昨天，陈意涵再次因为完美身材喜提热搜，这次让大家羡慕的是——腿。白、细、长、直，简直聚齐了局长所欠缺的一切。
说到好身材，好像就没有一个姑娘对自己的身材满意，总希望自己能够再瘦一点，然后尝试各种减肥方法，尤其是近年来“不吃主食”的减肥方法广为流传。但是，不吃主食真的可行吗？怎么做才最好？今天，局长就给大家好好讲讲。
不吃主食有哪些风险？
“不吃主食”这种饮食方式，就是每天吃很少的碳水化合物类食物，通过
模拟饥饿状态
，强迫人体
进入燃脂模式
而不是燃糖模式。但是，局长并不推荐。
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1.风险较大：
这种方法虽然可以快速减重，但是
需要在
专业人士或医生指导
下进行。对于大多数自己减肥的女孩来说，靠自己摸索来掌握低碳水化合物减肥法，很难做到营养均衡，极易影响身体健康，引发疾病，比如营养不良、便秘、肾结石等等。而且，中国人由于饮食习惯、体质和欧美人不同，遇到的问题往往更多。
2.容易反弹：
根据现有的文献资料，戒断碳水在短期内可以取得较好成果，但是长期效果并不明确。而且这种习惯很难长期坚持，如果稍微控制不住，一吃主食就疯狂反弹，不仅吞噬辛苦几个月的结果，还会让人情绪沮丧。情况严重的人还会暴饮暴食，危害身体。
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科学减肥应该怎么吃？
/ 01 主食吃什么
/
健康减肥，我们要
减少的只是油脂、甜食和精白米饭
，而不是拒绝一切碳水化合物食品。营养学家提倡的“无谷物饮食”，就是在鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，多多
开拓淀粉的来源
，选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。
以下这些主食，就很适合在减肥期食用：
①杂豆类：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等
富含淀粉的豆子
。
它们饱腹感特别强，消化速度很慢。很好的一点是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，不大可能会吃过量。而且
蛋白质含量高
，能帮助
预防减肥期间蛋白质不足带来的麻烦
。
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②谷类：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等
粗粮
。
其中燕麦和莜麦是最佳选择
，饱腹感大大超越白米白面，
维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多
。不过，要注意啦，市面上的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，里面精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
③薯芋：
土豆、红薯、山药、芋头等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的
维生素
，
钾
，特别是能供应粮食当中根本没有的
维生素C
。
另外，还有一些
高淀粉的蔬菜和种子
也可以归到主食类。如：干莲子、鲜蚕豆、鲜豌豆、板栗、贝贝南瓜等。
/ 02 主食怎么吃
？
/
①主食吃多少？
女生减肥我们一般推荐
1200-1500kcal的热量
，其中碳水化合物占50-60%。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每日应摄入
250~400g
的主食，其中应包含50~150g的全谷物。
谷类中水分少的比如干谷类、干面类、干面制品每25g的热量都算90千卡。而像
馒头、米饭、玉米
因为水多，自然
热量就相对低
了，可以相对多吃点。
薯芋及高淀粉蔬菜类的水分含量不同，热量差别比较大。其中
芋头山药热量比较低
，可以稍微多吃。
②主食应该怎么吃？
一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议大家做饭时
不要过度淘米
，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸的方式煮饭，就是弃米汤再蒸；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；
少用油炸
的方式。
比如：
1、山药/芋头如果入菜，其它主食要刻意吃少点，脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。
2、红薯/紫薯
适合简单
蒸熟、煮熟
最好，烤的话，含糖量容易升高。
这些减肥坑千万别踩
/ 01
只吃水果减肥
/
首先，一些水果如
葡萄、枣、香蕉
等含糖量高，可能越吃越胖。
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其次，水果中的维生素 B1 和铁、锌等元素含量很低，蛋白质相对不足。如果要用水果完全替代主食，会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降。
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只吃水果当饭的人，很容易营养不良，特别是女孩，症状会体现为
掉头发，皮肤松弛，脸色暗淡等
，时间长一些，很可能还会姨妈量减少甚至不来大姨妈。
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/ 02 喝果蔬汁取代吃蔬菜
/
加了水果
的蔬菜汁，其实
热量不低
。原本热量很低的蔬菜，变成了一杯热量加倍的果蔬汁，而且果蔬汁一般喝一两杯都不会觉得饱，很容易喝多。
打果蔬汁的过程中，很多
维生素会因为氧化而被破坏
。如果再把富含膳食纤维和矿物质的「渣渣」过滤掉，就真的变成一杯糖水了。
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打汁会把水果的
糖分释放
出来，打汁的过程会破坏蔬果的细胞，使得糖分更容易吸收，血糖上升得也特别快。
/ 03 吃一些起反作用的“减肥食物”
/
果蔬脆片：
油炸食物，油脂含量很高，100g里有30g脂肪。
盐焗坚果：
盐多，对血压不好，市面上很多盐焗坚果都是油炸的。
粗粮饼干：
虽然含有膳食纤维，但市面上的粗粮饼干为了做得好吃，基本都加入了大量糖和脂肪。
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果粒酸奶：
有牛奶又有水果，听起来似乎不错。但果粒酸奶使用的果粒其实是果酱，而且糖分比一般酸奶高。
谷物牛奶：
谷物不多，牛奶被稀释了，额外加了糖。
/ 04
轻信食品包装宣传
/
全麦不都是“全谷物”：
相对于精制米面，全谷物可以提供更多膳食纤维、维生素和矿物质等，但食品包装上有“全麦”的食物，原料可不一定都是全麦面粉。
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“非油炸”不等于无油：
可能“非油炸”食品比油炸食品油脂含量更高，要注意配料表中是否含油，比较能量及脂肪含量。
“零脂肪”可能添加糖：
“零脂肪”的食物虽然脂肪含量确实很低，但让人胖的除了脂肪，还有添加糖等其他成分。
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“无添加糖”不等于无糖：
添加糖指人工加入到食品中的糖类，包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖浆等，不但让人长胖，还会增加患龋齿及糖尿病的风险。但饮食中的糖包括
食物含的糖
和
添加糖
两部分，如果食物本身含糖量高，即使无添加糖，总含糖量也会高。
对大家来说，到底什么是
减肥成功
？如果只是上秤的时候重量掉下去，但身体松松垮垮，皮肤暗淡枯干，体力抵抗力下降，那这种短期“成功”并不难。靠戒食碳水化合物或者饥饿节食，都能做到。但是减重的同时，体型优美，而且皮肤气色都好，头发有光泽，就比较难了，能长期保持更难。
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总而言之，建议减肥的朋友们不要不吃主食，可以选择
杂豆类和杂粮类
作为主食，
粗细搭配
，并注意控制好量，避免上述误区，这样做既营养又健康，还不会轻易反弹，怎么看都是更加稳妥合理的减肥之道！
