臀部饱满会让自己的腰身精致很多，身型塑造也会更加有效果。当然，而臀上侧又是我们很多训练无法企及到的。多深蹲？多硬拉？还是壶铃？都不能直达患处。你知道练习臀大肌上部的四个经典动作吗？今天我们来告诉你。你知道练习臀大肌上部必须做旋转和双手举高的动作吗？下五个动作，让你两个月，腰上放杯水。接下来，天医网小编就带你了解一下吧！
一、放松臀大肌上部起止点位置
目标肌肉：放松臀大肌上部
注意事项：
1、如遇到疼痛点，应在疼痛部位停留，直至疼痛度下降50%~70%。
2、滚动的过程中保持正常呼吸，不憋气；
3、整个过程中始终收紧核心。
呼吸：保持自然呼吸。步骤：坐于按摩球上，球放在目标臀大肌上部，缓缓滚动1-2min。
二、拉伸腰部改善腰曲过直
目标肌肉：腰大肌。
注意事项：
1、保持骨盆的稳定同时略后倾；
2、核心收紧，防止肋骨外翻；
3、延展脊柱，且在中轴线进行旋转。
呼吸：吸气，延展脊柱，呼气，躯干进入旋转及对侧侧屈。步骤：单膝跪地，保持大小腿90°屈膝。
三、梯桶俯卧髋伸展
目标肌肉：臀大肌、背伸展肌群。
注意事项：
1、骨盆稳定，避免出现前后倾；
2、轴心盒子稳定，保持脊柱延展；
3、保持肩胛平面，双肩下沉；
4、臀部带动双腿向远向上抬起。
呼吸：吸气，下落；呼气，上抬。
步骤：
1、俯卧到梯桶，双臂屈肘握杆，背部收紧；
2、配合呼吸，臀部带动双腿延展同时做伸展。
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