Learn more about how a lack of homeostasis affectsthe body’s systems as well as your clients’ abilities to reach their goals.
了解更多关于内稳态缺失对于机体系统的影响情况，以及对于去实现自身目标能力的影响。
在网上随手搜索减肥策略，你会发现大量的关于“激素平衡”的饮食、补剂和药物。这些产品背后的前提条件是作为调节生理过程的微小化学信使——激素，失去平衡状态，（这种失衡状态）会导致体重增加抑或是消磨减肥的意图。
看似合理当真如此？当你的客户问你关于激素和体重管理相关的问题时你应该告诉他什么？这篇文章会告诉你我们经常讨论的和体重有关的五种常挂在嘴边的激素失衡情况：胰岛素、皮质醇、甲状腺激素、睾酮和雌激素。依据科学和营养学以及训练策略来帮助我们克服减重的平台期并把减重长期的成功进行下去。
我们讨论的激素问题通常会随着合理膳食、训练、睡眠和压力管理而消失。补剂和专项性膳食通常可以解决激素失衡的情况，但治标不治本。如果理解这两者的区别，我们可能会有一个更好的结果。
让我们一探究竟吧！
1. 胰岛素（Insulin）
胰岛素是一种控制血糖水平的激素。它的一个关键性作用是向细胞发出从血液中摄取葡萄糖（和营养物质）的信号。当摄入过量的热量，尤其是这些热量来自于糖类、高热量的加工食品，则会触发胰岛素反应：这个激素会告诉机体组织来吸收这些能量。
身体不需要的热量会转化成脂肪。随着日益增长的体重或肥胖的发生，体内的胰岛素开始失活，从胰岛素敏感性发展到胰岛素抗性，即细胞对胰岛素的有效表达出现停止的阶段。胰岛素抗性是2型糖尿病的主要症状，这时候可能就需要药物来恢复胰岛素的功能了。
客户越是超重或肥胖，胰岛素的敏感性就会越差，这就意味着他们的身体需要比正常情况分泌更多的胰岛素去应对每餐食物。胰岛素抗性就是最终的结果；当然这也是2型糖尿病的标志。
正因为更高的胰岛素水平伴随着暴饮暴食，所以很容易的会有一个疑问：更多的胰岛素分泌会引起体重增加吗？答案是“是，也不是”。
碳水化合物对胰岛素的分泌影响最大。因此有一组专家就提出了肥胖的“碳水——胰岛素模型”，这个模型概括性的提出碳水化合物比其他宏量营养素更容易让人发胖。假设很有趣，但经不住推敲，因为摄入大量脂肪同样可以诱发胰岛素抗性并使体重增长(Ferrannini et al. 1983; Boden et al. 1991; Belfortet al. 2005)。简而言之，从碳水化合物或脂肪中摄入大量的热量会导致体重增加。体重的过度增加会引起胰岛素抗性产生。
事实证明，任何细胞都扛不住过量能量摄入带来的危害，因为多余的能量会增加活性氧自由基和炎症的产生，这会扰乱胰岛素信号传递并导致胰岛素功能障碍或胰岛素抗性产生。这是一个恶性循环：身体应对过剩的能量的能力会因为持续摄入过多热量而变得越来越差，周而复始越来越差，进而发展成2型糖尿病，并因为种种原因而增加了死亡的风险。不幸的是，当今世界每时每刻都在源源不断的供应着美味的加工食品，这让人很难停下拿在手里的零食。
总而言之，体重增加是胰岛素功能障碍的最常见诱因（尽管不是所有的2型糖尿病患者都超重）。所以如果有客户来问你如何通过降低胰岛素分泌来达到减肥目的，最正确的方法应该是把注意力集中在根本原因——身体脂肪过多。回归本质，减少热量摄入和/或增加能量消耗。当然，如果是有糖尿病诊断报告的客户，那就需要遵医嘱和营养专家的建议了。
最重要的点还是胰岛素抗性和热量过剩息息相关(Tam et al. 2010; Sims et al. 1973)。此外，不论何种饮食方式，减肥都会提升胰岛素敏感性(Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster etal. 1999)。简而言之，为了提高胰岛素敏感性，你的客户需要的是一种能够长期坚持有热量缺口的减肥餐。
2. 皮质醇（Cortisol）
皮质醇是人体主要的应激激素之一，它产生于位于肾脏上部的肾上腺中。当压力激活交感神经系统触发“战或逃”反应时，大脑会向肾上腺发出信号，增加皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌。大脑和肾上腺之间的反馈回路——被称为下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）——对各种类型的生活压力（身体、心理和情感）做出反应。
皮质醇影响着体内的每一个细胞。其本质是分解代谢型激素，在压力、感染、疾病、创伤等过程中，皮质醇将蛋白质分解为氨基酸，为机体提供能量。压力过大会导致体重增加么？严格的说并不是这样。如果你被困在一个荒无人烟的小岛上，皮质醇和肾上腺素等应激激素的激增会增加脂肪的分解，脂肪燃烧的同时也在消耗着肌肉和肝脏中的糖原，最终会导致体重下降。
但是当高热量的精加工食品唾手可得时游戏规则就发生改变了。急性压力发作会导致食欲下降，但慢性低级别压力似乎在鼓励大脑去寻找更多的高热量食物(Chao et al. 2017)。这就是压力和肥胖之间的关系所在。将过量的热量摄入（持续提升胰岛素水平）和慢性低级别压力结合起来，似乎是导致体重增加和肥胖的完美配方。
补剂、排毒食品或者药物能神奇的帮助你的客户更好的应对压力吗？貌似不行。增强复原力的关键——也就是应对压力的能力——在药丸和补剂中可是找不到的。重新评估一下健康的核心要素：睡眠、完整的训练计划（伴随着充分的恢复）和营养。
3. 甲状腺素（Thyroid）
“我的新陈代谢被破坏了！”
常有抱怨把体重管理的问题归咎于甲状腺，甲状腺决定了我们身体的新陈代谢率，同时制造影响我们思考、感觉、恢复和表现的激素。
甲状腺功能下降通常会引起甲状腺机能减退，在这种情况下大脑无法正确的引导甲状腺从而导致激素分泌不足。甲状腺机能减退的症状包括疲劳、体重增加、头晕、皮肤和毛发干燥、不耐寒等等。
甲状腺机能减退和体重增加有很大的关系。尽管在血液测试结果显示正常之后，许多人还是深陷甲状腺机能障碍的症状中——这意味着医学测试在他们身上并没有明显的体现，但他们的确甲状腺素分泌不达标。客户、训练者甚至是医生可能会把体重增加归结为甲状腺的问题，但激素平衡的问题依然存在：甲状腺的迟缓到底是体重增加的诱因还是仅仅是一种表象。
研究表明药物可以为甲状腺机能减退的人群带来适度的减重效益(Agnihothri et al. 2014)。效益主要体现在甲状腺刺激激素（TSH）水平高于5.0的人身上，这些人群远高于TSH正常的4.0的水平。TSH越高，代表甲状腺分泌越低，TSH超过5.0的人很有可能存在“甲状腺迟缓”的情况。但很多甲状腺分泌不足的人群可能处在TSH的正常区间，药物的收益性对于他们可能并不存在。
接下来会怎样？Shawn Arent，Rutgers大学的人体运动表现主管在我最近的一次采访中表示，在一些科学文献中已经有证据表明甲状腺激素在识别运动员过度训练方面可能非常有用（Arent 2018）。高压或高强度的训练计划可能会引起甲状腺素标记物的升高。对于非运动员来说，大量的工作、极少的睡眠或生理/心理的挑战所引起的长期的生活压力也会引起相同的结果。
这一切意味着什么？甲状腺素标记物的轻度失衡会通过压力的升高或不充分的恢复而表现出来，这种情况会把机体推向一个很靠近危险状态的边缘。但也不用太悲观，可能并不是甲状腺出了问题。他们只是需要优先考虑睡眠状况，审视自己的营养摄入情况，同时缓解自己的压力水平（虽然说起来容易做起来难，但起码你找到了问题所在）。
从训练的角度，训练负荷是你首要考虑的。确保你的训练设计适用于超负荷训练，并包含训练适应期。
4. 睾酮（Testosterone）
对于很多男性来说，更多的睾酮意味着更多的肌肉和更精壮的体格，对于那些超过40岁的男人们来说，提高睾酮水平依然是中心议题。
研究表明锻炼可以让体内的睾酮、生长激素和类胰岛素生长因子（IGF-1）急速增加。练的越好，激素分泌也好。这么看来似乎激素真的可以引起肌肥大，真的如此？可不尽然。
纽约Lehman College的人体运动表现主管Brad Schoenfeld（注：肌肥大研究大佬）再次提醒我们，相关性不代表因果关系。在他的研究中，瘦肌肉的增加（对于减重有很高的收益性）是在没有这些激素调节的情况先出现的(Schoenfeld 2013)。激素性肌肥大假说受到了挑战。
Eric Helms强调了作为职业健美选手如何在竞技比赛中展现巅峰状态——极低的体脂加上令人惊叹的完美身体表现——睾酮状态可是极低的状态。（Helms2018）Helms强调，限制热量摄入本身就是导致睾酮水平下降的最明显信号（睾酮在血液里是不与蛋白质结合的）。其实作为一个精英级别的健美运动员，所需要的是长期持续性的热量摄入不足。这也意味着需要2-3个月才能恢复正常的睾酮水平。
对于只是想燃脂和增肌的普通客户来说这意味着什么？人为提高睾酮水平可不是权宜之计。我们更应该关注的是低睾酮水平的根本原因是什么。减重对于腹部脂肪过剩的客户来说是当务之急。腹部脂肪具有促炎性，慢性炎症会让血糖控制变得更糟的同时还会极大的促进体重增长。大腹便便还会促进一种叫芳香酶的激素活性，这种激素有助于将睾酮转化成雌激素，并极大的降低睾酮水平。
如果你的客户不需要减重，但依然受困于低睾酮怎么办？如果你确信你的客户吃的够多，那下一步就要考虑睡眠问题了——根据研究显示，睡眠是第二大最容易引起低睾酮问题的因素。一项研究表明健康的年轻男性（平均年龄为24.3岁），他们每晚只睡5个小时，持续一周，他们的睾酮水平下降了10%-15%(Leproult & Van Cauter 2011)。（这足以证明）睡眠质量也是一个（影响睾酮水平的）因素。（睡眠呼吸暂停症是一种以睡眠当中呼吸暂停或浅呼吸为特征的疾病，会影响到睡眠质量）迈阿密大学的一项研究发现，睡眠质量不足与低睾酮水平有关。在睡眠中丧失的每个小时（低于7小时），男性的预期睾酮水平就会出现下降(Patel et al. 2018)。
重新审视客户的训练计划对于恢复睾酮水平至关重要。不当的周期训练计划可能会很快的导致客户出现恢复不足、训练过度和睾酮水平低下的情况出现。精英级和高水平运动员以高强度训练进入过度训练区时，就会出现这种情况。而对于健身爱好者和“周末斗士”（只在周末训练的人）来说，过多的有氧训练、HIIT课程和过量的健身房训练都会导致恢复不足以及睾酮的低水平。一个设计合理的抗阻训练计划可以防止睾酮因过大的训练量和过高的强度或二者兼而有之而出现大幅下降。
5. 雌激素（Estrogen）
社交媒体上充斥着过量雌激素导致的激素失衡和体重增长，尤其在女性圈（持续发酵）。但研究却持相反意见。为什么在20万年的人类历史长河中这种“雌激素显性”的表型没有导致肥胖，而只是在最近40年爆发了全球性的肥胖情况？当然了，超重或肥胖人士通常比更瘦的同龄人雌激素水平更高——但雌激素不会引起体重增加。
让我们快速的回顾一下：体重增加反映了高促炎性的脂肪细胞的积累。这种情况会干扰血糖和胰岛素的功能，导致胰岛素和皮质醇的调控能力下降的同时雌激素水平会升高。体重增加又导致了激素紊乱，反之亦然。
“雌激素导致体重增加”的说法主要是针对女性的，那么让我们研究一下女性的训练方案。通常漏斗形身材或者说梨形身材的人在较重的负荷下表现良好（力量举训练或大力士训练）。（对于教练来说）最难的可能是转变客户对于训练的（固有）看法。许多女性仍然担心超重。尽管健身的社群化已经取得了巨大的发展，诸如crossfit的发展以及在过去十年中重新出现在人们视野中的力量举训练，但“轻体和有氧”的心理障碍依然在延续。这种训练模式的目的是让你的客户以较少的重复次数举起较重的负荷（保持良好的运动模式）。这种训练会促进瘦肌肉的增长，提高代谢，从而形成长期稳定的减重状态。在这种情况下，“穿衣显瘦脱衣有肉”似乎就很贴切了。
Address the Cause, Notthe Symptoms
要治本，而不是治标
在客户咨询你关于激素和减重的相关知识时，帮助他们理解“本”和“标”（是至关重要的）。
许多激素失衡是体重增加的表象症状，体重增加会引发促炎反应，进而影响激素在体内的分泌情况。为了减重，客户不需要用花里胡哨的补剂、排毒性饮食或药物来平衡他们的激素。他们可以通过利用全面的健身计划和改善生活方式的方法——诸如睡眠不足和慢性压力——来解决问题。归根结底，好好配合教练的指导才是王道。随着客户在减肥过程中不断突破自我，最终找到一个适合自己的长期健康策略才是关键。
参考文献
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燃脂好方法
许多教练在训练过程中过分的关注会员的热量消耗而忘却了一天中剩下的时间他们运动了多少(Levine 2004)。这种能量消耗被称为非运动性能量消耗（NEAT），它实际上占据了一天活动消耗的热量的大部分。
如果客户久坐不动，确保他们一天有足够的运动才是重中之重。日行万步的建议是个好的开始。短期来说，apps或健身监控装置可以很有效的向客户展示他们的活跃程度。
建立一个新的运动习惯需要8-12周。走路去上班，爬楼梯，把车停在尽可能远离出口的地方（那种地方空位置一般都很多！），或者每天早或晚与朋友或者爱人散散步，这些都是增加一天运动量的好方法。
健康的三大支柱
压力激素皮质醇并没有那么“坏”——它对适应性、生存和压力有效反应至关重要。问题在于长期的低等级压力对于营养、运动和生活方式选择的影响。为了解决皮质醇失衡情况，重新评估这些健康因素很重要。
睡眠SLEEP
很多人睡眠都不够。美国人的平均睡眠时间是6.5小时，低于国家睡眠基金会推荐的7-9个小时的睡眠时长(Hirshkowitzet al. 2015)。来自于电子设备的蓝光在夜间会进一步损害睡眠质量。你的客户有可能是恢复不足，而不是过度训练。让客户设定一个睡眠时间表——就寝时间一致，起床时间规律并在睡前一小时远离科技产品——这是增强复原力的重要的第一步。
平衡训练计划BALANCED TRAINING PLAN
你可能有“慢性有氧爱好者”这样的客户，他们日复一日周复一周的跑着相同的距离。毫无意外，他们这么做是为了努力提高自己的健康状况和减重。问题在于这种重复性的刺激（“垃圾里程”）会对身体造成伤害，并限制了有效的身体恢复。这种类型的客户通常渴望糖分摄入，依赖咖啡因，沉迷健身并陷入减重的平台期。如果你有这样一个“慢性有氧爱好者”的客户，你可以试试：减少有氧训练量，通过增加冲刺间歇训练或高强度间歇训练的强度来提供新的刺激。作为一名健身专家，运用你的专业知识，找出客户恢复不足的原因，你就可以看到显著的改善情况。
营养NUTRITION
毫无疑问你会和客户进行就餐频率等话题的讨论。对于健美运动员和竞技类运动员来说高频率进食是一个很好的工具，但普通的休闲健身爱好者的结果则比较消极。有些人可能认为增加进食频率会促进新陈代谢，从而帮助减肥。但是科学并非如此。在一项科学研究中，对15项关于用餐频率的研究进行分析，只有一个研究显示进食频率和改善身体成分与减重有正相关关系(Schoenfeld, Aragon & Kreiger 2015)。让你的客户回到简单的方式上来：不给他吃零食的机会，回到一天三顿饭的正轨上，这就是一个非常高效的减重策略。
Source: Marc B. Hormone Balance for Weight Loss:Fact or Fiction? American Fitness Magazine, 2019. Retrived from: magazine.nasm.org.
小泥巴团队出品
编译：吴欣哲
