答案是：汉堡所含荤素食材的比例、食材种类、烹饪方式，让它变得不那么健康。
符合合理荤素比例要求的健康汉堡，至少应该是这个样子的。
这可是按照我国最新的膳食指南要求，改造出来的「健康汉堡」。当你看完我为什么要这么改造，就会明白，为什么吃汉堡不那么健康。
步骤一 荤素比例要适当
要点 1：荤素比例符合膳食指南
首先，让我们去买一个汉堡，作为魔性改造的起点。
我认知中，汉堡界蔬菜含量最多、也最容易买到的应该是麦当劳鲜蔬足尊牛堡。以本人日常生活中见到的汉堡种类来看，应该大部分汉堡含有的菜都比它还少，并且都是些生菜，深色蔬菜完全没有。这个汉堡好歹还有几片黄瓜充充门面……（如题图）
然后，我们看下最新的《中国居民膳食指南》2016 版，有一个平衡膳食餐盘。
大家可以看出来这里面对谷类、蔬菜类和肉类的相对比例要求：谷薯类和蔬菜类，那是一餐饭里面的绝对主要部分；鱼、肉、蛋、豆类合在一起挤那么小的一块地盘。具体到每天的食用推荐是，
谷类 250～400 克
蔬菜类 300～500 克
畜禽肉 40～75 克
为了在符合指南的前提下吃最多比例的肉，我们取谷类、蔬菜的最小值，畜禽肉的最大值，得到它们的比例应该是 250 克：300 克：75 克，也就是 10：12：3。
请记住，这样做并不是最好的，我们只是为了让它尽可能贴近营养标准，而强行取了最低要求。
如果我们：1. 不考虑汉堡面包密度远小于肉的密度，2. 不考虑蔬菜之间的间隙导致蔬菜密度减小，3. 为了简便理解，直接用汉堡侧面看到的比例代替汉堡真实食材比例。
那么，要符合刚刚算出来的「健康的一餐」最低要求，作为一个有理想、有追求、要扛起一餐大任的汉堡，它的荤素比例大概要像这样：
如果考虑到面包含气量大，密度比较低，这里面面包和蔬菜的片数还得加。但是为了让这个汉堡的体积看上去不要那么恐怖，我们就先暂时把这个问题放一放。
感觉吃不完？呵呵，要想吃汉堡健康，这还只是刚刚开始。让我们继续魔性改造！
步骤二 食材种类要多样
汉堡由于含的蔬菜量过少，膳食纤维、维生素也少，汉堡肉以及里面的芝士、蛋黄酱都含有大量脂肪，这些都是不够健康的表现。
老师，能不能再给力一点儿啊？
能！
要点 2：改善蔬菜种类
按照膳食指南的推荐，深色蔬菜要达到至少一半。因为深色蔬菜里各种植物化学物、矿物质、维生素的含量，都远多于白菜、生菜、包菜这类浅色蔬菜，营养价值更高。
这个原始的汉堡其实还比较「有理想」，里面的蔬菜不止有生菜，还有洋葱和黄瓜，比例看上去也还差不多是一半对一半。
如果在这个汉堡之外，增加点紫甘蓝、胡萝卜、菠菜、西红柿就好多了。
老师，能不能再给力一点儿啊？能！
要点 3：改善肉的种类和做法
目前汉堡里的肉，是油煎碎牛肉饼。但是就营养健康而言：
1. 不推荐用油煎：因为用油煎之后的脂肪含量太高；
2. 不推荐用碎牛肉：因为里面还有肥肉较多，脂肪含量比精瘦牛肉高；
3. 不完全推荐红肉：因为牛肉作为红肉，相对于鱼肉、鸡肉这样的白肉，也有较高的脂肪含量。
不过，考虑到红肉含有的铁都是血红素铁，吸收率比蔬菜中的非血红素铁好很多，尤其对每个月都会丢失血液、成为缺铁性贫血高危人群的女性来说，还是很重要的。所以我们暂时无视掉红肉脂肪比白肉多这个问题，还是用牛肉吧，不过得是煮的精瘦牛肉。
所以，用脂肪含量相对最低的牛里脊，把煎碎牛肉换成煮整块精瘦牛肉，肉饼所含的脂肪就能减少很多了。
▲ 注意了，肉饼已经变了（不信翻回上一张）
老师，能不能再给力一点儿啊？
能！
要点 4：替换或增加全麦谷物
这个汉堡用的面包: 都是精白面粉做的。为了响应膳食指南中要求全谷物和杂豆类 50～150 克，我们要把一部分白面包换成全麦面包。
我们继续选择最低要求 50 克，那就是 250 克的五分之一。由于制作工艺和口感的考虑，实际中很多全麦面包用的面粉中还是有一半左右是精白面粉，所以我们需要把目前的四块面包中至少两块换成全麦的。
▲ 出于效果考虑，配图用的燕麦面包，不代表全麦面包
全麦面包，是指面包本身使用全麦粉制作而成的。一般看上去就是一副皮糙肉厚的沧桑脸，吃起来会有相对比较粗糙的口感，和「细皮嫩肉」的白面包比起来，是有很大区别的。
像肯德基最近的燕麦堡系列那样，只是在精白面面包上撒那么几颗少得可怜的燕麦，做出来的面包完全不能叫全麦面包或燕麦面包。
老师，能不能再给力一点儿啊？
能！
要点 5：少用或不用芝士和蛋黄酱
这个汉堡里面含有芝士和蛋黄酱，这俩脂肪含量都高到破表。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013 版，脂肪供能比最高只能占 30%。以 2000 千卡的每日能量需要量计算，脂肪量上限是 2000×30%÷9 = 66.7 克。平均到一餐，大约是 22.2 克。
芝士是 100 克中含有约 34 克脂肪。蛋黄酱每 100 克含有约 75 克脂肪。
刚刚我们多次叠加，已经有了 3 片芝士，就是 20.4 克脂肪，已经快要达到上限了，所以我们必须减少芝士和蛋黄酱的用量。考虑到国人不多有吃芝士的习惯，我们可以就把芝士先全部去掉，并且把覆盖每一层蔬菜的蛋黄酱减少一些。
把我们可怜的小汉堡魔性改造成现在这样，总算是从理论上基本符合膳食指南的最低要求了。让我们来按个快进键，看一下三个汉堡的对比：
所以，如果平常把汉堡作为一顿饭的所有食物，它绝大多数时候都是不健康的。
老师，我不想改造汉堡，能不能再给力一点啊？
能！
要点 6：合理挑选全餐搭配
1) 不要一顿饭就只吃汉堡。
一定要通过搭配尽可能多的蔬菜和全麦面包一类的食品，把少了的那些菜和粗粮也吃下去。如果一餐吃不完这么多，可以这一餐吃汉堡加蔬菜，然后注意下一餐吃低脂食品、全谷物，从而纠正这单一一餐的失衡，达到全天相对均衡。
2) 谨慎选择汉堡套餐。
套餐里一般还有炸薯条、可乐、炸鸡翅、冰淇淋等。例如一个汉堡，一份中份薯条（约 90 克），一杯中杯可乐（约 473 毫升），可选一份炸鸡翅（含一个裹面粉油炸的鸡翅中和裹面粉油炸的鸡翅根）。总是习惯于这样的有甜饮料、油炸食品的套餐搭配，也是常吃汉堡快餐不健康的问题所在。
饮料，你可以选择美式咖啡或加了牛奶的拿铁咖啡（不加糖、不加奶精），或者自己买矿泉水；
配餐，你可以选择玉米沙拉、蔬菜沙拉；
鸡翅鸡块，可以试着去掉外层油炸面粉和鸡皮再吃。
也许同样的问题，大家还会问：披萨健不健康、包子健不健康、饺子健不健康、肉夹馍健不健康……只要记得，「没有垃圾食物，只有垃圾吃法」。
如果条件方便，就尽量做到每餐都比较均衡；
如果饮食条件受到限制，某一餐吃不均衡，要记得在有条件的那几餐把营养弥补回来，保障整体饮食结构基本均衡、食材选择和烹调方法尽量健康。
看完这么魔性的改造过程，几大营养健康要点还记不住吗？不可能。
老师，能不能再给力一点儿啊？能！
要点 7：直接换菜，重新烹调
最终改造出来的汉堡组合，其实已经非常难吃的了。所以建议用它们作为原料，重新脱个胎换个骨，重新烹饪一下。
可以考虑的菜式有：
低油煎牛肋条 + 橄榄油拌蔬菜沙拉 + 全麦面包片
低油煎牛脊肉 + 全麦面包蔬菜三明治。
▲ 有没有很机智呢？
老师，能不能再给力一点儿啊？
……
有完没完了还？？？
（完）
图片来源：作者提供 / 中国营养学会
