人的一生中有 1/3 的时间在睡觉，然而多数人的睡眠质量并不好。
今天就来说说：
「是什么影响了你的睡眠质量？」
。为了让大家更好的理解和运用，首先，我们从睡眠的原理说起。
睡觉时，你都经历了什么？
人睡觉的过程远比我们想象的复杂。
从我们闭眼到醒来会经历五个阶段，
且循环往复，呈现出典型的周期特征。所以严谨来说，睡觉就是我们经历「睡眠周期」的过程。
第一阶段（入睡阶段）：
感觉到昏昏欲睡，不再保持清醒了。
这时候，呼吸变慢，肌肉张力下降，身体轻度放松，此时属于入睡状态，但还是较易被外界声音或触动所唤醒。
第二阶段（浅睡阶段）：也叫轻度睡眠阶段。这个时候你
已经睡着了，不易被唤醒
，肌肉进一步放松。
第三阶段（深睡阶段）：这时候你
进入深度睡眠状态，肌张力消失，脑神经联系断开
，感觉功能进一步降低，更不易被唤醒。
第四阶段（睡死阶段）：延续深睡阶段，这是
第三阶段的延伸，几乎也就是睡死过去了吧
。但不是每个人都能达到本阶段的，有的人睡眠浅，就不能达到这一阶段，或只有很短时间的第三、四阶段的睡眠。
同时，还有一个「第五阶段」，也就是我们关于睡觉最神秘有趣的一个阶段了，快速眼动睡眠（rapideyemovementsleep）阶段。以下我们就简称 REM。
，但你的眼珠子还是在眼皮里滴溜溜的转啊（其实想想有点吓人呢......）并且是快速的，这个过程可以理解为：
如果在 REM 阶段将人唤醒，大部分人报告说正在做梦。清醒梦、梦游都和此阶段相关，所以这也是心理学家研究做梦的重点噢。
在这个阶段人的意识也开始慢慢清醒，类似回到了第一阶段，REM 就在以上四个睡眠阶段之间蹦来蹦去，循环往复。
一般人正常入睡后 30-40 分钟以后能够进入深睡眠，维持 70- 120 分钟后再度进入浅睡眠。如此一夜交替 3-5 次。
好了，原理终于解释完了，接下来让我们开始进一步地理解！
深睡眠比浅睡眠更重要
机体的修复机制必须是在夜晚进行的，每一个深睡眠时刻，都是我们身体的一个大型修复现场，所以也被称作是「黄金睡眠」。
只有在深度睡眠时，才能检查出 DNA 的损伤并修复细胞，促进细胞的增殖与分化，分泌免疫物质产生抗体，整理和筛选你日间的记忆，加强营养的吸收和废物的排泄，这些机制也才能运行得更好。
这种深度睡眠只占整个睡眠时间的 25%，一个人平均每天大概有 2—4 小时的深睡眠。
睡眠比例比睡眠时间更重要
如此，
我们睡觉最重要的时间就在三四阶段的深度睡眠。
有的人只睡 5~6 个小时，但深睡时间达到了标准，醒来就神清气爽。同样的人，如果觉得平时熬夜多、趁放假补觉，睡了整整 10 个小时，起床时反而会腰酸腿软、无精打采。
因为对他来讲，大脑睡「6 个小时的 13-23% 的深度睡眠时间」就够了，其他时间都是在浅睡或做梦，肌肉也休息过多，一直都在低氧状态，所以醒来就无力。
有的人试图为延长睡眠时间故意早上床，但是又翻来覆去睡不着反而还焦虑了，医学专家解释，这通常的结果只是让深睡比例降低了。但即使睡眠时间短的人，深睡却达到了需要的比例的话，减少的只是浅睡。
我们该如何提升睡眠质量呢
1. 适当睡午觉
午觉可以睡，但睡到浅睡眠阶段恢复下精力就可以。
进入第一个深度睡眠时段大约需要 45 分钟，所以最好控制午睡在 30 分钟左右，如果睡久了不小心进入深度睡眠了然后再被闹钟吵醒起来工作，是真的痛苦......也会影响晚上的深度睡眠时间。
2. 咖啡和浓茶别喝太晚
有研究发现，睡前六个小时喝咖啡，可能会降低睡眠质量。
咖啡和茶都含咖啡因，咖啡因起效时间为 30 分钟，全部代谢掉可能需要 8—10 小时。所以，下午 4 点后就别再喝咖啡浓茶了。
3. 晚上减少蓝光照射（睡前别玩手机）
蓝色光会
减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。
所以白天多晒太阳，晚上少玩手机，才能让早晚的生理机能发挥最佳。
4. 保持心情舒缓愉悦
如果人感到压力则会促使肾上腺素分泌， 这会刺激神经系统让大脑强行保持高速运转， 敏捷程度和肌肉张力都增加，当然睡不着了。
压力和焦虑对睡眠的影响应该是有目共睹的吧，
多少人为情所困为爱失眠啊？
建议晚间做舒缓瑜伽，听听轻音乐来让心情放松，安心入眠。
5. 多补充富含钙镁的食物
钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，促进睡眠。
在一项发表于《欧洲神经学杂志》的研究中，研究者发现在 REM 时体内的钙水平会升高。
同样，镁的缺乏也会引起睡眠障碍。而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性进入深睡眠，而且不容易中途醒来。（富含钙镁的食物有：绿叶蔬菜、粗粮、坚果、鸡蛋、奶制品等。）
当然，临睡前是不宜吃任何夜宵的喔。
6. 养成规律的睡眠时间
规律的睡觉与起床，尝试找到你自己在 REM 最后睡眠阶段醒来的最佳时间点，并让身体适应你的作息时间，保证你每天的睡眠质量与精神。
你可以在图中看见，我们第 3、4 阶段的深度睡眠时间主要集中在前两个睡眠周期，越接近天亮时，我们的睡眠周期中处于 REM 的时间就越长。
如果人在第 3、4 的深度睡眠阶段被吵醒，意识根本还是断片的，就会很迷糊（比如顺手就关了闹钟然后迟到了，还毫无印象），甚至起床气很大。但如果是
在 RME 阶段末醒来就会神清气爽精神倍儿棒。
另外，不同年龄对应的最佳睡眠时间也不一样，睡得太多，或者不足都不可取。（下图中，不同年龄深蓝色区域的睡眠时间为最佳）。
7. 深度放松身体
躺在床上时，每个人的身体可以放松的程度是不同的，就像我们绷紧肌肉时，每个人硬度也不一样。躺在床上，摸一摸你的后腰，摸一摸你的颈部后侧，是不是仍然很僵？
日常过度使用这些肌肉，就会造成紧张，直到入睡后它们仍放松不下来。
不妨在睡前试试深度放松一下身体？
枕骨后肌群按摩
将一个网球或者按摩球枕于颈部最上端，深呼吸，全身放松。缓慢左右上下转动头部。
或者，进行徒手按摩，四指按住头部，大拇指沿颈椎两侧自下而上滑动。
除了这两个动作，你也可以做一些拉伸：
肩前侧拉伸
放松肩部、胸部，让你睡眠时胸腔更舒服（配合胸式呼吸效果更佳哦）。
大腿根部拉伸
有些人在睡觉的时候，会有「腰部悬空」的情况，这是因为大腿根部的髂腰肌太紧，从而导致骨盆被拉向一个前倾位，这样会让腰非常难受。
而这个训练动作有放松大腿根部的效果，可以让腰舒服地贴在床面上。
大腿后侧拉伸
拉伸大腿后侧股二头肌，可以让你的大腿无论是弯曲还是伸直都可以更舒服。
腹外斜肌拉伸、腹内斜肌拉伸
通常人都会有一侧腹肌较为紧张，它会限制你呼吸的自由。放松两侧腹肌可以让你在不同的睡姿下呼吸也能和平时一样自然。
除此以外，还不好睡的话，大家还可以前来咨询，通过康复师为你诊疗后定制的课程体验完整训练哦~
从业经历：
曾担任上海国际马拉松赛事医疗队服务、红十字救护员、东三省青少年拳击赛事医疗队服务、省社会科学健身指导员、省残疾人联合大会列席代表
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诶，是时候站起来了！
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