想要对健康有益，吃什么真的很重要！
顶级的医学期刊《柳叶刀》曾发表论文称，近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29g或者更多的膳食纤维对健康是有益的。
图片来源：《柳叶刀》
与吃膳食纤维最少的人相比较，吃膳食纤维最多的人
全因死亡率和与心血管相关的死亡降低15%-30%，
食用富含纤维的食物还可以将
冠心病、中风、结肠直肠癌的发病率降低16%-24%。
此外，对相关临床试验的分析表明，
纤维摄入量的增加与体重和胆固醇的降低有关。
/什么是膳食纤维？
所谓膳食纤维，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物，
包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质。膳食纤维是植物中含有的不能被人体消化的一大类糖类物质。
说起膳食纤维，很多人第一反应就是口感粗糙的燕麦、麸皮、芹菜、韭菜等食物。
没错，这些食物确实含膳食纤维，但有些没“筋”没“渣”、口感软嫩的食物却可能含更多的膳食纤维！这得从膳食纤维的分类说起。
一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；
一种食物没有筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。
可见，不要一说膳食纤维就感觉“剌嗓子”，很多纤维丰富的食物也是很“温柔”的！
/膳食纤维分为两种
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。
可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，所以可以起到降低餐后血糖的作用。
不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维的最佳来源是全谷类粮食。
包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
延缓血糖上升
增加饱腹感
降低血清胆固醇
改善便秘
/吃不够膳食纤维会怎么样？
膳食纤维吃不够，肠道菌群就要开始吃你的肠子了！
如果对日常饮食不加注意，膳食纤维缺乏的情况在生活中长期持续下去，
我们肠道菌群的正常运作也同样可能缓慢崩塌，进而危害整个机体的健康。
还在坚信自己拥有钢肠铁胃的人们或许应当敲响警钟了，你吃下的每一顿饭都不只是你在享用，无视肠道里微生物们的需求，也许终有一天会不得不为自己的行为买单。
/什么蔬菜膳食纤维含量丰富？
各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。
虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（1.5%），传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1.4%。
一般来说，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。
/高纤维食物应该怎么吃？
纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维。
所以，高纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。
