秋季十大
纯素宴席
鹰嘴豆堪称是一种优秀的存在，没有它承受不了的做法，哪怕是简单的清水加盐煮，味道都不会让人失望。一口咬下，豆子爆裂，随之而来的就是口腔中充满了浓浓的豆子醇香。
这些年，这款豆子也逐渐进入中国市场，在素食圈、时尚圈、健身圈、母婴圈等很多人群中，都备受瞩目。
控糖减肥、低敏高蛋白、营养丰富，1颗顶10颗……让人听了非常心动。
今天给大家讲讲这款「明星」食材吧。
鹰嘴豆长什么样？
中文里，我们用「鹰嘴」形容它的外观；而英文Chickpea，直译就是鸡心，顾名思义，就是鸡嘴啦~
鹰嘴豆包括两种，一种较小，形状不规则，黑色，常见于印度和中东；另一种较大，圆形，颜色较浅。
▲ 两种鹰嘴豆
By Sanjay Acharya-commons.wikimedia.org
印度是世界上鹰嘴豆产量最多的国家，而在中国，新疆是最大的鹰嘴豆产地。
鹰嘴豆有什么营养？
简单来说，鹰嘴豆富含：
植物蛋白
膳食纤维
叶酸
维生素B1、B6
叶酸
铁、磷、镁、锌等矿物质
不饱和脂肪酸
鹰嘴豆富含
植物蛋白
，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆；
200g鹰嘴豆约含24g
膳食纤维
，基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。
鹰嘴豆的脂肪中，75%是不饱和脂肪（所谓"好"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。
鹰嘴豆与健康
01
/
糖尿病
高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的
血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低
，十分适合糖尿病患者食用。
以煮鹰嘴豆为例：[5]
GI:
36，属于低GI 食物
GL
(150g鹰嘴豆)
:
11
02
/
减肥
鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维，能带来满满的饱腹感；再加上延迟消化的特点，也有助于控制体重。
想减肥又控制不住嘴的姑娘，不妨用鹰嘴豆解解馋，烤鹰嘴豆就不错。
03
/
肠道健康
鹰嘴豆中的棉子糖#一种可溶性膳食纤维#，可以由肠道中的双歧杆菌分解成短链脂肪酸丁酸盐。
丁酸盐可以降低结肠细胞壁炎症，促进肠道蠕动，对预防结直肠癌有帮助。#棉子糖也会引起胀气，发芽后吃可以避免#
04
/
心血管健康
鹰嘴豆中含有一种叫「谷甾醇」的植物甾醇。因为结构与胆固醇类似，所以可以干扰胆固醇吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。
另外，鹰嘴豆中的纤维素和不饱和脂肪酸，也有助于降低血脂，从而减少心血管疾病的风险。
当然，不论是膳食纤维，还是植物固醇，
都不是
鹰嘴豆独有的。
很多健康饮食模式，都提倡以植物性食物为基础的饮食：把
蔬
菜、全谷物、豆类、水果
纳入日常饮食；
除了鹰嘴豆，其他各种豆子也都是不错的选择。
鹰嘴豆走红，营养价值并不是唯一的原因，做起来方便、味道好，也是很重要的加分项吧。
鹰嘴豆的吃法
这位来自中东的小可爱，水煮、油炸、捣碎成泥，只有你想不到的吃法，没有它Hold不了的做法。
1
香酥鹰嘴豆
材料：
鹰嘴豆，盐
做法：
1. 鹰嘴豆用温水泡3个小时以上，泡发泡透，滤干水分，放入冰箱冷冻半小时，取出解冻，滤干水分，再冻半个小时，取出解冻待。
2. 鹰嘴豆与少许盐拌匀，放预热的烤箱中160度20分钟左右即可
２
茄汁鹰嘴豆
材料：
鹰嘴豆，番茄，番茄汁，黑胡椒粉，盐
做法：
1. 鹰嘴豆提前用水泡发。番茄去皮切成小块。
2. 炒锅放油，烧热后下入西红柿翻炒至软烂，下入鹰嘴豆和番茄酱、黑胡椒汁翻炒均匀。
3. 加入适量水，以没过鹰嘴豆为宜，加入盐，盖上锅盖中小火炖煮至鹰嘴豆软烂，然后打开锅盖大火收汁即可。
３
鹰嘴豆糙米饭
材料：
鹰嘴豆，番茄，糙米，盐，水，橄榄油，黑胡椒
做法：
1. 鹰嘴豆洗净，冷水泡一晚上，天太热可以放冰箱里。
2. 泡好的鹰嘴豆洗净，把坏豆捡出来，放入电高压锅中加入500ml清水，高压锅阀门顶起来后煮十分钟即可。
3. 番茄去皮（可略），切碎，放入平底锅中（我用的是平底汤锅）。开火，放两大勺橄榄油，翻炒，待番茄发软出水后把煮熟的鹰嘴豆放入锅中，加入一碗煮豆水，小火炖十分钟。加入适量盐调味，关火，完成番茄炖鹰嘴豆。
4. 炖饭：小汤锅中加入半碗番茄鹰嘴豆，半碗煮豆水，半碗糙米饭，烧开后转小火煮五分钟左右，不时要搅动避免糊锅。最后根据自己的口味来调味，我会加一些橄榄油、黑胡椒粉和欧芹，新鲜香菜末。我家儿子说比肉汤还香！
４
鹰嘴豆藜麦沙拉
材料：
藜麦，蔬菜，水果，鹰嘴豆
做法：
1. 藜麦和鹰嘴豆浸泡3个小时。鹰嘴豆加水放入一点盐20分钟左右煮至软烂，喜欢吃硬一点的就时间短点
2. 藜麦加水煮至透明即可，加入自己喜欢的蔬菜水果、沙拉酱、油醋汁等调味
５
鹰嘴豆饭团
材料：
鹰嘴豆100g，米饭，拌饭料，饭团磨具
做法：
1. 鹰嘴豆提前浸泡一夜，加一小撮盐煮20分钟左右（喜欢软一点的就多煮一会）
2. 鹰嘴豆，米饭和拌饭料一起拌匀（如果没有拌饭料可以省略，但是这样的话单独吃会减少风味，或者可以包入各种你喜欢的材料）
3. 塞入饭团模具，一压。铛铛铛~~饭团就做好了，还可以用海苔点缀一下，开动吧~~
６
鹰嘴豆牛油果三明治
材料：
鹰嘴豆，牛油果，无糖酸奶，涂抹式奶油，芝麻菜，黑胡椒碎，盐，方包
做法：
1. 干鹰嘴豆提前泡一夜，泡发好后加一小撮盐，煮至软烂，捞出。
2. 牛油果取果肉打成泥。酸奶中加入黑胡椒和一小撮盐。面包切片上依次涂抹一层奶油奶酪、一层牛油果泥、撒芝麻菜、鹰嘴豆。最后淋上酸奶黑椒酱汁儿。就完成了～口感丰富，早餐有营养。
7
盐焗鹰嘴豆
图文| 小姿饭儿
材 料：
鹰嘴豆 300g、盐焗粉 15g、橄榄油 5g
做 法
1.
鹰嘴豆浸泡过夜
2.
泡发后煮25分钟，沥干水
4.
拌入海天盐焗粉、适量橄榄油拌匀
5.
放在垫了锡纸的烤盘里，摆放均匀
6.
烤箱200℃，烤30分钟，每10分钟拿出来翻一下身
7.
烤到酥酥脆脆就可以了
8
鹰嘴豆花生枣汤
图文| 空心菜
材 料：
鹰嘴豆 100克、花生米 100克、红枣 80克、荞麦 100克、红糖 50克
做 法：
1.
准备好鹰嘴豆、花生米、红枣和荞麦，清洗一下。
2.
放入锅中，倒入水，煮熟
3.
调入红糖即食（红糖也可在煮时一起加入）。
9
鹰嘴豆番茄烩双花饭
图文| 尖尖实验室
材 料：
西兰花 100克、白菜花 100克、熟鹰嘴豆 80克、番茄 1个、盐、姜末、植物油、黑胡椒、小绿辣椒 2个
做 法：
1.
西兰花和白菜花切碎；番茄切丁；辣椒切小圈
2.
起锅加少许油，加入姜末炒香，
3.
加入番茄炒至粘糯
4.
加入西兰花和白菜花，再添加一点清水加盖焖5分钟
5.
开盖加入鹰嘴豆。辣椒，盐，黑胡椒
6.
翻炒均匀出锅即可。
10
鹰嘴豆粥
图文| 吉利娃
材 料：
鹰嘴豆 50g、糯米 100g、葡萄干 30g、奶花豆 50g、枸杞 10g、红糖
做 法：
1.
将鹰嘴豆奶花豆用水泡发，同时泡葡萄干和枸杞
2.
电饭锅中放糯米，然后泡好的鹰嘴豆和奶花豆，再加上葡萄干，放上水
3.
调至煮粥功能两小时，水要多放一些，离煮好还剩20分钟的时候放入枸杞，煮好后调入适量红糖即可
11
材 料：
鹰嘴豆 100克、南瓜 200克、橄榄油 15克、盐、黑胡椒粒
做 法
1.
鹰嘴豆提前一夜凉水泡发
2.
南瓜洗净去瓤去籽，切成2毫米左右薄片
3.
鹰嘴豆剥皮与南瓜片放于同一容器
4.
添加橄榄油、盐（约1/2茶匙）、现磨黑胡椒粒（约1茶匙）
5.
拌匀放进烤箱，200度上下火烤18-20分钟
6.
搭配少许绿色蔬菜即可食用
拿来拌面，应该也会很好吃吧
还有哪些本土化吃法？
一起来开脑洞吧
参考资料
[1]Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN.Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): areview. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108(S1):S11-26..
[2]Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, AnsariIA, Dwivedi PD. Health Risks and Benefits of Chickpea (Cicer arietinum)Consumption. J Agric Food Chem. 2016 Dec 23;65(1):6-22.
[3]Havemeier S, Erickson J, Slavin J. Dietaryguidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both thevegetable and protein food groups. Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar1;1392(1):58-66.
[4]安馨,鱼晓敏,李层层,王兴婷,江岩.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技,2018,43(06):83-87.
[5]https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1411&ak=detail
有态度有想法 请
留言给我们
往期精彩
本周推荐宝贝
