚果用量比较突出，就是吃起来口感很像切糕的那种，为了突出坚果的营养和健康益处，也可能被叫作「坚果棒」。
总之，宣传归宣传，你喜欢听什么，它就叫什么。
代餐棒减肥有效吗？
广告是混乱的。要客观地评价一款食品，你需要看营养标签再评价。
你会发现：不同代餐棒产品的营养成分千差万别，不能一概而论。
我们对常见的十多款代餐棒进行营养测评会发现，一支代餐棒（不考虑重量差异）：
热量从 73 千卡到 330 千卡；
碳水化合物含量从 6 克到 43 克，大多在 20 克左右；
膳食纤维差异也不小，最低的不到 1 克，最高居然有 16 克，超过了每日推荐量（25～35 克）的一半；
蛋白质含量差异最大，最少的仅含有 1.4 克，最多的则多达 33 克；
脂肪含量差异少一点，在 5 克至 13 克之间。
以上图这款日本代餐棒为例。如果把这个营养标签给大家翻译一下，是这样的：
1. 单支代餐棒的热量很低，确实可以饿瘦
小小一支 41 克的代餐棒，含有 186 千卡的热量，相比于正常的一顿饭 500～700 千卡，确实少了很多。
哪怕一餐吃个两支，单看能量，也是有可能饿瘦的。
2. 脂肪、糖含量偏高，而蛋白质很少
但是每支 9 克的脂肪可是不少，占每日推荐摄入脂肪量上限（60 克）的 15%；蛋白质也少的可怜啊，2.9 克还不及半个鸡蛋；还有可怕的 22 克的糖含量，接近于每日添加糖限制量（50 克）的一半。这难道不是支糖果棒吗？
热量太低、营养素不均衡、糖多、脂肪多，这些都不利于减肥，就更别提基本的均衡饮食、营养健康了。
3. 膳食纤维勉强可以
不过，一支含 2.7 克的膳食纤维倒勉强算不错，在完全吃不到蔬菜时，算是个缓兵之计。
4. 饱腹感未必强
而宣传中的「高饱腹感」「抗饿能力」呢？以个人的体验来说，并没有那么神奇。蛋白质含量很高的大支代餐棒，饱腹感会稍微高一些，但最多也就撑 3、4 个小时。
结论：代餐棒可以临时充饥，你可能因为能量不足而饿瘦，但它不是减肥餐的好选择。
而且还有一点有意思的是，2001 年的一项国外实验发现：在市售的 30 款代餐棒中，有 18 款的营养成分和营养标签不符，有四分之一的脂肪含量超过标签值，一半以上的碳水化合物含量超过标签值；最夸张的一款在包装上标示含有 2 克碳水化合物，实测值为 22 克。
什么人什么时候可以吃代餐棒？
我们绝对不建议长期用代餐产品来代替正餐，更加不建议把代餐棒当零食吃。只有在少数情况下，它可以作为一种选择：
1. 时间紧急
如果真的十万火急来不及吃饭，能够吃上代餐棒，补充能量、预防低血糖的发生，比起完全不吃饭饿着，还是要好很多的。
2. 搭配果蔬
代餐棒中的营养素，加工过程中也会有损失，一般很缺维生素。吃的时候或当天，能增加蔬菜沙拉或者一些水果（比如小番茄）作为补充，平衡下膳食就更好了。
3. 健身前后
很多健美人士在大重量的无氧训练前后，来一根蛋白质含量丰富的代餐棒，确实可以帮助肌肉恢复。味道好的代餐棒，也算是对辛苦训练的奖励。
选择代餐棒的几个要点
如果你不得不选择吃代餐棒，试着做到这几点：
1. 尽量选择大品牌
可以杜绝标签信息与实际不符的情况。
2. 学会看营养标签
选择单支热量在 300 千卡以内、脂肪 5 克以内、糖 10 克以内的产品；如果蛋白质在 10 克以上、膳食纤维大于 3 克，就更好了。
3. 选择单支重量小的
这样更有利于控制摄入量。另外，有些代餐棒中会用糖醇等甜味剂代替蔗糖，如果一次性吃一大支，还容易造成胀气、放屁。
4. 注意功能性的代餐棒
有些功能性的代餐棒，会额外添加矿物质进行营养强化。如果平常就有服用营养补充剂的习惯，要留心下营养素总量，避免超标摄入。
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