7种常见运动的减肥效率对比！你选对了吗？
1.快走
什么样的速度称之为快走呢？
8km/h的速度,但由于存在个体差异（如身高）,快走并不是一个有固定速度作为判断标准的运动,8km/h，1小时耗能563大卡,快走30min的耗能是走路的10倍,每天30min快走,可以预防糖尿病、心脏病，骨质疏松及癌症.
建议：在开始快走前漫步5min
2.跑步
跑步消耗的能量与跑步时间、速度有直接关联以60kg成年人计算6km/h的速度，1小时耗能458大卡7km/h的速度，1小时耗能539大卡8km/h的速度，1小时耗能611大卡9.7km/h的速度，
1小时耗能724大卡10.8km/h的速度，1小时耗能804大卡11.3km/h的速度，1小时耗能844大卡12.1km/h的速度，1小时耗能925大卡13.8km/h的速度，1小时耗能1045大卡14.5km/h的速度，1小时耗能1126大卡.
建议：男性跑步速度8-10km/h,女性跑步速度6-8km/h
3.有氧操
包含健美操、拳击操、HIIT和Zumba低强度有氧操，1小时耗能281大卡中强度有氧操，1小时耗能362大卡高强度有氧操，1小时耗能442大卡健美操，1小时耗能241大卡拳击操，1小时耗能482大卡初级HIIT，1小时耗能322大卡中级HIIT，1小时耗能482大卡高级HIIT，1小时耗能643大卡Zumba，1小时耗能603大卡通过有氧操训练，可提升身体代谢率其中，HIIT运动效果最为显著
4.骑自行车
不同速度对应消耗也不同慢骑16~19km/h，1小时耗能402大卡适中19~22.4km/h，1小时耗能563大卡赛车22.5~25.5km/h，1小时耗能724大卡训练可加速血液循环、强化血管、提高摄氧量、分泌多巴胺。
5.游泳
游泳可是灭脂高手！慢速自由式，1小时耗能482大卡，快速自由式，1小时耗能724大卡蛙泳，1小时耗能724大卡仰泳，1小时耗能482大卡蝶泳，1小时耗能804大卡满速狗刨（2.5km/h），1小时耗能563大卡快速狗刨（4km/h），1小时耗能804大卡
6.跳绳
跳绳是一项全身性的运动能刺激肱二、股四、臀部大腿内收、外展肌群背、斜方、小臂肌群等能起到瘦身塑形的效果消除臀、腿多余脂肪不同的速度效果也不同慢速跳绳，1小时耗能563大卡快速跳绳，1小时耗能884大卡
7.球类运动
球类运动可提升身体协调能力不同的项目燃脂效果不同羽毛球，1小时耗能281大卡乒乓球，1小时耗能241大卡篮球，1小时耗能563大卡网球，1小时耗能563大卡台球，1小时耗能121大卡足球，1小时耗能563大卡
8.其他
拳击，1小时耗能643大卡爬山，1小时耗能563大卡爬楼梯，1小时耗能434大卡瑜伽（普拉提），1小时耗能161大卡滑雪，1小时耗能482大卡滑板，1小时耗能322大卡
减肥怎么运动效果比较好？
1、力量训练不可少
对于正在减肥的人来说平时的力量训练是必不可少的，每天需要坚持跳一个小时的有氧舞蹈取得的效果还不如每天进行半小时的重量训练，这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。每周进入健身房做两次力量训练，不仅能够让大家身上的脂肪消失，还会形成肌肉。
2、分段式运动
相关研究显示同样是2个小时的健身运动，将它们分成40分钟分别做3次，消耗的脂肪是分成两次每次60分钟运动的7倍之多，可以看出分段式运动消耗的脂肪量将会更多。因此每次运动之后，身体内可以维持最高新陈代谢率至少12小时，身体内囤积的脂肪在此时也会迅速被消耗。因此希望大家做运动的时候尽量分成几段的好。
3、运动至少20分钟
尽管说分时运动的减肥效果好但是每次运动大家至少得坚持20分钟，少于20分钟的运动也很难达到减肥效果，保持心率在正常数值的55%以上，这时候肌肉中的糖元消耗完了，脂肪才能被大幅度地利用。
4、动作要简洁可行
当大家下定决定减肥之后，就要制定一个十分详细的减肥计划，并且按照计划进行执行，减肥的动作一定要简洁明确，容易执行，推荐大家做的简单练习动作有原地高抬腿、原地后撤步、左右侧步半蹲、仰卧两头起等。
一直喊着减肥，那你知道饮食与运动，对比减肥效果，差距有多大
一、你必须知道的几个要点
为了理清饮食和运动有没有效果，或者哪个效果会更好，你首先要知道几个基本要点：
每个人的身体情况都是不一样的，所以你要知道，别人适合的饮食方法，你不一定也合适，目前有多数流行的节食方法和速食只会减慢你的新陈代谢，在开始制定、执行减肥计划之前，先了解一下自己的体型和生活方式、可以去做个检查，咨询医生看看你变胖的原因，是否跟遗传因素或者疾病有关联，如果你是抑郁症、焦虑症和其他精神疾病致胖的，那运动对你会有帮助。
二、饮食与运动——80/20法则
帕累托法则（即80/20法则）是说投入20%的努力，得到80%结果的方法。简单说，投入少，收获大。在减肥方面，你也可以应用这个法则，但方式略有不同。对于减肥，很多健身专家和营养学家也一致认为80%的结果应该来自饮食，20%来自运动。意思是：你要格外注意自己要吃什么，吃多少，在什么时候吃。因为我们大多数人（包括笔者）都会高估自己身体的能量消耗，而低估自己所摄入的热量。另外你要知道为了满足身体所需，你所需要摄入的卡路里量与别人所需要的量是不同的，而且即使你们在相同的时间内以相同的强度进行相同的锻炼，你们通过锻炼所消耗的能量也是不同的。饮食能影响你们的减肥效率，所以，即使是周末或者外出就餐，也要坚持管理好自己的饮食。这样一来，你就不必为了消耗某些吃进去的高能量食物或热量摄入超标的原因，而每天拼命加练。
看到这里相信很多人想问，而且也做过：“那就是我只控制饮食，是不是就不用运动了？”。
三、只控制饮食，是不是就不用运动了？
你可以适当地通过控制饮食来达到减肥目的，但是光靠控制饮食而不去运动，你的身体肌肉量会流失。肌肉的流失会导致你的新陈代谢速度减慢，这是因为肌肉中存在大量的线粒体，线粒体是帮助葡萄糖转化为ATP或能量（代谢）的细胞器，它影响着人体的新陈代谢。随着身体肌肉的减少，线粒体的数量也会减少，因此，你的新陈代谢会减慢。为了防止出现这种情况，你就需要运动。而混合训练（力量搭配有氧）是最佳的运动方式，也就是说一周3天的力量训练和2-3天的有氧运动搭配是普通人最佳的选择。
四、摄入量和运动量是否与年龄有关？
是的，与年龄有关。30岁以后你身体的肌肉量就会逐渐流失，如果你已经30岁以上了，那你的首要任务就应该是防止肌肉的流失并且通过锻炼来增加你的肌肉量。你可以在健身房进行举重或者徒手训练，保持运动，就能有效的防止肌肉流失。如果你的年龄稍大，你应该先咨询医生，且要尽可能地避免有损骨骼健康和危及生命的运动。
你必须特别要注意糖和盐的摄入量，随着年龄的增长，如糖尿病、高血压和心血管疾病等多种健康问题就开始出现。而控制你的饮食摄入就是远离这些潜在威胁的一个有效做法。
五、为什么饮食如此重要？
对于减肥而言，饮食非常重要，因为当你不注意控制自己的饮食时，运动的效果就有可能会被抵消。举例：为了在一周内减掉1磅（0.9斤）的脂肪，你必须减少或消耗3500大卡（按一周算你每天大约要消耗500大卡），这是什么概念？即你以时速12.8千米的速度跑45分钟或持续不停地跳尊巴舞55分钟才能消耗500大卡。
你可能会认为在一周内吃2片比萨无关紧要，但事实并非如此，要知道吃两片披萨你就需要消耗热量大约560大卡。举例：以中等强度进行65分钟自行车运动或持续不断的跳60分钟高强度尊巴舞才能消耗掉，是不是难以想象？
而且这样的锻炼强度不宜长时间坚持，有受伤风险。所以，每当你想多吃点时，就好好想想到底值不值得。如果你难以坚持或者想突破平台期，你也可以偶尔吃一餐欺骗餐（以健康食物作为主要来源）。
六、结论：饮食和运动，哪个对减肥更有效？
哪个对减肥更有效，结果已经显而易见，饮食远胜运动。所以，如果你不严格控制自己的饮食，不管你在健身房练了多少久，你都难以减肥。但，你想要保持身体健康又要减肥，那你就要运动，随着时间的推移，进行规律的运动能改善你的精神面貌及还可以预防一些慢性病。
