一
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。
①采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
②用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
感受身体被地球重力吸引。
③注意呼吸
注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。
④如果浮现杂念……
一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
Point（关键点）：
5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。
摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。
现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。
■改善专注力和注意力
■实现心流状态（Flow State）
①步行冥想
步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。
②以站姿进行动态冥想
站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
③以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
用心感受肌肉、关节的变化。
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
④其他方法
有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。
一边做简单的体操，一边关注身体的变化。
Point：
提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。
压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。
①注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势。
将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
②将意识集中到呼吸上
③将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
继续将注意力扩散至周围的空间。
Point：
本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。
■抑制某个想法的重复出现
■提高注意力，避免自我厌恶
■改善睡眠品质，容易进入深度睡眠
①扔掉“胡思乱想”
给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。
想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
②找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
想想一直纠结的这个想法是否有反例。
③站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
⑤探索原因
