高纤维饮食可以帮助你控制体重。以植物纤维为食的细菌产生的短链脂肪酸也是后生传播者，为许多慢性疾病提供保护
高纤维饮食有助于减少您因任何原因而过早死亡的风险 - 与慢性疾病风险降低相关的副作用
为了增加纤维的摄入量，重点放在吃更多的蔬菜，坚果和种子，而不是谷物，因为谷物促进胰岛素和瘦素抵抗，而且经常被草甘膦污染
为了工作，纤维必须是未加工的。有机全谷物车前子，奇亚籽，葵花籽，蘑菇和发酵的蔬菜是优质纤维的优质来源
三种类型的纤维是：可溶性和不可溶性纤维以及消化抗性淀粉，后者与不溶性纤维有区别，因为它的许多益处是由于在大肠中发酵
大多数人，特别是美国人，需要吃更多的纤维。有证据表明高纤维饮食可帮助管理你的体重，这影响了人口的三分之二。更重要的是，研究人员已经发现，以植物纤维为食的细菌产生的短链脂肪酸是主要的后生传播者。换句话说，他们实际上是在和你的DNA进行交流，从而为一些不同的疾病提供保护。
研究还证实，高纤维饮食有助于降低因任何原因导致的过早死亡的风险 与减少慢性疾病风险相关的副作用。当提高纤维摄入量时，一定要注意多吃蔬菜，坚果和种子，而不是谷物，因为谷物倾向于促进胰岛素和瘦素抵抗。
此外，研究证实，为了工作，纤维必须是未加工的。加工的补充纤维，如菊粉粉不提供肠道细菌与他们需要什么。使用从sunchokes（耶路撒冷朝鲜蓟）加工的补充剂是好得多的，菊粉通常是从中提取的。
有机全谷物车前草是一个伟大的纤维来源，向日葵芽和发酵的蔬菜，其中后者基本上是纤维预装有益菌。亚麻，大麻和奇异子是其他优秀的纤维来源。
不同类型的纤维
膳食纤维有两种主要类型：可溶性和不可溶性。理想情况下，你需要定期进行。消化道抗性淀粉可以被认为是第三种类型的纤维，与不溶性纤维相区别的是，它们的许多益处是由于它们通过大肠时发生的发酵过程而产生的。
黄瓜，蓝莓，豆类和坚果中的
可溶性纤维
溶解成凝胶状质地，有助于减缓消化。这可以帮助你感觉更长，这可以帮助控制体重。可溶性纤维也阻碍饮食中胆固醇的分解和消化，这可以帮助正常化胆固醇水平。
同样，它会减慢其他营养素消化的速度，包括碳水化合物，所以它们不太可能提高血糖。一些富含可溶性纤维的食物也有助于喂养肠道内的好菌。
在深绿色多叶蔬菜，青豆，芹菜和胡萝卜等食物中发现的
不溶性纤维
在通过结肠时不会溶解并保持基本完好。通过在大便中加入散装物质，可以帮助食物更快地通过消化道，从而更好地消除。
不溶性纤维有时也被称为粗粮，这个术语在一定程度上描述了它的功能。当它穿过你的结肠时，它有助于沿着可能倾向于粘在两侧的食物颗粒移动。仍然粘在你的结肠的食物可能会导致腹胀，疼痛和便秘，以及其他问题。
消化抵抗淀粉
。为此，我们还可以在冷藏熟土豆，粒种子，木薯淀粉和未成熟的热带水果如香蕉，番木瓜和芒果中添加消化不良的淀粉。这些天然抗性淀粉基本上是低粘度的膳食纤维。像不溶性纤维一样，消化道抵抗淀粉在穿过消化道时不会分解，因此会增加大便的体积。他们也是强大的益生元。
通过在你的大肠里缓慢发酵，它们会喂养支持最佳健康的肠道细菌。最重要的是，它们不会像完全成熟的水果那样刺激血糖，所以它们也更有可能改善胰岛素调节。
为什么添加更多纤维到你的饮食？
膳食纤维基本上减缓了你的消化，并填补了你的胃和肠道的空间，这两者将有助于管理你的部分大小，并帮助你感到更充分的时间。但这不是多吃纤维的唯一原因。更重要的是，所有这三种类型的纤维都有助于营养健康的肠道微生物群，并有助于降低包括心脏病和糖尿病在内的一些对健康有害的疾病的风险，以及许多与肠道有关的健康问题。
一项研究表明，每增加10克纤维就可以增加整体纤维的摄入量，使全因死亡率降低10％。2014 年出版的另一项研究也得出了类似的结果。在这里，纤维摄入量每增加10克，死亡风险就降低15％，那些吃纤维最多的人在未来9年内死于任何原因的风险比那些纤维摄入量减少25％缺乏。
由负责任营养基金会资助的一份报告发现，美国55岁以上的心脏病患者每天服用欧车前膳食纤维，每年可节省近44亿美元。这些成本节省主要与冠心病相关医疗事件减少11.5％有关。
研究人员还发现，低纤维饮食可以通过将贫困的肠道菌群传给你的孩子而产生代数效应。这项研究中的问题发现，低纤维的饮食造成“灭绝浪潮”，在小鼠的肠道，并且这种改变肠道菌群大干快上传递给后代。多达60％的微生物物种在低纤维组遭受严重下降。
在某些情况下，即使再次给予高纤维膳食后，它们的数量仍然很低，这表明一旦严重减少了某些肠道细菌，重新填充这些细菌可能是相当困难的。低纤维组中的每一代后代都比其父母的多样性更差，表明这个问题在几代人中都是复杂的。
纤维的许多健康益处
添加更多纤维到你的日常饮食有很多很好的理由，包括以下几点：
改善血糖控制
可溶性纤维可能有助于减缓人体对糖的吸收，有助于控制血糖。研究还显示，可溶性纤维摄入量最高的女性的胰岛素抵抗力减少了42％。
在另一项研究中，纤维摄入量最高（每天超过26克）的人与那些摄入量最低（每天不到19克）的人相比，发生2型糖尿病的风险也降低了18％。纤维可以通过改变激素信号，减慢营养吸收和/或改变发酵在大肠中，以促进饱足感沿受益糖尿病。
更好的心脏和心血管健康
纤维摄入量与心脏病发作之间存在负相关关系，研究表明，那些进食高纤维饮食者的心脏病风险降低40％。高纤维饮食也与血压降低有利于相关的和胆固醇，以及改善胰岛素敏感性，减少炎症，所有这些都有助于降低心脏疾病的风险。
有趣的是，最近的研究发现，你的肾脏中的气味受体（Olfr78）实际上是从肠道细菌接收信息来帮助调节你的血压。正如“ 科学美国人” 所报道的那样，“研究人员已经发现了微生物如何与肾脏和血管共同操纵血液流动的直接分子水平的解释。
有问题的气味是纤维发酵时产生的醋酸和丙酸。正如文章中指出的那样，“超过百分之九十九的醋酸盐和丙酸盐在血液中漂浮时，会被细菌释放出来。因此，细菌是激活Olfr78的唯一有意义的来源 - 进一步的实验表明，血压的调节“。
预防中风
研究人员发现，每天消耗7克多纤维，您的中风风险就会下降7％。这相当于每天增加约两份水果和蔬菜的消费量。
改善免疫功能
纤维燃料有益细菌产生短链脂肪酸，有助于调节你的免疫功能。这些脂肪和酮类有助于增加有助于预防自身免疫反应的T调节细胞。这些专门化的免疫细胞对调节肠道炎症也很重要。
其他研究已经在你的肝脏和脂肪组织中刺激氧化代谢联的T细胞称为调节性T细胞代谢综合征的预防和逆转，在一部分。
改善线粒体健康
通过纤维发酵产生的短链脂肪酸也可以作为肝脏生产酮的有效基质，可以有效地为线粒体提供燃料，并作为强大的代谢信号。
体重管理
纤维补充剂已被证明可以增强肥胖者的体重减轻，可能是因为纤维增加饱腹感。但是，除此之外还有更多的东西。当肠道中的微生物消化纤维时，会释放一种称为醋酸盐的短链脂肪酸。然后醋酸从你的肠道到达你的大脑的下丘脑，在那里它有助于发出信号，让你停止进食。
皮肤健康
纤维，特别是洋车前子壳，可能有助于将酵母菌和真菌排出体外，防止它们通过皮肤排出体外，从而引发痤疮或皮疹。
预防肠道问题，如憩室炎和漏肠
膳食纤维（尤其是不溶性的）可能会降低憩室炎的风险- 肠道发炎40％。足量的纤维还有助于防止肠道屏障破裂，从而降低肠道泄漏和相关健康问题的风险。
肠道泄漏指肠道屏障发育的细胞之间的物理间隙，从而使未消化的食物颗粒进入血流。一种叫做连蛋白的肠道蛋白调节肠道细胞壁上这些孔的开闭。
当间隙发展时，诸如食物颗粒的较大分子可以通过，由此引起过敏反应和其他问题，例如1型糖尿病，腹腔疾病，克罗恩氏病和肠易激综合征。
预防痔疮
高纤维饮食可能会降低慢性便秘引起的痔疮风险。
肠易激综合征（IBS）缓解
纤维也可以缓解IBS的症状。
降低胆结石和肾结石的风险
高纤维饮食可能会降低胆结石和肾结石的风险，可能是因为它有助于调节血糖。
膳食纤维的最有益的来源
虽然谷物仍然是重要的纤维来源，但实际上它们是最不理想的来源之一。今天，非有机小麦和许多其他谷物常常在收获之前浇上草甘膦 - 一种被称为干燥的过程，它会增加产量并杀死黑麦草。作为这种做法的结果，大多数谷物，尤其是非有机小麦，严重受到与乳糜泻和其他肠道功能障碍有关的草甘膦污染。
不用说，这与你想通过吃更多的纤维来达到目的完全相反。谷粒可能是过去纤维的一个很好的来源，但现在已经不是了。高粮食还会促进胰岛素和瘦素抵抗，从而增加患2型糖尿病，心脏病和癌症等慢性疾病的风险。另外，市场上大多数全麦食品都经过高度加工，价值进一步恶化
你需要多少纤维？
至于你需要多少，营养学院及营养建议分别为25和38克的纤维，对女性和男性每天的目标，而美国农业部门推荐得到14克纤维每1000个卡路里消耗。我相信这两者可能不足以达到最佳健康。
我建议的每日纤维摄入量是每1000卡路里消耗25到50克。当你的饮食中添加更多的纤维，逐渐做，并确保一起喝大量的水。如果没有足够的水分，纤维就不能顺利通过你的系统，反而可能导致便秘。
低纤维饮食可能会有帮助
尽管有所有好处，有时高纤维饮食可能暂时禁忌。如果您有慢性消化道症状，如腹泻，胀气，胃痛，反流，漏肠综合征，食物过敏或食物不耐受，那么实施GAPS计划是明智的。GAPS代表肠道和生理综合征。GAPS简介饮食的第一部分是去除纤维，因为它喂养微生物。
如前所述，你的消化系统并不是为了真正分解纤维而设计的。这个任务是由你的肠道中的微生物执行的。如果你的肠道充满了致病菌和/或酵母菌和真菌，纤维可能实际上会使你的症状加重。
