文章开始前，先看一个案例
前几天，丁女士不小心脚底打滑摔了一跤，用手轻轻地撑了一下地面，却发生骨头错位，严重性骨折。丁女士很是纳闷：只是轻轻摔一下，怎么就骨折了呢？结果医院查出骨质疏松症……
近些年，骨质疏松已不再陌生，其发病率、死亡率都越来越高。但“补钙防治骨质疏松”的概念早已深入人心，很多中老年人都会自觉补钙，但为什么骨质疏松依旧高发？甚至20多岁的人就有着50岁的骨骼？是因为钙的吸收利用差，还是另有“隐情”？
01
“骨质疏松”的发病机制
骨质疏松是以低骨量和骨组织微结构破坏为特征的，导致骨脆性增加、骨强度下降、易骨折的全身性代谢疾病。
正常情况下，成骨细胞与破骨细胞处于平衡状态，每年约有10%的骨骼被更新。但当成骨细胞活力减弱，跟不上旧骨吸收速度时，就会导致骨量丢失，骨密度下降，骨骼愈发薄、脆，从而易发骨质疏松。
举个例子
，人的骨组织像仓库，营养成分越丰富，成骨细胞越活跃，骨质越密集，对人体更有利。但到中老年时，钙质大量流失，破骨细胞占了上风。
此时的骨骼就像白蚁蛀房子一般
，早期没有明显症状，不易被察觉，慢慢的出现腿抽筋、腰酸背痛、脊柱变型、驼背变矮等症。这时再进行补钙，很可能为时已晚，因为骨结构发生异常，稍微一磕一碰就可能出现意外……
所以
补钙没有时间限制
。不仅是为了补充当前身体所需，也是为了防止以后钙流失，预防骨质疏松，为晚年生活提供最基础的保障。但调查发现：我国
90%的居民都严重缺钙
，且人均摄入量
只有国际推荐标准的50%
，造成的危害可不小，尤其是以下四类群体！
02
这4类人
补钙刻不容缓
不同人生阶段或生活方式，都可能引起缺钙。当钙摄入不足，初期虽无症状，但骨骼会释放出钙，以维持血钙平衡。时间久了，机体一定出现问题。
1
11-16岁青年
青少年
处于成长发育阶段，摄入钙量
不低于1000mg/天
。缺钙时，可能出现智力身高发育迟缓、生长痛、抽筋、O型腿、蛀牙、抵抗力差、易感冒疲劳、精神不集中等。
2
孕产妇女性
孕产妇时期，婴儿和母亲都需钙，其中孕期摄入钙量为
1000-1200mg/天
，哺乳期摄入钙量为
1200-1500mg/天
。缺钙时，易有牙齿松动、抽筋乏力、关节疼、头晕贫血、水肿、乳汁不足等症。
3
35岁以上人群
人体骨量在
35岁左右
达到最高峰，此后走向下坡。且随着年龄的增长，骨量流失的越来越快，建议摄入钙量
不低于1000mg/天
。缺钙时，易有腰膝酸软、腿抽筋、驼背、呼吸不畅、牙齿松动、失眠易怒、免疫力下降等症。
此外，
女性骨质疏松的发病率更高
，尤其是更年期后，雌激素水平降低，骨吸收速度快于骨质生成，易造成骨质疏松。
4
饮食、生活习惯不健康者
钙质过快流失或抑制钙的吸收
，也是人体缺钙的重要原因，主要体现在生活习惯、疾病、药物方面。
比如
：日常长期大量食用含草酸、膳食纤维等食物，吸烟喝酒、喝甜饮料、咖啡、浓茶等，有糖尿病、甲亢、慢性肾病、关节炎、长期卧床，服用激素类药物等群体，都可能加快钙的流失。
上述四类人群，是
骨质疏松的高危群体
，需要每天服用钙剂吗？
03
补钙≠吃钙片
科学补钙分群体、讲方法
每个人的年龄阶段、身体状态等都不同，盲目服用钙剂，可能适得其反。
不是所有人都要补充钙剂
对幼儿、青少年来说
，虽然骨骼的成长发育需要更多的钙，但绝大多数人吸收钙的能力比成年人好，日常补钙首先推荐从
膳食中获取
，如：虾皮、芝麻、奶制品等；即使缺钙也大多是饮食不均衡引起的，若是影响发育，可以用钙剂。
对35岁以上的中老年人、孕产妇、生活习惯不健康的群体来说
，比婴幼儿更缺钙。
从数据统计来看：
35岁后
骨质疏松的发病率就从1%上升到11%，
40岁后
钙流失明显加快，
50岁后
50%以上的人都存在骨量异常……尤其是女性绝经后、男性50岁后，钙吸收能力衰退，骨密度、骨质量就会大幅降低，骨质疏松性骨折呈爆发式增长……这些群体因对钙的需求量较大，
建议补充钙剂。
▲骨密度变化
看清配料表，选对钙剂
钙剂好不好，一看含量，二看吸收量，三看留存量。
1
适当补钙，有益骨骼
从成分来说，目前的钙产品主要有两大类，一是
无机钙
，主要有
碳酸钙、氯化钙等
，这类钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜，
更适宜长期补钙
；而像乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙，溶解性和口感较好，但钙含量较低，价格也更高。
但膳食中也能摄取钙，若能充分吸收，一般每天额外摄入
300-400mg左右
的碳酸钙剂即可。
2
钙、镁、维生素D同补，效果翻倍
单纯性补钙，效果非常有限，尤其是吸收量和留存量，一般成人补钙的吸收率低于
40%
，老年人不足
20%
，而且人到了一定的年龄，即便摄入量充足，吸收也还可以，都无法阻挡钙在骨骼中渐渐减少的事实。
但钙、镁、维生素D就像“铁三角”，能协同增效保护骨骼。
一旦缺乏镁或维生素D，无论摄入多少钙，都会随着尿液大量流失。
6大食物能补钙
1、牛奶
牛奶是日常中最为常见的饮品，在我们的眼中是属于既健康又营养的食物。牛奶不但含有大量的钙元素，更主要的是牛奶含有一种乳酸，这种乳酸能够促进钙的吸收，每天一杯牛奶可以补充钙元素。无论是早上还是睡前都是最佳的喝奶时间。
2、紫菜
紫菜所含的营养元素特别的多，不但富含钙，碘，维生素AB，而且还有大量的矿物质。经常吃紫菜的话可以对于血管里面的所含的胆固醇有着清除的效果，而且还可以有效的防止动脉的硬化。紫菜怎么吃呢？紫菜一般都是跟鸡蛋或者是鸭蛋煮成蛋汤，这是比较常见的煮法。
3、油菜
哪些食物能补钙呢？在所有的蔬菜中，油菜的含钙量可以排在前五的位置。油菜不仅仅钙丰富，同时也是含有大量的铁元素，铁也是人体所需的营养。总之常吃油菜可以帮你净化血液，降低血压还能保护视力强身健体。
4、黑芝麻
黑芝麻的价值相信我们都清楚，黑芝麻也是补钙的最佳来源。黑芝麻含钙丰富，如果说想要补钙但是不喜欢喝牛奶，那么黑芝麻就是你的最佳选择。一天吃个三四匙黑芝麻也有很强的补钙效果。
5、西兰花
西兰花又叫做菜花，是属于碱性类食物。它不但是补钙的高手，同时也是维持身体酸碱平衡的主要食物。因此多吃菜花既能补钙又可以维持酸碱的平衡。
6、海米
海米的营养价值丰富，含有大量的钙以及磷等微量元素，而且还含有极高的蛋白质，是补钙的最佳来源之一。
