一个饱满宽厚的肩部一直是健身者所追求的，毕竟作为上半身最为有视觉冲击力的部位之一，但是这个肩部又十分的娇气，想要把它练出形十分的难。
下图陈康康神的肩部，饱满宽厚有力，有这样的肩部对整体来说加分很多。
肩部可以说是最难出形状的部位之一了，很多小伙伴在练肩的时候效果总是差那么点意思，或许是练肩的思路不对，今天就来分享一下我练肩时的思路，希望可以对你有所帮助，虽然简单但十分有效。
1.把推举的动作放在正式训练第一个来做
第一个动作做推举是你最好的状态来面对它，而且它是一个多关节的复合动作，放在第一个来练习会让你推起更大的重量，对于整个三角肌的发展是非常好的。
推举的话我建议是以坐姿推举为主导，坐姿推举可以更好的孤立你三角肌，不管是使用哑铃还是杠铃，相比于站姿推举，可以更好的解放你的腰部，你可以把注意力更好的集中在你肩部三角肌上。
站姿推举则是对你整个身体的发力都会有一些要求，大重量推举使用站姿的话，是非常危险的，对你的腰椎压力会很大，一旦控制不住重量，很容易让哑铃或杠铃脱落砸到自己。
如果用大重量练肩，我推荐用史密斯推举，它的安全性很高，易控制，对肩部三角肌的刺激也不弱。
再来说一下颈后推举这个动作，不建议大重量使用颈后推举，它十分有争议，有人很推崇有的人却不建议使用这个动作，个人认为小重量的颈后推举效果还是十分不错的，使用不使用看你自己，但绝不建议你用大重量去练习这个动作，否则十分容易让你的肩部受到损伤。
2.大重量推举过后，用孤立动作来练习
孤立动作的好处在于它可以减弱辅助肌群的发力，让你更好孤立目标肌群，当你复合动作过后，使用孤立动作，可以让你更精准的刺激到三角肌的某一束。
这里建议你孤立动作的次数可以在12-15次，使用中小重量去进行训练，因为三角肌是属于小肌群，也是耐力肌群，用中小肌群去刺激会更好，在大重量过后的推举，中小重量的轮番轰炸，让你的三角肌可以彻底力竭，对你你三角肌有着十分好的泵感。
常用到的动作：前平举，侧平举，面拉，蝴蝶机反向飞鸟等。
前平举针对你肩部三角肌前束，记住重量小一点，尽量减少代偿，采用坐姿，或者站姿都可以，两只手举起来，或者交替前平举，采用正握，或者对握，给予肩部前束不同感觉的刺激。
侧平举针对三角肌中束，也是中小重量去进行，选择哑铃或者绳索进行，控制动作的速度，不易过快，向心收缩与离心收缩都要有，在进行最后几个的时候可以用欺骗动作，稍微用其他肌群或者惯性代偿一下，达到深层次的力竭。
注意：在前平举和侧平举动作中，切记不要去耸肩，肩部下沉，挺胸，肩胛骨后收，绷劲固定去完成动作，这样你斜方肌的代偿可以尽可能的减少，对于你肩部的刺激会更深。
面拉；以及蝴蝶机反向飞鸟则是很好的练习肩部三角肌后束的动作，相比于俯身哑铃反向飞鸟这两个动作可以更好找到练肩后束的感觉。
俯身哑铃反向飞鸟俯身弯腰时你要保持你腰部的稳定性，会分散注意力在腰部上，而且俯身哑铃反向飞鸟动作感觉十分不好，面拉和蝴蝶机反向飞鸟会更容易掌握。
3.把弱势肌群优先练习，在你状态最好的时候完成它
这一点是着重针对你肩部弱的那一束，一般来说这个重点针对于弱的一束肩部训练应该有一段日子了，毕竟一开始肩部三角肌，三束是比较均衡的。
经过一段时间的训练，你会发现在你训练中，有些束是比较薄弱，针对薄弱的一束优先训练也是让你肩部进步的方法，肩部三角肌三束均衡发展才会让你肩部更加饱满宽厚。
每个人训练时的习惯以及计划或多或少都不一样，这是我自己练肩时的一个训练思路，大家可以参考一下。
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