我们都知道，不管业余健身还是专业健美，平时都要补充足够的蛋白质才能实现增肌目标。
大家除了喝各种口味的蛋白粉吃鸡胸肉牛肉之外，
水煮鸡蛋
也是必不可少的，有的一天吃十几二十个鸡蛋白都很平常！
之前网上就有一位
年轻健美小伙因为一天吃70个鸡蛋，而引发网友热议。
虽然听起来是有点多，但这是对于那些训练强度很高、水平极高的少数人，一般健身者自然不用吃那么多！
健美运动员一天吃好几十个鸡蛋，这在国外其实也是稀奇事。
比如前段时间，一位肌肉男在Ins上晒了一张跟一大堆鸡蛋的照片，并配文称“
蛋白质超标了，不过我喜欢
”！
网友们看到他囤了这么多鸡蛋，大概是一周的量，还是被吓到了：
肌肉男，母鸡的噩梦
怪不得鸡蛋涨价了，原来是肌肉男增肌期
我现在看鸡肉就想吐
为啥我就觉得蛋白难以下咽。超过两个鸡蛋我准吐
天不要吃太多鸡蛋，真的，不然的话，对母鸡身体不好
这位被称为“母鸡噩梦”的小哥是来自奥地利的健体选手，名叫
Kris
。
很多人可能会问，为什么他这么喜欢吃鸡蛋，吃鸡蛋真的能长肌肉么？我们先来看看他现在的身体状态就知道了！
除了鸡蛋之外，Kirs日常的训练强度也是比普通人高出很多倍。
当然，除了鸡蛋和高强度训练之外，
Kris每天还要喝蛋白粉，吃鸡胸肉牛排以及主食，
这对于增肌来说都是不可或缺的。
很多老铁之所以肌肉维度上不去，可能就是因为没吃对！
可见想提高增肌效果或者突破瓶颈，
必须要训练和饮食双管齐下才行，
缺了哪个都不行！
也许你觉得自己和健体选手差了10个彭于晏的距离，但是蛋白粉却不是只有高手才需要，普通人因为饮食条件有限，更需要它的帮助。
为了不盲目喝粉花冤枉钱，也为了不错过高效率长肌肉的好机会，有必要了解一下蛋白粉的真相。
蛋白粉的角色，是一部分食物的代替品和补充品，它让蛋白质的摄入更高效、便捷，也更经济实惠。
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每天一斤半肉吃到绝望？
如果是增肌就不必说了，你的肌肉都是蛋白质+碳水给的。如果你在减脂，同样也需要蛋白质，而且比例会更高，这样才能保证对碳水和脂肪的有效控制。
蛋白质摄入的一般标准：
一般力量训练
或有氧训练
1.3-1.7g/kg
增肌或保持大肌肉量
1.8-2.2g/kg
如果你是体重70kg的男性，正在增肌，每天蛋白质需求量是70x1.8-2.2=126-154g。每天吃150g蛋白质，都吃些什么？
大约是750g鸡胸肉，或者1250g鸡蛋…
脑补一下是不是有点绝望？
其实比这更头疼的是，
当你从食物中摄取蛋白质时，同时也摄入不少脂肪。
而且吃这些食物时还需要烹饪油，或者沙拉酱。
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蛋白粉其实并不贵
？
一勺蛋白粉大约30g，其蛋白质含量相当于100g鸡肉，而价格只有6块多，比你买开袋即食的鸡胸肉还便宜，和牛肉、鱼虾相比就便宜更多了。而且蛋白粉的脂肪含量低到喜人，是肉类的1/3甚至更低。
因此才会建议健身时用蛋白粉来替代一部分食物。到底是多少合适？告诉你主要靠蛋白粉的都是坏人，别信他们，每天有30-40%由蛋白粉代替就可以了。而好处却非常明显：
1. 减少约20%的脂肪摄入
2. 减少约7%的总热量
3. 因为方便，每天可省40分钟做饭时间
如果提高蛋白粉的比例，以上收益会提高更多。但是提醒大家，最多占到50%就可以了，过量也不好。
另外蛋白粉还有一个非常重要的功能，是食物难以满足的：
时间优势。
在需要快速补充蛋白质时，冲泡后的蛋白粉要比肉类更快地抵达机体，抓住了黄金时间，及时为肌肉组织提供能量帮助恢复，这也就是我们常说的
窗口期。
蛋白粉分为很多种，其中
乳清蛋白是“万能款”和“基础款”，
它既能帮助增肌，也适合减脂期喝。
乳清蛋白：
从牛奶中分离提取，分子小，能在2小时内快速释放能量，吸收率高、氨基酸组成最适合人体。
增肌期——训练后搭配中高GI碳水，帮助肌肉蛋白快速恢复；
减脂期——加餐、训练后，可搭配适量碳水或单独喝。
知道喝多少蛋白粉之后，一个头疼的问题来了，怎么选一款靠谱的乳清蛋白？
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1. 看成分
主要看基础成分，也就是蛋白质、糖、胆固醇这三项，蛋白质当然是越高越好，糖和胆固醇越低越好，蛋白质含量在75%以上的就算是良心好粉了。大部分会添加支链氨基酸和谷氨酰胺，甚至会加肌酸，少部分会添加必需氨基酸。支链氨基酸和谷氨酰胺都是我们生长肌肉所需要的。
2. 要好喝
好喝很重要，毕竟要天天喝的。口味是主观的，但是“好喝”的蛋白粉也有一个大致的共识：口感顺滑、甜度适中、味道纯正、添加痕迹少。“口感顺滑”说明粉质细腻，容易冲泡。“甜度适中”是考虑长期喝粉的承受力，甜过初恋的那种，相信喝不了多久就腻。味道纯正就是添加剂少，如果有香精味，就要对它的品质存疑了。
3. 不是越贵越好
越贵纯度越高？原料越好？越有效果？不存在的。一桶蛋白粉从海外工厂到你手上，中间环节太多了，国家政策、商家规则，每一个环节都是成本。贵不等于东西好，只能说可能还不错。当然，国际大品牌会在安全性上有很高的保障，还是建议从经得住时间考验的知名老品牌中选。
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