一般假期不健身，你会干嘛？
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60分钟能做什么？可以玩游戏，也可以让窄肩脱胎换骨。哪怕只有有限的训练时间，运用好这些技巧，肩不仅加宽还会加厚，甚至会超出预期。
这都是长年累月在训练的选手们积累的经验，推荐给被窄肩一直困扰的小伙伴！绝对比一般简单的训练计划价值高很多！
提高效率，先掌握巨人组训练
巨人组就是连续地进行4组以上的动作，期间没有休息，直到你完成最后一个动作，可以最大限度地刺激肌肉，让他完全疲劳。
而且这样的训练还可以把大量的血液泵入目标肌肉中。训练期间没有休息，这样你的心率会更快。而且，巨人组还可以节省训练的时间。
巨人组有一个不好的点，那就是使用的器械都不能太过沉重。在这个训练中，需要一个杠铃，一对哑铃和一片开放的空间，就可以了，选择在这个空间里完成，不需要跑来跑去，休息时间也会减少。
动作1：站姿杠铃推举
这是针对三角肌前束的动作，也是最有效的动作。使用一个足够轻的重量，然后把它举起到与肩同高的位置。当你把杠铃举起时，靠肩部肌肉发力，不要通过大腿肌肉或者其他部位去借力。
当杠铃下放到下巴以下的位置，停顿几秒。这给三角肌施加持续的张力，让动作更具挑战性，这是肌肉生长所必须的。
动作2：交替哑铃侧平举
这个动作可以轰炸到三角肌中束。哑铃侧平举很多时候都是双手来练，这次你可以尝试单手来练。
交替练可以充分利用哑铃的优点，可以每次把重点集中在单边的三角肌中束，刺激到肌肉纤维。
可以左右交替练，也可以先练完左边的动作再换右边。
动作3：俯身哑铃反向飞鸟
要想体型与别不同，三角肌后束的细节和厚度是非常重要的，同样，这也常常被人所忽视。所以要更注意动作的发力，俯身，弯曲髋关节，挺起胸部，背部保持挺直。
在下放负重回到初始位置之前，尽可能地收缩肌肉，不要让哑铃在最低位互相触碰，在快要互相触碰之前，停顿1秒然后继续下一个动作。
动作4：体后杠铃耸肩
握距略宽于肩，站直，双臂充分伸直，这是起始的动作。
耸肩，驱动肩部发力，挤压斜方肌，然后将杠铃下放。驱动肩膀肌肉发力来举起重量，尽可能地挤压，然后下放负重，在完成所有次数之前，不要结束动作。
这个动作可以有效地刺激斜方肌，不需要选择太大的重量。
安排
训练计划中都可以出现上面的四个动作，只需要用不同的顺序来练。每周轮换训练的顺序，在四周内的训练顺序都是不同的。然后再重复一次，整套训练总共持续八周。
第1和第5周
站姿杠铃推举 1 10
交替哑铃侧平举 1 10
俯身哑铃反向飞鸟 1 10
体后杠铃耸肩 1 10
第2和第6周
交替哑铃侧平举 1 12
俯身哑铃反向飞鸟 1 12
体后杠铃耸肩 1 12
站姿杠铃推举 1 12
第3和第7周
俯身哑铃反向飞鸟 1 15
体后杠铃耸肩 1 15
站姿杠铃推举 1 15
交替哑铃侧平举 1 15
第4和第8周
体后杠铃耸肩 1 20
站姿杠铃推举 1 20
交替哑铃侧平举 1 20
俯身哑铃反向飞鸟 1 20
这套动作已经充分利用负重的阻力，因此不需要频繁更换负重。
所有小伙伴都可以这么练，但是对于初学者来说，训练要做一定的调整。初学者在还未充分掌握巨人组的训练技巧，只需要练两组即可，组间有2分钟的休息。同时，你需要先以1-2组的小重量来练每个动作，充分地热身。（注：一套动作为一组巨人组）
一定程度的健身爱好者则需要练3-4组巨人组，期间有90秒的休息。每个动作前都有一组热身组。在小重量热身组之后，疯狂爱好者可以进行4组巨大组，期间有一分钟的休息。
根据你的情况，整个训练可能需要花费15-30分钟。8周之后，你会发现肩部有了非常明显的进步。
这就是真正的效率，你可以举一反三，用在别的部位上面，效果一样也很好，但注意体能的分配，毕竟好像胸，背，腿这些，不要一次安排太多动作。
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