对大众跑者来说，由于刚开始跑步时起点较低，所以只要坚持规律的训练，比如循序渐进增加跑量，那么耐力就能获得显著提升，例如从全马6小时关门进步到5小时，或者从5小时进步到4小时，一般来说并不是十分困难的事情，但是随着成绩提升，想要获得进步就要付出更大的努力。
举例来说，从全马5小时进步到4小时进步了一个小时，从全马4小时进步到3小时也是进步了一个小时，但显然后者难度要大得多。
所以对于全马220以内的顶尖选手来说，尽管他们的跑量较大，训练时配速也较快，也付出了艰苦的努力，但他们想要实现几分钟的进步也并非易事，因为他们已经非常接近他们个人的天花板。
对于跑者而言，个人的耐力天花板到底在哪里呢？
马拉松之王基普乔格说过一句著名的话“nohumanislimited——人类没有极限”，基普乔格就是秉承这一理念，不断突破自己的生理极限。
这句话可以说很有道理也非常励志，但对于我们普通大众跑者而言，显然无论如何努力，恐怕也不可能达到基普乔格的高度，也就是说承认个人存在天花板似乎也说得过去。
当然，你可以通过努力训练一点点升高自己的天花板，但一般来说你很难大幅度升高自己的天花板，比如破3也许是终其一生能实现，但要说破230恐怕就不是你终其一生能实现的目标了。
今天我们从训练角度而言，来看看你的马拉松成绩天花板在哪里？
更为重要的是由此反推我们的训练应当如何才能更加科学和合理。
马拉松成绩的天花板
取决于你的10公里速度
跑者能力的天花板在哪里？
这里有两个概念，一个是你经过训练近期能达到的最好成绩，也即预期你的PB，一个则是你远期的天花板，远期天花板影响因素很多，我们暂不考虑，我们主要考虑你的近期天花板。
一般来说，你的10公里成绩决定了你的马拉松天花板，也即速度能力决定了你的天花板。为什么这么说呢？
众所周知，10公里成绩与马拉松成绩高度相关，下表是丹尼尔斯训练方程所确定的10公里成绩与马拉松成绩关联表，比如你10公里全力跑能跑到45分左右，一般全马可以达到330水平，而全马在300以内对的大神跑10公里则一般可以跑到40分钟以内。
10公里跑基本上代表了乳酸阈跑，乳酸阈可以视作你的最大有氧能力，也即你从有氧到无氧的临界点的速度能力，马拉松比赛通常不可能按照乳酸阈值去跑，因此乳酸阈值配速就是你比较长时间奔跑的速度极限。
下表也显示了10公里跑每公里配速和马拉松跑每公里配速相差多少，这个差值差不多是每公里30秒到20秒不等，也就是说，你跑马拉松时，每公里配速会比10公里跑慢20-30秒左右，越是水平低的选手慢得越多，越是快的选手则慢得越少。
我们可以这样来思考，你跑马拉松时不可能以10公里跑的配速去跑，否则就会后程跑崩，因此，以10公里跑的配速推算马拉松成绩就可以视作你无法触及的天花板。
那么比马拉松配速慢多少基本可以视作你努力跳一跳能够够得到的天花板呢？
我们经过计算，在10公里跑配速基础上的完赛成绩加上8-10分钟，基本上就是你的天花板，也即每公里配速比10公里跑配速慢10秒左右基本上就是你的极限。
为什么这么说呢？
正常情况下，马拉松配速跑要比10公里配速跑慢20-30秒，如果你能够把这个差距压缩到10秒左右，那么你需要付出艰苦的努力，不仅你需要提高10公里成绩，也需要提高整个你的速度和耐力，才能把马拉松配速跑与10公里配速跑的差距从每公里20-30秒缩小到10秒，这当然是极度困难，基本上普通跑者很难做到，做不到才能称为天花板。
马拉松成绩的天花板取决于你的10公里速度
举例来说，基普乔格的10公里成绩（其实是万米成绩）为26:49，按照下表，他的马拉松表现一般可以达到2:03:40，在天气良好的情况下，跑进205对于基普乔格并非特别困难的事情。
但如果以基普乔格10公里26:49的成绩加上8分钟测算基普乔格的天花板，成绩大约为2:01:18，这跟他2022柏林马拉松打破世界纪录的表现基本一致。
当然，基普乔格万米26:49是2007年创造的，也就是说经过这么些年，基普乔格在速度基本不下降的情况下，实现了耐力的显著进步，相信也带动了其万米成绩进步，只不过基普乔格现在不参加万米比赛。
再举一个例子，董国建万米成绩为28:17，按照一般推算，其马拉松成绩为2:10:27，董国建2022年在芝加哥马拉松撒上，以2:08:53创造我国历史第三好成绩，按照其万米配速跑马拉松的成绩再加上8分钟，其理论成绩可以达到2:07:20，这个成绩足以打破国家记录（我国男子马拉松国家记录是任龙云创造的2:08:15）。
2024年巴黎奥运会马拉松比赛男子标准高达2:08:10，这就意味着我国马拉松运动员如果想要参加巴黎奥运会，就必须突破国家记录，这一重任落在谁的肩上，现在看起来还是只有董国建能扛起大旗。
根据本文推测，董国建理论最好成绩可以达到2:07:20，至于能不能实现，让我们拭目以待。
通过以上这两个案例，说明10公里成绩在很大程度上决定了你的天花板，因为你不可能以10公里配速去完成马拉松，慢多少呢？
如果能比10公里跑配速慢10秒左右，已经相当厉害了，这就是你的天花板，除非你努力训练升高了你的从10公里到马拉松所需要的速度和耐力，当然以上计算只是一种推测，一种思考问题的方式，不一定十分精准。
对于不同水平跑者其实也不适合用一个统一标准比如10公里跑配速跑完马拉松再加上8分钟去很衡量，成绩越差的跑者，10公里配速跑完马拉松的成绩需要加上10-12分钟才能代表你的天花板。
总而言之，至少这样的推算方式可以让我们有一个尺度，去度量自己的能力天花板可能在那里。
10公里训练为什么如此重要
在大众跑者的跑步训练中，跑10公里是一个相当普遍的训练量，对于成熟跑者而言，跑3-5公里没啥感觉，10公里左右有一定的量和强度的刺激，同时又不会耗时过长体力消耗过大，所以10公里成为很多跑者日常训练的常见跑量，而要实现200-300公里的月跑量，每次训练跑10公里左右也是基本要求，这样才能确保实现月跑量目标。
充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于提升马拉松成绩省时省力。
跑者在平时10公里训练中比较习惯于以稳定配速进行，比如以轻松跑或者马拉松配速跑完成，但实际上为了提升10公里训练强度，可以采取更加多元化乃至强度更大的训练方式。
比方说，在速度把控方面，平时习惯以马拉松配速稳定奔跑的跑者，比如每公里5分钟配速的跑者（330水平跑者）可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。
当然你也可以用心率来控制运动强度，你可以以65%~75%最大心率的轻松强度来跑前3/4的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。
这种训练方式被称为3/1原则，也即提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。
而如果10公里全力跑，这时10公里跑的速度基本上可以视作乳酸阈跑或者节奏跑，所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值，超过这个值，乳酸迅速堆积，你会很快感觉疲劳，间歇跑就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚持好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练，对于水平较高的跑者推荐进行10公里乳酸阈跑。
当然，以乳酸阈配速完成10公里并非易事，对于普通大众跑者来说，乳酸阈配速强度足够的话一般最多可以坚持20分钟，这时可以分拆为两个5公里训练，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，休息5分钟左右再跑下一个5公里，这样的强度训练课也非常有价值。
10公里总距离的训练量也可以安排10个1公里间歇跑，这样的话这堂训练课强度就相当大。
间歇跑要求每个1公里都不掉速，在最后2个1公里甚至还需要提速，而间歇时间方面，休息时间最多与跑的时间相同，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。
如果训练密度安排得大一些，还可以让休息时间短于1公里的训练时间，比如跑1公里用时3:30，间歇2分30秒，这样训练课的密度就会显著提高，但如果按照这种高密度间歇跑的方式训练，有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速，如果因为间歇时间短导致恢复不足后面几组掉速，则说明目前能力不够，需要延长间歇时间，但又不能等身体完全恢复才开始下一组。
总的来说，体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。
此外，跑者还可以采用400米快跑＋400米慢跑的方式，这样完成12组左右，这样的训练方式对于发展速度耐力效果也相当不错。一些精英跑者跑量不大，但能力很强，他们采用的方法就是提升训练的强度。
大众跑者一个说大不大说小不小的问题其实是：10公里跑往往跑得太慢，而LSD训练又跑得太快，根据两极化训练原则，当量比较大时，强度就应该降下来，但量比较小时则应该充分突出强度。
一些跑者在达到一定水平之后想要进一步提升时，发现进步比较缓慢，就跟该突出强度的训练课强度上不去，该体现量的训练课往往又跑得太快比如动辄以较快速度完成20-30公里训练，不是说不需要进行大强度LSD训练，而是说在训练中并不需要每次都把自己搞得那么辛苦，顶得那么厉害。
训练不是比赛的重复，我们没有必要在训练中都以比赛强度要求自己，刻意避开比赛强度，要么以比比赛强度低的方式训练，要么以比比赛强度高的方式训练，这就是所谓两极化训练。
特别是对于330以内的耐力底子较好的跑者，突出强度的训练往往比堆量的训练对于马拉松成绩提升的效果更明显。
提升5-10公里成绩
对于马拉松意义重大
我国与世界乃至日本在中长跑领域的差距绝不仅仅只是马拉松的差距，我国近年来在场地中长跑领域与世界先进水平的差距更大，没有良好的场地中长跑能力，其实也难以涌现真正的高水平的马拉松选手。
从专业训练角度来看，没有说哪个运动员从小就专门只练马拉松，一门心思只练马拉松的，都是兼顾场地中长跑和公路跑，慢跑虽然体现的是耐力，但竞技比赛比的是速度，中长跑项目本质比的是高速保持能力，所以速度能力也至关重要。
从耐力和速度两种能力训练角度而言，如果只练耐力，那么就容易丧失速度能力，而速度能力和耐力能力相比，相对速度能力是更难练的，所以世界优秀的马拉松运动员都是从场地中长跑逐步转项而来，比如基普乔格、贝克勒等等，他们本身具备很强的速度保持能力，再进入耐力训练，那么就容易将之前具备的高速保持能力转化到耐力上来，兼具速度和耐力。
如果一个运动员只是从事马拉松训练，就会带来这样一个问题，这名运动员刚开始时进步很快水平也很高，但达到210-220水平后，想再进到210以内就非常困难。
而那些优秀的5000-10000米选手，刚从事马拉松运动，成绩可能也很一般，但他们的后劲很足，发展潜力也更大。换句话说，对于大众跑者来说，只练耐力是可行的，成绩也会明显进步，但对于想要更进一步的大众精英跑者，只练耐力，成绩突破就难了，他们更要重视速度和耐力的均衡发展。
正是因为我国场地中长跑水平相比90年代退步更明显，导致我国马拉松选手成绩长期在210-220之间徘徊，想要更进一步及其困难，选手始终在比赛后程出现明显掉速，也即速度保持不住。
从我国参加国际大赛，比如奥运会、田径世锦赛来看，5000-10000米长期无人能够达标参赛，由此就能看出我国场地中长跑的水平，而我们说日本马拉松水平高于我国，但其实日本选手在奥运会、田径世锦赛5000-10000米也能派出多位选手参加，日本是在整个中长跑领域，而不仅仅是马拉松，全面领先于我们；
日本在场地中长跑领域的领先使得他们可以源源不断地向马拉松项目输送优秀选手，因为优秀的场地中长跑选手发展成为优秀马拉松选手的概率很高，而只练马拉松的问题就是成绩达到高水平后很难再取得突破。
基普乔格和贝克勒之前都是优秀的5000-10000米运动员，然后随着年龄增长转向马拉松，这无疑也说明了5-10公里的成绩对于马拉松的重要性，因为速度能力决定了你的上限。
小结
本文从10公里成绩谈到了其制约能力天花板，同时谈到了如何通过10公里多元化训练提升马拉松成绩，其实就是要强调跑者不能将马拉松视作全部。
有些时候，进行更多10公里专项强度训练，对于提升耐力的效果甚至不亚于LSD训练。
