你可能一直觉得，血糖控制不好是由于胰岛功能衰退，其实你还忽略了一点——身体的肌肉丢失，常称为「少肌症」。什么是少肌症?少肌症是与年龄增长相关的自然衰老现象之一，是一种骨骼肌量减少、肌肉力量和肌肉功能减退的综合征。
为什么会患少肌症?
一、年龄增长
大约在30岁之后，如果不刻意锻炼肌肉的话，身体的骨骼肌会以每年1%的速度丢失。等到了75岁左右，肌肉量大约只剩下将近50%了。
二、糖尿病性少肌症
胰岛素有促进蛋白质合成、阻止蛋白质分解的作用。而在糖尿病的状态下，由于身体内胰岛素绝对或者相对不足，会使肌肉组织中的蛋白质分解加快，进而导致肌肉萎缩，增加发生少肌症的风险。
肌肉丢失，是控糖的“大敌”
骨骼肌是*最大的糖原储存器官。在运动的时候，大量的肌肉组织相当于能量仓库，会优先消耗自身储备的糖原来提供热量。
与此同时，运动时肌肉组织的血液循环加快，可以提高肌肉细胞上胰岛素受体的数量，加强胰岛素发挥功能，使得更多的血糖被运送到肌肉细胞，变成糖原又储存起来，这样血糖水平就降低了。
如果肌肉丢失得多，体内多余的血糖就不能通过胰岛素的帮助及时转化为糖原，就变成「货多仓库小」而放不下，只能任血糖在血管里游荡，跑去其他器官、神经伤害其他细胞，慢慢地并发症就找上门来了。
正常人肌肉丢失，看上去「软绵绵」或者手无缚鸡之力，不会严重影响健康。但对糖友来说，更大的伤害是游离的血糖无用武之地，造成血糖难以控制，进而引发各类并发症。
综上：控糖不佳会加速少肌症的进展，而少肌症又是控糖的“大敌”。
「少肌症」的自我判断方法
如何确认自己是否已经走在了肌肉丢失的高速道上?
下面介绍3个简单易操作的自测方法：
1.看走路速度
日常步速低于0.8米/秒，则提示肌肉功能下降。
2.看握手力量
和别人握手，看能否正常用力;或者使用简易握力器测试，男性握力<30公斤、女性握力<20公斤，则提示肌力降低。
3.看四肢体型
小腿变细、上臂后侧有明显的皮肤松弛下垂(俗称蝴蝶袖)、臀大肌变得扁平等，是肌肉丢失的外在表现。
在少肌症的初期，可能没有特别明显的
症状
，顶多是容易
疲劳
、乏力等，大多数人会认为是「年纪大了很正常」。但如果上面提到的3种情况都存在，建议尽早去医院做个骨骼肌量的准确测量——双能X线吸收谱法，进行确诊。
如何预防或延缓少肌症?
一、做抗阻，为肌肉加点力
控糖运动方式有很多，其中「有氧运动+抗阻运动」结合，效果更加明显。
日常活动建议：
1. 减少久坐、静卧的不良生活方式，增加日常身体活动量
例：争取每天步行快走6000步以上(不要盲目攀比微信运动排名，否则膝盖会很受伤)。
2. 增加一些日常抗阻运动，就是需要用力的活动
例：举哑铃(或矿泉水瓶)、拉弹力带、静力靠墙蹲等
3. 每周至少有3天，每天进行累计40~60分钟的中高强度运动
例：有氧运动快走、慢跑等，其中抗阻运动的部分保证20~30分钟。
研究证实，有氧和抗阻结合的运动干预，可以明显降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重。
如果能坚持3~18个月，就可以明显增加肌肉力量和改善身体功能!
二、吃对食物，为肌肉加点料
糖友需要控制饮食，但保证细胞的营养也很重要。在运动的基础上，需要各种营养素来为肌肉合成提供材料。
1.多食用优质蛋白质
牛奶、鱼虾肉、鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉还有鸡蛋等含有的动物蛋白，都属于优质蛋白质。
瑞典原装进口：英颂预进餐，富含乳清蛋白，增肌&辅助降低餐后血糖
推荐每天蛋白摄入量为每公斤体重1~1.5克。
例：60岁的人，每天蛋白质摄入量为60克~90克，大约是一盒牛奶+2两瘦肉+1两鱼肉+1个鸡蛋+1两北豆腐(均衡分配到一日三餐中食用)。
2.适当增加ω-3脂肪酸摄入
在控制总脂肪摄入量的前提下，增加深海鱼、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸食物的摄入。
食物举例：三文鱼、鲱鱼、带鱼、大黄花鱼、核桃等，烹调油可以选用亚麻籽油、紫苏油等，多样化交替食用。
3.适量补充维生素D
维生素D的补充剂量建议为15~20微克/天(600~800IU/天)。维生素D2和维生素D3可以交替补充。
此外，动物肝脏和蛋黄也富含维生素D(适量吃)。
4.补充抗氧化营养素
多吃各种深色蔬菜还有适量水果、豆类等富含抗氧化营养素的食物。每天的深色蔬菜量至少300克，水果200克(视血糖控制情况而定)。
可适当补充含多种抗氧化营养素(维生素C、维生素E、硒等)的膳食补充剂。另外，糖友可以在医生的指导下服用抗氧化作用更强的硫辛酸。
任何时候开始做保住肌肉的抗阻运动都不晚。
