跑步是缓解抑郁和焦虑的良药_健康常识_健康_资讯

当值编辑|陶乐

跑步使人身心放松、心情愉悦。但对于想要缓解抑郁和焦虑心理的人来说，跑步的距离至关重要。

通常每周二，我会和我的朋友Meredith一起跑步，虽然说我们是好朋友，但各方面却相差甚多。Meredith是一个能言善辩的社会工作者，乐于和人打交道。而我是个性格内向的编辑，办公地点就是家。Meredith总会在大型跑步比赛中不断地突破自己，创造优异的成绩，并且常常参加各种跑团。而我则会选择进行个人计时，属于自己的个人记录，因为当参赛者超过五个人时，我的跑步成绩就会变得不太理想。Meredith常常对过去的事情感到后悔并对未来事情的不确定性感到焦虑，她一直在寻求治疗焦虑的方法。我常常情绪低落，大概是患有慢性轻度抑郁症。我们经常开玩笑说，Meredith熬夜是为了逃避明天，而我早睡是为了逃避今天。

但我们有一个共同点：Meredith和我都通过跑步来提升心理健康水平。和所有的跑者一样，我们享受跑完步那种如释重负的感觉，之后便可以高效率地度过一天中的其他时间。我们都认为如果没有规律的跑步，我们的日常生活、友谊、婚姻、事业、获得幸福的几率，这所有的一切都可能不太乐观。对于抑郁或焦虑的人来说，我们对跑步的需要程度就像糖尿病患者离不开胰岛素。

我和Meredith在几十年前就发现了跑步能缓解抑郁这一现象，现在很多研究人员和学者也开始展开研究。研究表明，有氧运动在治疗轻中度抑郁症方面的效果和抗抑郁药一样（有氧运动会促进健康和体重管理，而非像抗抑郁药容易导致身体浮肿和性功能障碍）。澳大利亚、英国、荷兰等国家的官方指南都将运动作为治疗抑郁症的首选方法。尽管美国的官方指南还未将其列入，但有一位加利福尼亚州洛杉矶的心理治疗师Sepideh Saremi正在给那些愿意尝试跑步来治疗抑郁症的病人们进行治疗。

运动如何改变思想？在很多实验室和临床的研究中表明，运动对大脑产生的影响比内啡肽更重要，内啡肽是人体在做某些活动（包括运动）时产生的鸦片类物质。越来越多的人认为跑步可以改善心理健康，这一观点也考虑到了长期运动对大脑结构变化产生的影响，以及情绪和认知等主观状态的变化。科学正在努力揭示跑步者们从实践中获得感觉背后的理论。

思考方式不同

与其他很多患抑郁症的人不同，我从未因抑郁而失去正常生活的能力。大多数人都会认为我工作效率高，有才华，甚至精力充沛，因为到目前为止我已经跑了11万英里。我的抑郁主要有两个表现：Weltschmerz（德语，意思是对于现实不如理想丰满而感到悲伤）；Anhedonia（体验快乐的能力减弱）。生活常常让人感觉像是在等待一系列平淡无奇、单调乏味的事情的发生。有些事情似乎毫无意义，我尽量让自己对此看起来毫不在乎。例如，我曾收到一封群发邮件，说我与人合著的一本书被《纽约时报》列入畅销书排行榜。这对出版业来说是一件大事。如果以第三人的角度来看，我发现自己写了一个充满感叹号的回复邮件感谢及祝贺所有这本书的作者。当我回复邮件的时候我在想：“这对我来说是一个好消息。但这能让三月这个灰色星期二的下午两点变得明媚吗？

有些人表面上积极向上但实际上却有抑郁症和焦虑症。在美国每年大约有10%的人口达到抑郁症的诊断标准，大约20%的人口达到焦虑症的诊断标准（两者经常共存）。这些疾病的发生率在跑步人群中是相似的，2017年发表在《英国运动医学杂志》上的一篇研究性综述发现，在抑郁症状方面，优秀运动员和非运动员之间没有什么不同之处。所有级别的跑步者都会受到抑郁症的影响，像奥运会选手Adam Goucher和西部100英里冠军Rob Krar和Nikki Kimball这样的精英运动员都公开谈论过他们的抑郁症。

当然，每个人都会有伤心忧虑的时候。这些感觉与临床上的抑郁和焦虑有什么区别？从短期来看，治疗师常常寻找患者在情绪、行为、心理上的显著变化。他们也会关注像焦虑、受到惊吓、因焦虑而感到不适或心情低落、嗜睡和因抑郁而变得郁郁寡欢等症状是如何干扰人们的日常生活的。缅因州波特兰市的临床社会工作者Franklin Brooks博士说：“我的研究主要是抑郁症的症状是如何影响日常生活（如睡觉、上班、人际关系等），‘今天一天过得很糟糕’和‘今天一天过得很糟糕，所以明天我不想起床’两者之间有着深刻的区别。”

来自新泽西州泽西市34岁的软件工程师和马拉松运动员Amelia Gapin的经历就是典型的抑郁症症状。她说：“曾经连续六个星期，大约两个月，我都没办法从床上起来，周末醒来，大概花几个小时才把自己从床上挪到沙发上。”

22岁的Ian Kellogg是俄亥俄州韦斯特维尔市奥特拜因大学（Otterbein University）个人5公里记录为14′43″的运动员，他说：“当我抑郁时，我经常跑步。我找不到让我走出家门的动力和意志力，即使我知道虽然训练很痛苦，但只要半个小时就感觉就会好转。”

来自新泽西州肯德尔公园的金融专业人士42岁的Pati Haaz也对这种抑郁的症状深有同感，但她能用跑步来克服。2015年6月， Pati Haaz在怀孕两个月时流产。为此她变得极度沮丧，并开始旷工。她说：“我不想下床，也不想出门。感觉继续下去毫无意义。除了照顾孩子外，再也没有动力去做其他事情，但照顾孩子仅仅是出于责任而不是爱，并对产生这种想法感到非常内疚，感觉自己是世界上最糟糕的母亲。”

Haaz开始寻找治疗师来帮助康复，治疗师问到她抑郁前的爱好。Haaz说，她是一个跑步者，在怀孕之前，计划在纽约完成她的第一场马拉松。治疗师鼓励她继续跑步。Haaz决定完成一场马拉松比赛，以克服抑郁给她生活带来的惰性。

她发现马拉松训练在两个关键方面对她有帮助。Haaz说：“如果我是为了跑步而跑步，通常我只能跑6英里。”“但当我能够完成我以前从未跑过的距离，跑完16、18、20英里时，我感到特别有成就感，并将这种成就感带到了生活中的其他领域。”

即使只跑一会儿也会让Haaz产生不同的思考。“当我在开车、工作或者半夜醒来时想着那些让我伤心的事，只会让事情变得更糟——就像上升的螺旋，没有尽头。但当我跑步时想着那些烦心事，不知为何我都能用不同的方式解决这些烦恼。刚开始跑步时这些消极的想法会在脑海里萦绕，但跑了一两英里之后，这些想法就消失了。”在她流产五个月后，Haaz以6小时38分完成了纽约马拉松。

对于我们这些有心理健康问题的人来说，重新组织反思——以不同的方式思考那些已经过时的话题——是跑步的主要吸引力之一。来自佛罗里达州坦帕市42岁的律师Cecilia Bidwell患有焦虑症，她说：“当我跑步时，我的思绪会在脑子里进进出出，但我并不担心这些。我可以客观地思考问题。我意识到，我现在所担心的事情并不是我所有计划中的一件大事。”这种意识在她紧张的工作中也会产生持续性影响。“当我早上跑得很顺心的时候，如果下午2点事情进展不顺利，我也会把这些处理得更好。”

平时跑步时的直接认知以及感觉有助于跑步发挥其功效。“当我们被焦虑和抑郁压倒时，从大方向看，所有的挫折、最坏情况下的设想都会好转，此时做一些接近目标的事情，比如在两座山之间跑一个四英里的环道，就会产生一个积极的效应并且在整个跑步过程中一直在继续，把我们的思想和情绪从消极中解放出来。”精神科医生Laura Fredendall说。

这些情绪和思维的变化对跑步者来说更容易理解。在2008年发表在《物理医学与康复》上的一项研究中，马拉松热衷者、有规律的适度锻炼者和非锻炼者选择自我感觉有点困难的步速行走或跑步30分钟。运动后，每个人的情绪都有所改善，但马拉松热衷者和有规律的适度锻炼者的情绪比久坐的人好两倍。此外，经常跑步的人和普通运动者运动后比以前更精力充沛，且疲劳感减少，非运动者也有同样的感觉。

爱荷华州立大学(Iowa State University)教授、运动心理学领域的领军人物Panteleimon Ekkekakis博士认为，跑步能改善情绪的原因在于跑步者可以长时间保持良好的速度而不会出现无氧状态，这就允许了生理上的情绪改善。他说：“久坐人群的通气阈很低，对他们来说运动不再是纯粹的有氧运动。”“可能从沙发上起来走几步，就已经超过了他们的通气阈。如果你是一个定期跑步者，你的心肺功能可以选择与更好的感觉相关的运动强度。”

Pati Haaz通过纽约马拉松跑的训练克服了流产后的抑郁症。Amelia Gapin通过每日跑步缓解了抑郁性沉思。

化学“浪漫”反应

是什么原因导致的自我感觉良好？第一反应通常是内啡肽，但它并不是唯一与大脑有关的化学物质。更重要的是，我们只关注了“跑步能产生大量内啡肽”却忽略了跑步可能导致大脑结构和思维模式的关键变化。

在20世纪70年代内啡肽逐渐被跑步者们熟知，那时人们才知道，这些与大脑中神经元受体相结合的化学物质在跑步中会以更高的水平释放出来。几项研究发现，跑后血液中内啡肽浓度升高与情绪的改善有关。然而，直到2008年大脑相关方面的领域才证明内啡肽水平与改善情绪之间的强相关性。德国研究人员使用PET扫描法（一项经常用于检查癌症的成像研究），在运动员跑步两小时后，对其中三名运动员的大脑进行扫描。他们发现，前额皮质和与情绪相关的大脑其他部位的内啡肽水平很高，这与运动员报告的兴奋一致。

但引起兴奋的不仅仅是内啡肽。但作为人类进化研究的一部分，亚利桑那大学人类学教授David Raichlen博士测量了跑步者、狗和雪貂在跑前和跑后的内源性大麻素水平。内源性大麻素(Endocannabinoids)是一种物质，它与大脑中的THC受体结合在一起。THC是导致大麻吸食过量的主要物质。

Raichlen说，关于跑步导致内啡肽和内源性大麻素水平升高的原因，有两个主要的理论。首先，约200万年前当人类还是猎人/采集者时，他们相当活跃；体内这些用来止痛的化学物质的释放，可能已经进化到用来完成时间更长、速度更快的运动。在这方面，自身感觉良好是次要的。其次，这些化学物质在活动时的水平较高，这也就促进了人们的持续性运动，导致更多食物的摄入和较高的生存率。Raichlen说，这两种机制可能是同时发挥作用的。

不管这些进化适应的原始机制是什么，总之这些化学物质对现代有心理健康问题的跑步者特别适用。跑步一小时就能使心情变得更加舒畅。多亏了感觉良好物质的产生，才有痛苦到愉快的根本转变，。Bidwell说：“跑完全程，我会发现，‘哇，原来这就是大多数人一直以来的感受。’”

内啡肽和内源性大麻素是情绪在短期内提升的一个主要原因之一（这是能肯定的），但随着时间的推移，跑步对精神健康的真正影响在于大脑结构的改变。《临床心理学评论》上发表的一篇研究性综述总结道：“运动训练可以帮助人们承受长期的压力。”这似乎是因为经常跑步会产生两个相同的变化，而这两个变化也是抗抑郁药发挥作用的机制：神经递质5 -羟色胺和去甲肾上腺素水平的增加，以及神经发生或新神经元的生成。

神经发生的产生主要因为一种叫做脑源性神经营养因子的蛋白质，这种蛋白质被称为大脑的Miracle-Gro。Fredendall说：“它会使神经元兴奋然后互相联结。” 其中大部分发生在海马体，这是抑郁症患者大脑中经常萎缩的区域。Ekkekakis说：“核磁共振扫描显示，在经过6个月的运动干预后，海马体明显增加。”

正如Ekkekakis所提到的，长期进行锻炼才能引起大脑结构性的变化。所以你必须得走出家门，这对于处于沮丧状态下的你来说可能非常困难。但在这个时候，只要跑一次步，下次你就会更想出门。它还可以促进跑步对心理健康的另一个重要好处。

我认为我能做到

大脑中的化学物质水平只是精神状态的一部分。大脑还有认知，或者说自我思考的过程。认知不仅包括直截了当的思考（“明天会有暴雪，今天我应该跑久一点”），还包括更复杂的现象，比如你如何看待你的想法。

抑郁症的其中一个表现是自我挫败，绝对主义者认为——“一切事情的发展都会比预期更糟糕”，“我的生活没有乐趣”，“生活总是一成不变”。我已经意识到系好鞋带出门跑步是摆脱这种糟糕想法的最好方式。每天的跑步都会让我感到我不再冷漠和迟钝。在跑步上获得的成功使我相信，在职业目标方面我也有可能取得巨大的进展，或者说我不再经常感到孤独，又或者说这能帮助我解决退休之后的烦恼。“看到自己做一些事情的主观体验会让人变得更好。”Fredendall说。

Ekkekakis认为认知是从另一个层面理解跑步有效性的关键。他说：“服用抑郁药的心理改善是由于外部因素引起的，患者认为他们病情好转是因为服用药物。而通过锻炼，患者会认为病情的好转是通过自己的努力改善的。与抗抑郁药相比，锻炼的额外好处也许就在于此——一种赋权感，一种我正在掌控自己处境的感觉。”

即使是两次获得西部100英里冠军的Rob Krar这样的精英跑步者，也会用跑步来调整自己的心理健康。

你肯定没听说过高尔夫球手兴奋的事

在管理心理健康方面，跑步有什么独特的作用吗?还是说其他任何形式的运动都能提供类似的缓解?

简而言之，没有人知道确切的答案，而比较各种锻炼方式对情绪提升变化的权威研究也不太现实。Ekkekakis说:“这样的研究将有多种影响因素——最佳强度、持续时间或不同运动形式的频率——所以研究经费从100万美元到300万美元不等。” 有人资助制药公司的研究，但谁来资助运动的研究呢?从政府获得的资金根本没有达到这个水平。(根据世界卫生组织的数据，抑郁症是导致全球残疾和健康状况不佳的主要原因，但政府的卫生预算资金平均只有3%用于心理健康问题。)

可以肯定地说，有目的的锻炼比偶尔的体力活动要好。发表在《运动医学与科学》上的一项研究表明锻炼后人们的情绪会有所改善，但进行像爬楼梯等日常生活活动后却没有改善。有氧运动似乎比像举重这样的运动更有效。事实上，发表在《预防医学》(Preventive Medicine)上的一篇研究性综述发现，心血管健康水平较低的人患抑郁症的风险更大。

当我问Raichlen跑步和其他活动有什么不同时，他首先引用了更多关于内源性大麻素的研究，并谈到了“机械疼痛”和“镇痛触发因素”。

他说:“相对于其他许多运动，跑步的运动强度比较容易控制。选择正确的运动强度并保持此运动强度并不难。甚至比骑自行车还容易控制，在自行车运动中，你的努力程度更多地取决于地形，甚至是红绿灯。”

54岁的Rich Harfst是一名来自弗吉尼亚州安嫩代尔的联邦政府雇员，也是一名马拉松运动员，在十几岁的时候，被诊断为抑郁症，他练过瑜伽，骑过自行车。但他感觉好像没有什么比得上跑步。超级跑者Krar也骑山地自行车，并参加滑雪登山比赛，其认为跑步是一种完美的运动，你可以随心所欲选择自己喜欢的运动强度，很容易进入运动的状态。Bidwell说，当不跑步时，她的焦虑状态为4分(满分10分)。而平时的跑步能让她在8分，在六岁时，当她感觉自己很受伤时会选择去游泳。

这是我近四十年来的经历。当我感到受伤时，我会选择去骑自行车或跑步，锻炼本身就像润滑剂——我做这些是因为我需要它们，而不是因为它们本身很有趣——束缚我的“网”开始变得松弛。

但如果跑得很轻松，“网”就会变得很紧。每个月都会有那么几次，通常是清晨微曦，当我在林荫小道上跑步的时候，我都会有一种强烈的积极肯定的感觉。“珍惜眼前，珍惜当下，所有。”如果我能保持这种感觉，最终我就会忘记沮丧的感觉。

tips：到底是你不能运动，还是不想运动？

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