营养科门诊信息
门诊时间：周一至周五 9:00-17:00
01.赛前储能
赛前一周，您需要一份高碳水化合物，适量蛋白质，低脂饮食计划, 合理补充水分。如果您不挑食则不需要补充额外维生素或矿物质, 女性参赛者可多食用高铁高钙的食物。
应在赛前3-4小时享用最后一顿正餐, 选择低纤维低脂好消化的食物, 可在赛前30-60分钟加一份高碳水零食或150-300毫升运动饮料。
营养素分类
建议量
（女性取下限）
建议食物种类
高碳水化合物
5-9克
/公斤体重
选择消化时间慢的碳水化合物，避免精炼糖。
15克碳水化合物食物例如：1片面包，1/4大馒头，半小碗米饭/面条，一个中等土豆，1个小苹果，半根香蕉，300ml牛奶，200ml无糖酸奶。
适量蛋白质
1.3-1.8克
/公斤体重
选择低脂蛋白。
10克蛋白食物举例：40克瘦肉，半碗豆类（熟），1.5个鸡蛋，300ml牛奶，200ml无糖牛奶，50克坚果
营养师自制表格
举例说明，一位体重65公斤的男性参赛者需要：碳水化合物325 -585 克，蛋白质85-117克蛋白质 （分配为大约每餐 80-150 克碳水化合物，25-35 克蛋白质， 加适量零食）。
那么适合他的，有营养的赛前储能餐可以长这样 (一日食谱)：
早餐
4个（中等大小）肉包
1个水煮蛋
1杯（300ml低脂牛奶）
1个苹果
90克碳水化合物
35克蛋白质
零食
1捧坚果（约30克，选择无加工的种类）
1小撮（30克）葡萄干
25克碳水化合物
7克蛋白质
中餐
2小碗米饭
1.5小碗咖喱土豆鸡块（去皮鸡肉100克）
1小碗西兰花炒虾仁
80克碳水化合物
30克蛋白质
晚餐
红烧牛肉面
- 2小碗面条
- 2/3小碗（100克）红烧牛肉
- 3小克轻餐
一杯（250ml）鲜榨橙汁
90克碳水化合物
25克蛋白质
零食
1片全麦面包
1汤匙花生酱
20克碳水化合物
5克蛋白质
营养师自制表格
02.赛中补充
因马拉松赛时较长水分流失较大， 赛中应合理补充水分和能量，建议每15-20分钟补充150-300毫升水或运动饮料。运动饮料含有适量的糖分和钠 / 钾以补充运动中的流失。
同时，可以食用少量含糖食物，如能量棒、巧克力、香蕉、葡萄干、饼干等。
03.赛后修复
赛后30分钟应少量补充好消化吸收的高碳水化合物、高蛋白、低纤维零食，如小份鸡胸肉/金枪鱼三明治，水果加酸奶，或能量棒等。
赛后2-6小时后可以来一顿高蛋白，适量碳水化合物餐以助修复赛中的肌肉消耗，多喝水以弥补赛中丢失的水分。
作
者
简
介
张琳
临床营养师
◆ 美国俄亥俄大学获得营养硕士学位，于中加州完成住院营养师培训。曾在美国凯撒医院、退伍军人医院（中加州分院）、中心社区医疗中心（中加州较大的医院）、弗雷斯诺心脏外科医院等多个专科门诊服务过住院和门诊病人。她还积极参与包括美国心脏协会（AHA)和国家孕产婴幼福利组织（WIC)等医疗相关的社会组织。
◆ 张女士是一位综合性营养师，她对门诊及住院病人的保健与治疗很有经验，对危重症、糖尿病、心脑血管、癌症、创伤和烧伤的营养治疗、肠内外营养辅助治疗以及体重管理、妇产与儿科保健等领域都有着浓厚的兴趣与丰富的经验。
◆ 张琳女士是美国营养协会（AND）和中国营养学会认证的注册营养师及会员，同时还是美国肠内肠外营养协会（ASPEN）认证的临床营养师（CNSC）及其会员。
