中老年人随着年龄的增大，肌肉骨骼系统都会加速衰退，特别是感官系统的退化，会让中老年人日常生活质量下降。
中老年人除了坚持运动外，还要养成良好的饮食习惯。俗话说的好，三分练，七分吃，同样适用于中老年人。饮食其实对于身体健康的改善至关重要，但很多中老年人其实还不太了解如何规划自己的饮食，在这个过程中，也存在一定的误区。
因此本篇文章，就聊聊中老年人饮食中，存在的误区以及给出一些建议。希望通过本文，把一些不好的饮食习惯都改善好，从而通过基础饮食就可以改善自己的身体状态
三大禁律
第一，破除执念
中老年人通常都有着自己的一套饮食养生理论，往往这些理论，并不是全面系统科学的，大多都是营养素缺失理论。很容易认死理的放大某一个点，而忽视了最基本的基础饮食作用。
比如，天天补充各种维生素，保健品，是身体真的缺乏吗？还是人云亦云，大家吃我也吃点。殊不知，维生素吃的不均衡，过量，对身体也是有害的。更为严重的还有找偏方吃各种补药的。执念的东西，有时是挺好，但更多需要一些系统科学的营养学知识来分辨真假。如果光有执念，没有辨识能力，食用后恐怕是弊大于利，不仅不会让身体变得更好，反而加剧了一些慢性病的潜在风险。
第二，盲目相信
自以为是的养生不是真养生，中老年朋友，通常对于保健品盲目信任，东一头西一头的各种信息掺杂着。听到什么养生的保健品，不管三七二十一就要购买，往往这种情况，就是盲目相信导购的花言巧语，而产品的背后往往并没有什么实质性的作用。通常产品吹的天花乱坠，不用不行的感觉，果真这么好的东西，还用宣传吗？这类产品抓住了老年人养生保健的软肋，所以对于保健品不要盲目相信，懂得背后的科学才是正事。最好的保健品就是膳食均衡＋科学运动＋规律作息＋良好心态，您信吗？
第三，饮食偏薄
中老年人饮食往往受传统饮食影响，碳水，蛋白，脂肪三大营养素比例分配不好，而且食材质量不高。这样就容易形成某种营养素的过量或者缺乏。基本上来说，通常是碳水过量或者精细面粉超量，优质蛋白质严重缺乏，水果和蔬菜长期得不到满足，劣质脂肪酸倒是摄入不少。长期来看，饮食造成的身体炎症不断累加，这些都是慢性病的潜在风险。而且平时还有烟酒茶的一些习惯，过量的烟酒茶，对身体没有一点好处。加重身体负担，还容易加剧骨质疏松。长期的烟酒会对于心血管疾病造成重大隐患。
三大禁律讲完了，下面继续说说三大铁律。
三大铁律
第一，膳食均衡
为什么中老年人都愿意选择吃补品，维生素呢？一个很重要的原因除了上面说的执念外，还有一个原因就是膳食不均衡导致的营养不良，随着年龄增长，整个身体状态也变得非常脆弱，所以一定要全面的补充营养。膳食均衡，依靠基础饮食的摄入，除了弥补维生素的需求外，还有三大营养素也能够均衡摄入。
碳水，也就是主食，尽量选择全谷物食材避免精细面粉，如全谷物如燕麦，糙米，玉米，地瓜等抗炎食材，这些食材中含有大量的纤维，维生素和矿物质。随着年龄增大，身体出现慢性病的同时，身体里也累积了很多炎症，抗炎食材的摄入，对于缓解慢性病大有好处。复合碳水的摄入，对于胰岛素敏感性的改善也有好处，可以间接缓解血糖，血压和血脂等慢性疾病。
水果和低淀粉的蔬菜也要及时摄入，这是饮食中抗氧化剂和纤维素的来源，能够提供相当数量的矿物质和维生素。
水果建议：所有莓类水果，桃子，杏子，橙子还有柚子等水果。
蔬菜建议：西蓝花，芦笋，甘蓝，秋葵，青椒，菠菜，蘑菇等低淀粉食材。
第二，蛋白质摄入
为什么把蛋白质单独拿出来呢？中老年人随着年龄增大，肌肉流失严重，骨骼密度降低，相对摄入多一点的蛋白质有利于延缓肌肉衰老，如果蛋白质缺乏将会导致免疫力低下，这对于中老年人维持日常生活意义重大。
鸡肉，鱼肉，牛肉，蛋，海鲜与豆制品都是蛋白质和矿物质的主要来源。红肉里有铁和锌。深海鱼里有不饱和脂肪酸。都是对于人体有好处的。但是老年人对于蛋白质消化和吸收可能不太好，因此，刚开始摄入时，应当少量多次，而且要多注意水与果蔬的补充，以避免上火。
除此之外，牛奶，低糖酸奶和奶酪也是蛋白质和钙的主要来源，尽量选择低脂乳制品。坚果类，有着很好的不饱和脂肪酸，膳食纤维和抗氧化剂，而且有着很强的饱腹感。适合两个正餐之间的加餐。但是也要注意，坚果虽然好，但也是脂肪，避免摄入过量。
蛋白质选择顺序，优先选择蛋奶制品，其次深海鱼，海鲜，最后白肉与红肉。
第三，避免深加工食材
越天然的食材，对身体越好。越深加工的食材，对身体产生的负面效应就越多。
深加工食品里通常有着高钠，高糖或者反式脂肪酸，以及众多的化学添加剂。这对于身体是很不好的，特别是高钠对于高血压患者不利，高糖对于增加了身体里的炎症水平，反式脂肪酸，对于人体一点好处也没有。因此，要避免深加工食材的同时，也要减少外出就餐的机会，最大程度要清淡饮食，低油低糖低盐。
脂肪要选择优质不饱和脂肪酸，适量饱和脂肪，严格禁止反式脂肪酸摄入。
身体健康是一个综合各方面因素的结果，任何一个方面都不要偏薄，任何一个方面都要平衡，才能有最优质的生活。中老年人饮食，要多加注意膳食均衡，唯有做好基础饮食工作，才是健康的根本保障。饮食是基础，但也不要忽略了科学的运动，充足的休息与良好的心态的作用，多个方面平衡起来去做，一定会有一个健康的晚年生活。
